Hasi kidogo ya wasiwasi ni kweli mzuri kwa sababu inasaidia kutuweka salama na nje ya taabu (ubongo wetu unaunganishwa kwa biolojia kutulinda). Kwa bahati mbaya, kuna mamilioni ya watu wanaosumbuliwa na dalili za wasiwasi wakati wote na hatimaye wameangamizwa kwa hofu, kutabiri matokeo mbaya zaidi kwa hali, kuzuia hatari au migogoro, na kuwa na mvutano wa misuli ya muda mrefu, kati ya dalili nyingine.
Ni kama kwamba "wao wasio na maana" huwekwa juu sana na mara nyingi wanakabiliwa na hofu, hofu, na shaka.
Katika kuchunguza akili za masuala ya wasiwasi, watafiti waligundua kuwa baadhi ya maeneo ya ubongo ni overactive ikilinganishwa na akili za wale bila wasiwasi. Sehemu moja hiyo inaitwa ganglia ya basal, seti ya miundo mikubwa karibu katikati ya ubongo ambayo inahusika na ushirikiano wa mawazo, hisia, na harakati pamoja na motisha na furaha.
Habari njema ni kwamba unaweza kupata udhibiti wa dalili zako za wasiwasi na mpango rahisi wa hofu ya nne - huo huo niliyofundisha kwa mamia ya wagonjwa wangu.
Hatua ya 1
Punguza kasi ya kupumua kwako. Watu wengi hawana kipaumbele kwa kupumua kwao wakati wa mashambulizi ya wasiwasi, wakati kwa kweli kupumua kwao kwa kawaida kunakuwa duni, haraka, na kwa usahihi. Hii inapunguza oksijeni katika ubongo, ambayo itasababisha hofu na hofu (tena, sehemu ya wiring yetu ya kibiolojia).
Unapopunguza polepole, huongeza mtiririko wa damu kwenye ubongo wako, ambao utakuwezesha kudhibiti.
Njia moja ya kufanya maumbile ya kupumua ni kwa kujifunza jinsi ya kupumua kutoka kwenye kipigo chako - eneo la mwili ambalo linaelekea "kufungwa" tunapokuwa na wasiwasi. Hii pia inajulikana kama kupumulia tumbo na hapa ni jinsi ya kupata kujisikia kwa ajili yake:
a) Uongo nyuma yako na kuweka kitabu kidogo juu ya tumbo lako
b) Unapotoka, fanya kitabu hike upate
c) Unapotoka, fanya kitabu hike
Inaweza kuchukua muda kupata mtego wake, lakini endelea kufanya - ubongo wako na mwili utakushukuru!
Kwa hiyo, kwa hatua ya 1, pumua polepole na kwa undani na tumbo lako: kuchukua sekunde tano kuingiza; kushikilia kwa sekunde mbili; Chukua sekunde tano ili upate; kushikilia kwa sekunde mbili, na kurudia. Fanya hivi mara 10. Ninataja mbinu hii kama 5 x 2 = 10.
Hatua ya 2
Usiondoke, kukimbia mbali, au kupuuza chochote kinachokusababisha wasiwasi, isipokuwa bila shaka, ni hatari ya uhai. Lazima ushughulikie hofu au wasiwasi moja kwa moja, au utawa na udhibiti juu yako na kukusababisha wasiwasi.
Huenda unahitaji kuzungumza na mtaalamu wa kisaikolojia juu ya wasiwasi na hofu yako, hasa ikiwa umekuwa umejeruhiwa na taabu ya aina yoyote. Kuna baadhi ya mbinu nzuri za matibabu kwa kuwasaidia watu kuondokana na dalili zinazoletwa na uzoefu wa kutisha au wa kutishia maisha, na wale ambao husababishwa na shida ya shida baada ya shida ( PTSD ). Njia ambazo mimi hupendekeza mara nyingi ni EMDR, ambayo inasimama kuhamasisha jicho na kukataza. Inasaidia kuondoa mashtaka ya kihisia ya kumbukumbu za kutisha.
Hatua ya 3
Jihadharini na mawazo katika akili yako na uwaandike ili kuona ikiwa wanafanya akili. Mara nyingi katika hali ya kutisha, mawazo yetu yanapotoka na inahitaji kuwa changamoto. Kwa hiyo, inaweza kuwa wazo nzuri kuua "ANTs," au mawazo yasiyo ya moja kwa moja, ambayo yanafanya sisi kujisikie huzuni.Unaweza kusoma maelezo zaidi juu ya kushinda mawazo yasiyofaa ya moja kwa moja katika kitabu changu kipya, Kubadili Ubongo wako, Kubadili Maisha Yako, Iliyorekebishwa na Kupanuliwa 2015.
Hatua ya 4
Ikiwa umefanya hatua 1-3, lakini bado unakabiliwa na wasiwasi sana, huenda unahitaji virutubisho au dawa ili kukusaidia kujisikia kibaya. Wakati watu wenye shida kali mara nyingi wanahitaji dawa , wengine wanaweza kufanya vizuri na virutubisho kama vile ambazo zina magnesiamu, GABA, ashwagandha na baadhi ya vitamini B, hasa B6.
Bila shaka, unataka kuzungumza dawa au kuongeza virutubisho na daktari wako kabla ya kuwachukua.
Kwa muhtasari, wakati hofu au wasiwasi kuanza kuingia, kumbuka hatua hizi nne rahisi:
1. Punguza kupumua kwako na kupumua sana kutoka tumbo lako. Kumbuka 5 x 2 = 10.
2. Usikimbie na hofu yako. Kukabiliana nao na ufanyie kazi.
3. Jihadharini na mawazo yako na uwapinga.
4. Fikiria kuchukua virutubisho au dawa kama hatua ya 1-3 haifanyi kazi.
Kwa kufuata Mpango huu wa Paniki, inawezekana kwa wewe hatimaye kupata udhibiti wa mashambulizi yako ya wasiwasi!