Watu wenye wasiwasi wa kijamii huwa na kufikiri sana, basi hisia zao ziwe na utawala mawazo yao, na kuwa na matatizo ya kusimamia matatizo kwa wakati huu. Tumia vidokezo hivi ili kukabiliana wakati akili yako ni adui yako mbaya zaidi.
Acha Kufikiria Zaidi
Kuzingatia zaidi, inayojulikana kama kuinua, inahusu mawazo ya kurudia ambayo huendelea kucheza kwenye kichwa chako, kama "Kila mtu anadhani mimi ni mjinga," au "Watu wanapaswa kuona jinsi ninavyo wasiwasi." Tumia vidokezo chini ili kusaidia kusimamia aina hii ya kufikiri.
- Andika: Weka gazeti ili ufuatilie wakati, wapi, kwa nini, na jinsi unavyopiga. Hii inamaanisha kuandika na kuweka rekodi ya wakati wowote una mawazo mabaya au majadiliano ya kibinafsi juu ya sasa, ya zamani, au ya baadaye. Je, wewe ni shida ya usiku wa usiku? Kuweka wimbo utakusaidia kutambua ruwaza, ambayo ni hatua ya kwanza ya kupata mawazo chini ya udhibiti.
- Tazama kwa kuchochea: Mawazo yako ya ruminative ni hakika yalisababishwa na cues katika mazingira yako, ikiwa inamaanisha kuingia katika mawazo yaliyotisha mara moja kichwa chako kinapiga mto au kitu cha kwanza asubuhi unapoanza kutafakari siku yako. Badala yake, jaribu kubadilisha mambo kwa njia zinazovunja vyama hivyo. Kwa mfano, soma kitabu cha kujishughulisha kabla ya kulala au mpango wa kuamka haraka kama kengele yako inakwenda. Kufanya hivyo itasaidia kuvunja tabia ya wasiwasi uliyotengeneza
- Kuendeleza tabia mpya: Kuwa na silaha ya zana kwenye vidole vyako ambavyo unaweza kuteka wakati mawazo ya kiuchumi ya kijamii yanaanza. Hizi zinaweza kujumuisha kwenda kutembea, kutazama show ya televisheni iliyopenda, kutafakari kutafakari, au kutumia aromatherapy kupumzika. Kufanya mambo haya mara kwa mara zaidi ya kipindi cha mwezi, na hivi karibuni watakuwa majibu yako mapya, yenye afya na hisia za wasiwasi wa kijamii.
- Angalia mtaalamu: Wakati mwingine kutembea ni kali sana na inahitaji msaada wa mtaalamu wa kupata chini ya udhibiti. Ikiwa umejaribu mikakati mingi iliyoelezwa hapo juu bila kufanikiwa, huenda ukahitaji msaada wa mtaalamu au mshauri wa kuweka mambo kwa mtazamo na kukuza mipango ya hatua ili kupata sababu ya msingi ya wasiwasi wako wa kijamii. Inaweza hata kuwa matumizi ya dawa inaweza kuwa na manufaa kwa ruminations ambayo haifani na njia nyingine.
Dhibiti Maumivu
Watu wenye wasiwasi wa kijamii huwa na hisia za kukimbia, pamoja na mawazo ya kukimbia. Hisia za wasiwasi huwa na kujifurahisha wenyewe, na hukuwasikia huhisi wasiwasi zaidi. Chini ni vidokezo vya kupata mzunguko wa hisia zilizo chini ya udhibiti.
- Tambua nini unahisi: Huwezi kurekebisha jinsi unavyohisi ikiwa hujui unachojisikia! Fikiria kuhusu wakati wa mwisho ulikuwa na wasiwasi mkali katika hali ya jamii au utendaji. Ni nini kilichochochea kilichopo? Ulikuwa na hisia gani? Ulihisije kuhusu hisia hizo? Kwa mfano, huenda umekuwa na mashambulizi ya hofu kabla ya ushuhuda wa kazi, na hisia hizo za hofu zinafanya uwe na wasiwasi zaidi na usiofaa katika kazi yako. Usihukumu hisia hizo au wewe huwa hatari kuwafanya kuwa mbaya zaidi. Badala yake, wamiliki na uwaangalie.
- Jijisumbue mwenyewe: wakati mwingine unahitaji tu utulivu. Katika hali hizo, ni bora kuelekeza mawazo yako. Jaribu kusonga mawazo yako kwa mambo mengine. Ikiwa uwasilishaji wa kazi baadaye wakati wa siku unakula kwako, jaribu kufanya kitu kinachohitaji ushiriki wa kiakili, kama vile kukabiliana na mradi mgumu-ambao hauhusiani kabisa. Kuhamisha lengo lako mbali na hisia za hisia zako za wasiwasi zitasaidia kupata hisia zako zisizo na udhibiti.
- Tathmini tena hali: Ikiwa unapata mwenyewe katika hali ya chini sana ambayo una muda wa kufanya kazi na mawazo yako, jaribu kutumia mbinu ya kuchunguza tena. Njia hii inahusisha kutafakari kuhusu hali kwa njia mpya ambazo husaidia kupunguza hisia zako hasi. Kwa mfano, ikiwa unakabiliwa na uwasilishaji wa kazi yako, badala ya kujisikia kuwa hauna uwezo, unaweza kujisalimisha mwenyewe kwa kuwa na ujasiri wa kuifanya licha ya hofu yako. Kufanya hivyo itasaidia kusimamia hisia zako hasi.
- Acha na kupungua: Wakati unapokuwa na hisia kali za wasiwasi wa kijamii, usijibu. Badala yake, jaribu kufanya mazoezi fulani ya kufurahi, kuandika kwenye jarida lako (kama ilivyoelezwa hapo juu), au kutafakari kutafakari. Kujihusisha na tabia hizi zinazofaa huvunja mzunguko kati ya mawazo ya wasiwasi na hisia za kukimbia. Tu kama kusoma kitabu kabla ya kitanda au kuruka juu na saa ya kengele, kuwa na shughuli nzuri mpya kujibu kwa njia bora zaidi ya kuchochea zamani itakupeleka kwenye njia sahihi ya kusimamia hisia za wasiwasi.
De-Stress
Wakati mwingine unahitaji tu njia ya kufadhaika kwa haraka wakati unapojikuta katika mazingira magumu ya kijamii au utendaji. Chini ni vidokezo vya kuacha matatizo katika nyimbo zake wakati unapojikuta kwa hofu.
- Kuwa na mazungumzo: "Lakini siwezi! Je, ni kuhusu wasiwasi wangu wa kijamii?" Aina hizi za mawazo zinaweza kukimbia kupitia kichwa chako unapofikiri juu ya kufikia rafiki au mshirika wa familia ili kukabiliana na shida yako. Usiruhusu hilo kusimama kwa njia yako. Fikiria mtu ambaye hufanya unisikie wasiwasi na kuchagua njia rahisi ya mawasiliano (fikiria maandiko, kuzungumza, au vyombo vya kijamii). Kwa kweli, mtu huyo anapaswa kuwa na mtazamo wa upbeat, uwezo wa kucheka matatizo ya maisha, na kiwango kizuri cha huruma. Chagua mtu atakayeweza kuelewa shida unayoifanya-mwanachama mwenzetu kutoka kwenye kundi la wasiwasi wa kijamii linaweza kuwa chaguo kubwa! Ikiwa huwezi kupata mtu yeyote kwa wakati huu, jaribu kurejesha barua pepe ili tu kuzungumza hisia zako na kupunguza mvutano unaohisi.
- Tumia mikakati ya kufurahi: Unawajua wote-kupumua kwa kina, kupumzika kwa misuli ya kuendelea, picha inayoongozwa-chochote unachochagua, fanya tu! Ikiwa hujajaribu mikakati yoyote ya kufurahi, sasa ni wakati.
- Hatua nyuma: Huna budi kuzingatia wasiwasi wako wa kijamii! Upe kibali cha kuchukua muda wa dakika 20 ili kupata mtazamo juu ya unachohisi. Nenda kwa kutembea, usipigane na hisia zako, lakini badala ya kukubali kwa kile ambacho ni lakini usizingatie. Ujiambie, "Ndiyo najisikia wasiwasi, lakini itapita." Kuchukua muda nje kunaweza kukusaidia kurejesha hali kama kutishia chini.
- Kuzingatia akili zako nje: Wakati wasiwasi wa kijamii unashikilia, unaweza kujisikia ukizingatia ndani. Badala yake, ongeza mtazamo wako nje kwa akili zako. Kusikiliza muziki, inhale harufu nzuri, au harufu ya chakula kizuri. Kugusa na kuona pia kunaweza kushirikiana na kupiga mnyama au kuchukua mchoro mzuri. Kuleta ufahamu wako kwa sasa ili kusaidia kujizuia kutoka kwa shida yako.
Vyanzo:
Saikolojia Leo. Vidokezo Nne Kutokana na Tabia ya Utafiti ili Kupunguza Kuhangaika na Kupasuka. Ilifikia Januari 31, 2015.
Dr Patrick Keelan. Kupooza kwa uchambuzi: Jinsi ya kuacha kuwaka ili kuboresha hali yako na maisha yako. Ilifikia Januari 31, 2015.
Huffpost Afya Hai. Jinsi ya Kudhibiti Maumivu Yako. Ilifikia Januari 31, 2015.
Saikolojia Leo. Unataka Kuweza Kusimamia Hisia Zako kwa Ufanisi? Kuwa Flexible. Ilifikia Januari 31, 2015.
Je, Mpole. Inashughulikia Maumivu. Ilifikia Januari 31, 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Usaidizi wa Mkazo Katika Moment Ilifikia Januari 31, 2015.
Saikolojia Leo. Tips za Haraka za Kupunguza Unyogovu na Kuacha Kuhangaika Kufikia Januari 31, 2015.
Chama cha Kisaikolojia cha Marekani. Vidokezo Tano vya Kusaidia Kusimamia Stress Kupatikana Januari 31, 2015.