Kuchelewa na njia mbadala ni zana mbili muhimu za kupona kutoka kwa bulimia nervosa na ugonjwa wa binge kula na vigezo vyake. Tafadhali kumbuka kuwa zana hizi ni sahihi kwa wagonjwa ambao tayari wamefanya kazi ili kuanzisha muundo wa kawaida wa kula , ambayo kwa kawaida ina maana kula chakula cha tatu pamoja na vitafunio vya mbili hadi tatu kwa siku.
Kwa wagonjwa wengi wenye matatizo ya kula, binges na purges kawaida hufuata hisia hasi kama vile wasiwasi, huzuni, hasira, au uzito.
Kutumia kuchelewa maana ina maana, juu ya kutambua kuongezeka kwa hisia hasi, kujaribu kuacha, kusubiri, na kusimamia hisia hiyo kwa njia nyingine. Kuchelewa kazi vizuri wakati wa kuunganishwa na mbadala: shughuli ambayo inachukua nafasi ya kunywa au kunyunyiza.
Vifaa hivi, vinavyotokana na tiba ya utambuzi wa tabia (CBT), pia ni sehemu ya tiba ya tabia ya dialectical (DBT) inayojulikana kama uvumilivu wa shida. Unaweza pia kufikiria njia mbadala kama ujuzi wa kukabiliana. Wagonjwa wengi wenye matatizo ya kula wanaweza kufaidika na kuongeza repertoire yao ya ujuzi wa kukabiliana. Ni manufaa daima kuwa na zana zaidi katika chombo cha zana cha mtu ili kukabiliana na dhiki.
Je! Umewahi kuwa na hamu ya kujishusha au kusafisha ambayo ilikuwa bila kutarajia kuingiliwa ili usiweze kufanya tabia iliyopangwa? Labda ulipanga mipango ya kunywa binge lakini kisha kuingiliwa na kuwasili kwa mwanachama wa familia? Au labda ulikusudia kusafisha, lakini haukuweza kutokana na ukosefu wa faragha usiyotarajiwa.
Ikiwa ulikuwa na ujuzi huu, umeona kwamba shauku ya kujifunga binge au kusafisha ilizidi kuongezeka na kudumu kwa muda usiojulikana? Uwezekano zaidi, umepata kwamba hatimaye hatimaye ilitoa ruzuku hata wakati haujafanya tabia. Ikiwa ndivyo, umekuwa na uzoefu ambao utakuwa na uwezo wa kutaja kukusaidia kuendeleza ujuzi wa kupunguza kupuuza na kusafisha.
Ikiwa sio, usijali; bado wanaweza kujifunza kwa mazoezi.
Kufanya Kuchelewa
Kuhimiza na wasiwasi kawaida hupanda na kisha kupungua kama curve ya kengele. Wakati wa kuongezeka, mara nyingi wanahisi kama wataongeza kwa muda usiojulikana. Hii ni udanganyifu: wakati unapomaliza, hisia hizi na matakwa hupungua hatua kwa hatua kwa wenyewe.
Mtu ambaye anajifungia au anajitenga, hata hivyo, hujitolea kujitolea kwa tabia zao kwa wakati wao wanahisi huzuni zaidi (karibu na kilele cha jiji), na mara moja huanza kujisikia misaada fupi kutoka kwa wasiwasi. Uzoefu huu unawazuia kutambua kuwa wasiwasi na uhamiaji wangeweza kujisalimisha peke yake kwa kutokuwepo kwa binge au purge. Kujibu wakati na mara kwa mara kuimarisha imani kwamba tabia mbaya ni njia pekee ya kujisikia vizuri zaidi. Inaweza hata kujisikia kama kwamba tabia haikuwepo na udhibiti wa mtu kwa sababu ya majibu ya majibu ya kawaida. Kuimarisha tabia kisha kumsababisha mtu kurudia tabia hizi wakati wowote hisia hasi au anaomba kutishia. Wanakuwa wa kawaida.
Fikiria kwa njia ya tofauti kwamba wakati wowote ulipokuwa na hisia mbaya sana au uhimizaji mkubwa wa kujishusha au kusafisha, ulikuwa umesimama juu ya kichwa chako.
Pengine ungependa kupenda kusimama juu ya kichwa chako kwa sababu itakuwa daima kuhusishwa na kushuka kwa wasiwasi!
Jambo lingine ni kwamba baada ya kujifunga na / au kusafisha unaweza kujisikia hatia, aibu, au kujidharau. Hii ni moja ya matatizo na ujuzi wa kukabiliana na ugonjwa wa ugonjwa; wanaweza kutoa misaada ya muda, lakini mara nyingi hufanya iwe kujisikia zaidi wakati wote. Kujisikia vibaya kunaweza kuongeza wasiwasi wako kwa kiwango ambacho hapo awali ulikufanya uwe katika mazingira magumu ya binges na purges, na hivyo kurudi kurudia.
Kufanya njia mbadala
Ni muhimu kuendeleza orodha ya tabia mbadala ya kula na kunyunyiza.
Tabia hizi za mbadala zinaweza kutofautiana na kuvuruga kwa kuchochea kikamilifu. Ni muhimu kuwa na orodha tofauti ya shughuli ili uwe na chaguzi za kuzingatia kulingana na hali, wapi, wakati wa siku, na kadhalika. Kwa mfano, ikiwa ni katikati ya usiku na wito wa marafiki ni kwenye orodha yako, marafiki wanaweza kuwa hawapati kupiga simu; ikiwa unafanya kazi, kuoga huenda sio chaguo.
Ni vyema kuchagua shughuli ambayo haiendani na tabia unayojaribu kuzuia. Kwa hivyo, kama unapenda kujifunga binge mbele ya televisheni, kutazama televisheni haitakuwa chaguo nzuri. Kwa watu ambao husafisha, kuchora misumari yao mara nyingi ni chaguo nzuri kwa sababu haiwezekani kimwili kufuta kwa wakati mmoja.
Hapa kuna baadhi ya tabia mbadala ambazo baadhi ya wagonjwa wenye matatizo ya kula wamepata msaada:
- Wito wa rafiki
- Kusikiliza muziki
- Kusikiliza kusikiliza kutafakari
- Kuoga au kuoga
- Kuchora misumari yako
- Taa taa yenye harufu nzuri
- Knitting, crocheting, au beadwork
- Uchoraji
- Kuchora katika kitabu cha rangi
- Piga kwenye Pinterest
- Michezo ya video
- Puzzles - msalaba, sudoku, au jigsaw
- Kwenda kwa kutembea
- Kucheza na pet
- Kusafisha bafuni
- Kucheza na putty silly
- Kufanya yoga rahisi kufurahi inawezekana
- Kuweka mafuta muhimu au lotion yenye harufu nzuri
Njia Zingine za Kufanya Kuchelewa na Mbadala
- Badala ya kujaribu kuzuia kunywa binge kabisa, watu wengine hupenda kuwa na kuchelewa kwa kipindi fulani cha muda na kisha kubaki chaguo la kuwa na binge ikiwa wanataka kufuata kuchelewa. Jifunze kuchelewesha binge (au kusafisha) kwa kipindi fulani cha muda, yaani dakika mbili. Weka wakati. Fanya moja ya shughuli zilizotajwa hapo juu kwa dakika mbili kisha uangalie tena. Kwa muda unaweza kufanya mazoezi ya kuchelewa kwa muda mrefu zaidi. Kwa wakati unavyoweza kuchelewesha kuomba kwa muda wa dakika 20 utapata kwamba uomba huo umepita kabisa.
- Jifunze kuchelewesha binge angalau dakika 15 kwa lengo la kuzuia binge kabisa na kubadili tabia mbadala wakati wowote unapoomba. Jaribu kuchukua nafasi ya shughuli moja mbadala. Ikiwa shughuli hiyo haionekani inafanya kazi, jaribu mwingine kutoka kwenye orodha yako.
Ni muhimu kuweka rekodi ya matumizi yako ya ucheleweshaji na njia mbadala ili uweze kuona ni nini kinachofanya kazi na ambacho haifanyi. Baada ya muda unataka kuongeza au kufuta shughuli kutoka orodha yako mbadala.
Kutumia ucheleweshaji na njia nyingine huchukua mazoezi. Kwa sababu tabia ya binge na purge ni kitu ambacho umefanya kwa muda, ni imara. Kutumia ucheleweshaji na njia mbadala zitachukua jitihada nyingi kwanza. Ni kama kujenga misuli. Kila wakati unasimama na usiombe, hata kama kwa dakika chache tu, unajenga misuli ili kuvumilia shida. Baada ya muda, kama misuli inakuwa imara, kusimama kwa matakwa itakuwa rahisi, na hatimaye moja kwa moja.
Rasilimali nzuri za Kuendeleza Ujuzi wa Kubadilisha Mbadala Mbadala
- Kukabiliana na Hisia zako na Kituo cha Huduma za Kliniki - hii moduli nne ya kitabu cha bure ya bure hufundisha mikakati ya kusimamia dhiki.
- Njia 50 za kujisalimisha bila Chakula na Susan Albers, Psy.D Kitabu hiki kinachukua mikakati mbalimbali ili kukabiliana na kula kwa kihisia. Mbinu zinagawanywa katika sehemu tano: 1) Mbinu za kutafakari za busara; 2) Mabadiliko ya mawazo yako, mabadiliko ya kula yako; 3) hisia za kutuliza utulivu na kupumzika mwili; 4) Unyenyekevu na vikwazo, na 5) Kujifurahisha na mahusiano ya kihisia.
- Bustani ya siri: Kitabu hiki cha Inky cha Kudhibiti na Kuchorea (na vitabu vingine vinavyolenga rangi kwa watu wazima)
Vyanzo :
GT Wilson, Mwongozo wa Matibabu wa Kliniki ya Rutgers , 1987 [aliyeandikwa na Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Tiba ya utambuzi-tabia ya kula kwa binge na bulimia nervosa: mwongozo wa matibabu kamili. Katika: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Binge kula: asili, tathmini na matibabu (pp. 361-404) . New York, NY: Guilford.]