Usaidizi wa wasiwasi wa jamii unaweza kuja kwa aina nyingi. Ingawa matibabu yanapatikana na yenye ufanisi kwa SAD, asilimia 25 tu ya watu wenye ugonjwa huo wamepata matibabu. Ingawa sio mbadala ya matibabu ya kitaaluma, kwa wale ambao hawapaswi kupokea msaada wowote, msaada wa kibinafsi ni mwanzo mzuri. Mikakati ya kujisaidia kwa ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii inaweza kutumika nyumbani ili kuondokana na dalili zako.
Jitayarishe Maumivu ya Pumu
Kuwa na wasiwasi wa kijamii kunamaanisha kwamba labda hakuwa na uzoefu mzuri sana katika hali za kijamii. Njia moja ya kuongeza uwezekano wa kuwa na uzoefu huu mzuri ni kwa mwili wako kuwa katika hali ya usawa. Wakati mwili wako ukiwa na utulivu, kupumua kwako ni polepole na ya kawaida, na akili yako haipo mawazo mabaya, itakuwa rahisi kufurahia kuwa na wengine.
Pengine unapumua haraka sana katika hali za wasiwasi, ambayo pia hufanya dalili zingine za wasiwasi kuwa mbaya zaidi. Hii ni sehemu ya "majibu ya kupigana-au-kukimbia." Chini ni hatua kadhaa za kusimamia wasiwasi wako na wasiwasi.
- Kuhesabu idadi ya pumzi ambazo huchukua kwa dakika moja (kuhesabu inhale na kuandika kama moja). Andika alama ya nambari hii. Mtu wa kawaida atachukua pumzi 10 hadi 12 kwa dakika.
- Kuzingatia kupumua kwako. Inhale na kuingiza kupitia pua yako. Kuchukua pumzi kubwa kutoka kwenye kipigo chako badala ya pumzi kali kutoka kifua chako. Inhale kwa sekunde 3 na uondoe kwa sekunde 3 (tumia saa au saa kwa mkono wa pili). Unapokuwa unasababisha kufikiria "kupumzika" na uondoe mvutano katika misuli yako. Endelea kupumua kwa njia hii kwa dakika 5.
- Weka pumzi yako kwa dakika tena na uone ikiwa nambari imeshuka.
- Jitayarishe mbinu hii ya kupumua mara 4 kwa siku unapopata utulivu.
Wakati wa hali ya kijamii, hakikisha kuwa unapumua njia uliyofanya. Kwa wakati, njia hii ya kupumua itakuwa moja kwa moja.
Kupunguza Mawazo Mbaya
Ikiwa unaishi na wasiwasi wa kijamii, labda hutafsiri maneno au usoni uliofanywa na watu wengine.
Hasa, kuna mifumo miwili ya mawazo ya kawaida ambayo inaweza kuchangia wasiwasi wako.
- Kuchunguza akili. Unafikiri kuwa unajua nini watu wengine wanafikiri juu yako (kwa mfano, "Kila mtu anaweza kuona jinsi ninavyo wasiwasi").
- Kujifanya. Unafikiri kuwa tabia za wengine zinahusiana na wewe (kwa mfano, "Anatazama kuchoka, siipaswi kumualika kwenye filamu hii").
Mawazo unayo ni ya moja kwa moja ambayo huenda hata hujui wewe unawafikiria. Chini ni hatua kadhaa za kusimamia vizuri mawazo yako mabaya.
- Fikiria nyuma hali ya kijamii ya hivi karibuni ambayo ulijisikia wasiwasi. Andika nini mawazo yako mabaya yalikuwa kabla, wakati, na baada ya hali hiyo.
- Jiulize maswali kwa changamoto mawazo yako mabaya. Kwa mfano, ikiwa mawazo yako yasiyo ya moja kwa moja yalikuwa ni "Watu wanakuja, wanapaswa kufikiria kuwa mimi ni mzuri," jiulize "Je! Kuna maelezo tofauti?" Katika kesi hii, mawazo yako mbadala inaweza kuwa "Labda hakuwa na kitu cha kufanya na mimi, walikuwa tu nimechoka."
- Jaribu kutambua mawazo yasiyofaa ya moja kwa moja ambayo una kabla, wakati, na baada ya hali za kijamii zilizoogopa, na kuwahirisha kwa njia mbadala.
Kukabiliwa na Hofu Yako
Ingawa kwa muda mfupi, kuepuka hali zilizoogopa kunaweza kupunguza wasiwasi wako, kwa muda mrefu umepunguza maisha yako.
Kwa kuongeza, idadi ya hali ambazo unaogopa hukua kama hofu yako inakuwa zaidi ya jumla. Kwa upande mwingine, kufichua hatua kwa hatua kwa hali za kijamii itasaidia kupunguza wasiwasi unaohusisha nao.
Chini ni hatua kadhaa za kushinda uepukaji .
- Tambua hali kumi za juu ambazo unaziepuka.
- Kwa kila hali kwenye orodha, fungue chini ya mfululizo wa hatua, kuongezeka kwa shida. Kwa mfano, ikiwa unaogopa kuwa kituo cha tahadhari, hatua zako zinaweza kuonekana kama hii:
- Mwambie habari njema kuhusu wewe mwenyewe kwa kundi la watu unaowajua vizuri.
- Mwambie habari njema kuhusu wewe mwenyewe kwa kundi la watu ambao hujui vizuri.
- Sauti maoni yako ya kweli kwa kundi la marafiki.
- Sauti maoni yako ya kweli kwa kundi la wageni.
- Fanya chachu wakati wa chakula cha jioni na watu unaowajua vizuri.
- Fanya chachu wakati wa jioni na watu ambao hujui vizuri.
- Jitayarishe kila hatua kama unavyohitaji kabla ya kusonga mbele. Ikiwa utaona wasiwasi, changamoto mawazo yako hasi na kutumia mbinu ya kupumua polepole kupumzika.
Kumbuka kuwa orodha maalum unayounda itategemea hofu zako. Kwa mfano, unaweza kuhisi hofu zaidi ya kuzungumza mbele ya watu unaowajua vizuri dhidi ya umati wa wageni. Katika kesi hii, ungependa kurekebisha vitu kwenye orodha.
Neno Kutoka
Baada ya muda, unapofanya kufurahi, changamoto ya mawazo mabaya, na hali ya uso unaoogopa, utapata urahisi kukaa bila wasiwasi katika hali zilizosababisha. Hii inapaswa kusaidia kupunguza matatizo yako ya kijamii. Hata hivyo, ikiwa bado unakabiliwa na wasiwasi mkubwa kila siku, ni muhimu kushauriana na daktari wako au mtaalamu wa afya ya akili, kama matibabu ya jadi kama vile dawa au tiba ya utambuzi wa tabia inaweza kuwa na ushauri.
Vyanzo:
Andrews, G. (Mhariri). (2007). Kitengo cha Utafiti wa Kliniki kwa Kuhangaika na Unyogovu, UNSW. Msaada Wenyewe kwa Phobia ya Jamii.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ufanisi wa matibabu ya ziada na ya kujisaidia kwa matatizo ya wasiwasi. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Ufanisi, ufanisi wa gharama na kukubalika kwa njia za kujisaidia kwa matatizo ya wasiwasi: mapitio ya utaratibu. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.