Vidokezo vya Kufanya Maumivu ya Diaphragmatic kwa Unyogo wa Jamii
Kinga ya kupumua , au kupumua kwa kiasi kikuu kuliko kifua, ni njia ya kupumzika na kupunguza wasiwasi wa aina mbalimbali. Ingawa sote tunaweza kupumua kwa njia hii, wachache wetu hufanya hivyo kila siku katika shughuli zetu za kila siku.
Jitayarishe mfano huu wa kupumua unapokuwa katika hali ya usalama na salama nyumbani. Kwa njia hii, utakuwa na uwezekano mkubwa wa kutumia mbinu hii wakati unakabiliwa na hali zinazosababisha dalili za ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii (SAD) .
Umuhimu wa kupumua kwa kina
Kupumua kwa kina kunakusaidia kuepuka majibu ya "kupigana-au-kukimbia" kwenye hali zilizosababisha. Katika hali hizi, mifumo ya moja kwa moja ya mwili wako iko juu ya tahadhari, na ishara moyo wako kuwapiga kasi na kupumua kiwango cha kuongezeka. Kwa kufahamu kufahamu kupumua kwako na kusimamia kina na kiwango chake, uwezekano wa kuongezeka kwa hofu au mashambulizi ya wasiwasi hupungua.
Jinsi ya kufanya kinga ya kupumua
Kwa wale wanaosumbuliwa na hali ya matibabu, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza aina yoyote ya mazoezi ya mazoezi ya kufurahi.
- Pata nafasi ya utulivu bila ya kuvuruga. Kulala juu ya sakafu au kukaa katika kiti, kurekebisha nguo zozote na kuondoa glasi au mawasiliano. Pumzika mikono yako kwenye kiti chako au kwenye mikono ya mwenyekiti.
- Weka mkono mmoja juu ya kifua chako cha juu na upande mwingine juu ya tumbo lako. Inhale, kuchukua pumzi kubwa kutoka tumbo lako kama unavyohesabu kwa tatu. Kama unavyopumba unapaswa kuhisi tumbo lako limeongezeka. Mkono juu ya kifua chako haipaswi kusonga.
- Baada ya pause fupi, polepole exhale wakati kuhesabu kwa tatu. Tumbo lako linapaswa kuanguka chini wakati unapoendelea.
- Endelea mfano huu wa kupumua kwa dakika kwa dakika tano hadi kumi.
Mbali na kufuata maelekezo haya, fikiria kusikiliza sauti ya kurekodi kama vile faili ya sauti ya bure ya MP3 inayotolewa na Chuo Kikuu cha McMaster ambayo inajumuisha maagizo juu ya kupumua kwa kupumua.
Matumizi ya kurekodi redio inakuwezesha kupumzika kikamilifu na kuzingatia mbinu.
Vizuizi vya Kufanya Maumivu Ya Kubwa Kikubwa
Ikiwa unapata kuwa unarudi kwenye kupumua kali hata likifanya kazi ya kupumua kwa kina, huenda ukahitaji mazoezi zaidi katika hali tofauti. Jaribu kuchukua darasa la yoga ambalo linahimiza kupumua kwa kina au kujiunga na kozi ya kutafakari ya akili. Kutumia mikakati mbalimbali inayojumuisha kupumua kina nitakupa fursa zaidi ya kufanya mazoezi na kuanza ujuzi wa sanaa hiyo.
Wataziki na Uchochezi Mkubwa
Waimbaji wanafundishwa kupumua sana wakati wa kuimba ili kuboresha sauti ya sauti zao na kubeba sauti bila kuvunja katikati. Kwa ishara hiyo, waimbaji na waimbaji wanaocheza vyombo vya upepo ambao pia wanaishi na wasiwasi wa kijamii wanaweza kufaidika na kufanya kupumua kwa kina katika hali ya kupunguza upungufu.
Mazoezi yanayohusiana na kupumzika
Mbinu mbalimbali za kupumzika zinaweza kutumika pamoja na kupumua kwa kina, kama vile kupumzika kwa misuli ya kuendelea, picha ya kuongozwa, na mafunzo ya autogenic. Ikiwa kupumua kwa peke yake haionekani kuboresha wasiwasi wako, fikiria kusoma na kufanya mazoezi mengine haya. Unaweza hata kupata mtaalamu wa mtandaoni au wa ndani ambaye anaweza kukuongoza kupitia aina hizi za mazoezi.
Mazoezi ya Pumu ya Dakika Tano ya Pumzi
Sasa kwa kuwa una nafasi ya kupumua kwa undani, weka simu yako iliondoke mara moja kwa siku kwa wakati unaofaa. Wakati kengele inapoondoka, hiyo ni ishara yako kufanya mazoezi ya kupumua kwa dakika tano. Baada ya dakika tano ni juu, angalia ikiwa unajisikia vizuri zaidi na wasiwasi zaidi. Baada ya muda, ni lazima iwe zaidi ya kawaida kupumua kwa njia hii wakati wote.
Neno Kutoka
Kupumua kwa undani kutoka kwa kipigo chako ni ujuzi wa kujifunza. Ingawa kama watoto wachanga sisi sote tutafanya hivyo kwa usawa, kwa muda ambao wale walio na wasiwasi huwa wanapumua kwa kiasi kikubwa kutoka kifua. Ikiwa baada ya kufanya maumbile ya kupumua bado unajisikia wasiwasi mkubwa, fikiria ushauri wa mtaalamu wa afya ya akili au daktari kwa ajili ya tathmini na matibabu.
Vyanzo:
Mkahaji Matibabu Australia. Kupungua kwa kupungua Kupunguza wasiwasi na hofu.
Shule ya Matibabu ya Harvard. Vuta pumzi
Shule ya Matibabu ya Harvard. Mbinu za kupumzika. Udhibiti wa pumzi husaidia kuepuka jibu la mkazo wa dhiki.
> Chuo Kikuu cha McMaster. CD ya kupumzika ya kuongozwa.