Jinsi ya kubadilisha mifumo yako ya mawazo hasi wakati una SAD
Mawazo mabaya huchangia wasiwasi katika hali za jamii na utendaji. Dawa nyingi za wasiwasi wa kijamii zinahusisha kipengele cha kujitolea kwa kubadilisha mitindo mbaya ya kufikiri katika njia zenye msaada na chanya za kuangalia hali.
Kitu muhimu cha kubadilisha mawazo yako mabaya ni kuelewa jinsi unavyofikiria sasa (na shida zinazosababisha ) na kisha kutumia mikakati ya kubadilisha mawazo au kuwafanya kuwa na athari ndogo.
Kawaida, hatua hizi zinafanywa na mtaalamu, lakini pia zinaweza kutumika kama sehemu ya juhudi za kujisaidia kuelekea kushinda wasiwasi wa kijamii.
Chini ni makala nane za kukusaidia kubadilisha mifumo yako ya mawazo hasi .
1 - Kuelewa mitindo yako ya kufikiri
Moja ya hatua za kwanza za kubadilisha mwelekeo wako mbaya wa kufikiri ni kuelewa hasa jinsi unavyofikiri sasa hivi. Hapa kuna orodha ya aina 10 za "fikra" za kufikiri ambazo zinaweza kukupata shida.
Kwa mfano, ikiwa unajiona kuwa ufanisi kamili au kushindwa katika kila hali, basi unajihusisha kufikiri "nyeusi na nyeupe".
Mwelekeo huu wa kufikiri 10 hutofautiana katika njia za hila lakini wote huhusisha kuvuruga kwa njia halisi na isiyo ya kawaida ya kuangalia hali na watu.
2 - Jinsi ya Kuacha Kufikiria Vyema
Moja ya sehemu za msingi za mpango wa matibabu unaohusisha tiba ya utambuzi na tabia (CBT) ni marekebisho ya utambuzi . Utaratibu huu husaidia kutambua na kubadili mawazo yako mabaya katika majibu zaidi ya manufaa na yanayofaa.
Iwapo umefanyika katika tiba au wewe mwenyewe, urekebishajiji wa utambuzi unahusisha mchakato wa hatua kwa hatua ambapo mawazo mabaya yanatambuliwa, yamepimwa kwa usahihi, na kisha kubadilishwa.
Ingawa kwa mara ya kwanza, ni vigumu kufikiri kwa mtindo huu mpya, kwa muda na kwa mazoezi, mawazo mazuri na ya busara yatakuja kwa kawaida zaidi.
3 - Jinsi ya kukabiliana na upinzani
Mbali na marekebisho ya utambuzi , kipengele kingine cha CBT ambacho husaidia wakati mwingine kinahusisha kitu kinachojulikana kama "ulinzi wa kibinafsi wa nafsi." Kwa kuwa inawezekana kwamba wakati fulani, watu watakuwa wa kweli na wa hukumu, ni muhimu kwamba unaweza kukabiliana na kukataa.
Utaratibu huu kawaida hufanyika katika tiba na mazungumzo ya kujifanya kati yako na mtaalamu wako ili ujuzi ujuzi wako wa kuhakikishia na majibu ya kuthibitisha kwa upinzani. Stadi hizi zinahamishiwa kwenye ulimwengu wa kweli kupitia kazi za nyumbani.
4 - Jinsi ya kufanya maarifa
Mindfulness ina mizizi yake katika kutafakari. Ni tabia ya kujizuia kutoka kwa mawazo na hisia zako na kuwaangalia kama mwangalizi wa nje.
Wakati wa mafunzo ya akili, utajifunza jinsi ya kuzingatia mawazo na hisia zako kama vitu vilivyotangulia wewe kwamba unaweza kusimama na kuzingatia au kuruhusu kupitisha.
Lengo la akili ni kupata udhibiti wa hisia zako kwa hali kwa kuruhusu sehemu ya kufikiri ya ubongo wako kuchukua.
5 - Kwa nini Kusimamisha Kuweka Haifanyi kazi
Kufikiri kuacha ni kinyume cha mindfulness. Ni tendo la kuwa juu ya kutazama mawazo mabaya na kusisitiza kuwa wao kuondolewa.
Tatizo la kuacha mawazo ni kwamba zaidi unapojaribu kuacha mawazo yako mabaya zaidi ya wao wataendelea. Uwezo wa busara unapendelea kufikiria kuacha kwa sababu hutoa uzito mdogo kwenye mawazo yako na hupunguza athari wanayo nayo.
Kuweka mawazo inaweza kuonekana kusaidia katika muda mfupi, lakini kwa muda mrefu husababisha wasiwasi zaidi.
6 - kuelewa mawazo Diaries
Diaries kufikiri ni zana ambayo inaweza kutumika kama sehemu ya mchakato wowote kubadili kufikiri hasi. Mawazo ya mawazo yanasaidia kutambua mitindo yako ya kufikiri hasi na kupata ufahamu bora wa jinsi mawazo yako (na sio hali uliyokuwa) husababishwa na hisia zako za kihisia.
Mipango ya matibabu ya utambuzi zaidi ya utaratibu itahusisha matumizi ya diary ya mawazo ambayo utaifanya kama sehemu ya kazi za kila siku za nyumbani.
7 - Dhana ya Kuzingatia Mfano
Sijui nini diary halisi ya mawazo inaonekana kama? Hapa ni fomu ya sampuli ambayo unaweza kutumia kurekodi mawazo yako na kuchunguza uhusiano kati ya mitindo yako ya kufikiri hasi na athari zako za kihisia.
8 - Jinsi ya kukamilisha Diary ya mawazo
Hapa ni maelezo ya hatua kwa hatua ya jinsi ya kujaza diary ya mawazo kama fomu ya sampuli hapo juu.
Katika mfano huu maalum, tunavunja mchakato wa mawazo ya mtu kwa tarehe, na athari za kihisia na kimwili ambazo husababisha mwelekeo mbaya wa kufikiri.
Mwishoni mwa uchambuzi wa mawazo, tumebadilisha mawazo yasiyo ya maoni juu ya kukataa na njia zenye manufaa na zenye mawazo.