Je, unatambua aina yoyote ya mawazo mabaya?
Masomo ya Kusoma: "Ninajui mtu huyu hapendi mimi, anadhani kile ninachosema ni cha kushangaza."
Kuzidisha zaidi: "Niliogopa mara ya mwisho nilitoa hotuba, najua itafanyika tena."
Kubuni: "Nina hakika mtangazaji wa benki aliona mikono yangu ikitetemeka, yeye lazima afikiri kuna kitu kibaya na mimi."
Kuna mawazo mengine mabaya ambayo watu wenye ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii (SAD) wanaweza kuwa nao. Mawazo yasiyo ya kawaida huchangia hisia za hofu katika hali za kijamii na utendaji kwa sababu wanaanza mzunguko wa kufikiri mabaya. Ili kuondokana na dalili zako, ni muhimu kujifunza jinsi ya kukabiliana na mawazo yako mabaya. Njia moja ya kufanya hivyo ni kupitia mchakato unaojulikana kama marekebisho ya utambuzi, ambayo hutumiwa wakati wa tiba ya utambuzi wa tabia (CBT) .
Kuna hatua tatu muhimu zinazohusika katika marekebisho ya utambuzi .
Hatua ya 1: Tambua na ujue mawazo yako mabaya.
Hatua ya 2: Tambua usahihi wa mawazo yako mabaya.
Hatua ya 3: Weka mawazo yako mabaya na kuwasaidia zaidi.
Chini ni maelezo mafupi ya jinsi utaweza kufanya kuhusu kuweka kila hatua hizi kutekeleza ili kurekebisha mifumo yako ya mawazo hasi.
Hatua ya 1: Tambua mawazo yasiyofaa
Mara ya kwanza, inaweza kuwa ngumu kutambua mawazo yako mabaya.
Wakati mwingine hutokea kwa haraka sana na kwa moja kwa moja kwamba husababisha hata kuwaangalia kwenye ngazi ya ufahamu. Ili kuanzia uangalifu, endelea kichapa na wewe wakati wa mchana na maelezo ya haraka juu ya mawazo uliyokuwa nayo katika hali ambayo ilikufanya uwe hofu. Baada ya muda, itakuwa rahisi kuona na kuchukua juu ya mawazo ya moja kwa moja ambayo una wakati.
Hatua ya 2: Je, Mawazo Yako ni sahihi?
Kwa wakati usio na wasiwasi na uko katika hali ya wasiwasi, fanya wakati wa kujiuliza, "Ni sawa kabisa mawazo yangu?" Kwa mfano, inawezekana kwamba mtu ambaye alikuwa akizungumza naye alikuwa amechoka badala ya kuchoka? Ikiwa mwambiaji wa benki aliona mikono yako ikitikisa, ingekuwa kweli anafikiri mbaya kwako?
Inaweza kuwa ngumu kupigana na mawazo yako na kuona kwamba sio daima sahihi kwa sababu ya hali hiyo inakuhisi kwako. Ikiwa una shida halisi na zoezi hili, fikiria kwamba majukumu yalibadilishwa. Ikiwa mtu ambaye ulijua alikuwa na hofu kutoa hotuba, ingekuwa unadhani mbaya kwake au kwamba kitu fulani kilikuwa kibaya naye? Uwezekano mkubwa zaidi, ungejisikia huruma. Jaribu kujipa kiwango sawa cha kukubali ambacho huwapa wengine.
Hatua ya 3: Weka mawazo yasiyofaa
Hatua ya mwisho ni hatua kwa hatua kuchukua nafasi ya mawazo yako mabaya na njia zenye msaada na zuri za kujibu kwa hisia zako za wasiwasi. Mara ya kwanza, mchakato huu utahisi vigumu na usio wa kawaida. Ni kitu ambacho utahitaji kufanya kila siku kwa ajili ya kuwa tabia mpya ya moja kwa moja.
Baadhi ya mifano ya mawazo mazuri zaidi na yenye manufaa zaidi kuliko yale yaliyotajwa hapo juu inaweza kuwa, "Mtu huyu ninayezungumza ni lazima tu amechoka;" "Kwa sababu tu nilikuwa na shida mara ya mwisho niliyotoa hotuba haina maana itatokea tena;" na "Mtukufu huyo hakuwa na tahadhari au kutunza ikiwa mikono yangu hutetemeka, yeye ana zaidi ya akili yake."
Ingawa ni mchakato ambao unachukua jitihada nyingi, kujifunza jinsi ya kuchukua nafasi ya mawazo yako hasi ya moja kwa moja na mazuri zaidi na yenye manufaa itasaidia kupunguza hisia za kutokuwa na tumaini na kuongeza ondo lako la kujitegemea. Unapaswa kuanza hatua kwa hatua kutambua kwamba mawazo mazuri yanaweza kuwa rahisi na wale hasi wanahitaji juhudi zaidi. Baada ya muda, mzunguko wa mawazo yako mabaya utapungua na hivyo lazima dalili zako za wasiwasi wa kijamii.
Chanzo:
Ellis A. (2001). Kushinda Uaminifu, Imani, na Maisha. Amherst, NY: Prometheus.