Mbinu ya CBT Ili Kubadili Mawazo Yasiyofaa
Nadharia kadhaa za kisaikolojia zinaanzishwa juu ya dhana ya kwamba matatizo na hisia za wasiwasi husababishwa na mwelekeo mbaya wa kufikiri. Mawazo mabaya inaweza kuwa suala kubwa ambalo wanakabiliwa na matatizo ya hofu. Pia inajulikana kama kuvuruga utambuzi, taratibu hizi za kufikiri hasi zinaweza kuchangia dalili za hofu na wasiwasi.
Tiba ya utambuzi ya tabia ( CBT ) ni aina moja ya kisaikolojia ambayo inategemea wazo kwamba mawazo yetu yanathiri hisia zetu na tabia zetu.
Hivyo, wale wenye mtazamo wa tamaa wao wenyewe na ulimwengu unaowazunguka watakuwa na masuala yenye shida na wasiwasi. CBT inalenga katika kuimarisha njia bora za kufikiri na tabia.
Urekebishajiji wa utambuzi ni aina moja ya mbinu ya CBT ambayo imeundwa kusaidia kubadilisha uharibifu wa utambuzi. Kwa kurekebisha mchakato wa mawazo hasi, mtu mwenye shida ya hofu anaweza kuruhusu shida fulani na kujisikia chini ya wasiwasi. Yafuatayo inaelezea kuvuruga kwa utambuzi na jinsi marekebisho ya utambuzi yanavyoweza kukusaidia kushinda njia hii ya kufikiri.
Kuelewa Upungufu wa Utambuzi
Kuna aina nyingi za upotovu wa utambuzi ambao unaweza kuathiri hisia za hofu, shida, na wasiwasi. Mwelekeo wa kawaida wa kufikiri mbaya ni pamoja na mawazo yote-au-hakuna, inapaswa kutoa taarifa, lawama, na kuandika. Imeorodheshwa hapa chini ni muhtasari mfupi wa uharibifu huu wa kawaida wa utambuzi:
Wote-au-Hakuna Kufikiri - Ukosefu huu unahusisha tu kuona mambo ya kutosha, bila kutambua maeneo yoyote ya kijivu katikati. Maisha ni nzuri au mbaya. Mtu ni ama mafanikio ya jumla au kushindwa kamili. Watu wenye ugonjwa wa hofu mara nyingi wanajiona kuwa wenye wasiwasi au wasiwasi sana, bila uhasibu kwa nyakati zote wanabaki baridi, wamepumzika, na wamekusanywa.
Je! Maandiko - Kwa kuzingatia upotofu huu wa utambuzi, mtu atatumia maelezo ya kibinafsi ambayo yanahusisha maneno "lazima," "lazima," au "lazima." Mgonjwa wa hofu ya ugonjwa wa hofu anaweza kufikiria mwenyewe, "Lazima nidhibiti hofu yangu mashambulizi au wengine watafikiria chini yangu, "Nifai kuwa na uwezo wa kuondokana na wasiwasi wangu tayari," au "Nipaswa kuondokana na hofu yangu bila msaada wowote". kujiheshimu na kutokuwa na furaha.
Halafu - Watu wengi sana wenye shida ya hofu wanajihukumu wenyewe kwa hali yao. Kwa mfano, mtu anaweza kufikiria nafsi yake, "Dalili zangu za hofu ni kosa langu lote." Kulaumu wengine kunaweza kuwa mfano mbaya wa kufikiri ambayo mtu anaanza kuamini kuwa wengine ni chanzo cha matatizo yao au wanawajibika kwa wasiwasi wao.
Kuashiria - Hii kuvuruga kawaida ya utambuzi mara nyingi hutoa kauli mbaya juu ya wewe mwenyewe. Mtu mwenye shida ya hofu anaweza kujiita kama "wazimu" au "neurotic," ambayo inaweza kumfanya asijisikie hali yake.
Jinsi ya kutumia Urekebishaji wa Utambuzi
Urekebishajiji wa utambuzi inaweza kuwa njia bora ya kupitisha kupotoshwa kwa haya na mengine ya utambuzi. Mbinu hii inahusisha kutambua, changamoto, na kubadilisha mawazo yako mabaya.
Fuata hatua hizi kuanza kuondokana na njia zako za kawaida na tamaa za kufikiri:
Angalia mawazo yako
Kubadilisha njia unafikiri huanza kwa kuzingatia mchakato wako wa mawazo. Tumia muda katika siku yako kujifakari kwa njia ambayo unadhani. Hii inaweza kuonekana ya ajabu kwa mara ya kwanza lakini itakuwa ya asili zaidi na mazoezi. Ili kukusaidia kukumbuka hatua hii ya kwanza, inaweza kuwa na manufaa kuweka kumbukumbu au rekodi nyingine ya mawazo yako. Weka maelezo machache siku yako yote, kufuatilia mchakato wa mawazo yako ya kawaida.
Mara baada ya kuwa na tabia ya kuleta ufahamu zaidi kwa mawazo yako, kuanza kutambua unapotumia kuvuruga utambuzi.
Je, wewe mara kwa mara unajijilisha mwenyewe kama "mtu mwenye wasiwasi?" Je! Umekuwa unawaadhibu wanafamilia kwa mashambulizi yako ya hofu? Je! Unajiweka chini juu ya mapambano yako na wasiwasi? Tena, tumia maelezo wakati wote mchana na angalia mara ngapi wewe unakabiliwa na uharibifu wa utambuzi.
Hapa unaweza kupata orodha kamili na ufafanuzi kuvuruga utambuzi:
Mipangilio ya juu ya 10 ya utambuzi
Fururia mawazo yako yasiyofaa
Sasa kwa kuwa unatambua upotovu wako wa utambuzi, ni wakati wa kuwashawishi. Unaanza kwa kutumia mawazo mabaya ambayo inaonekana kuja mara nyingi katika siku yako yote. Kwa mfano, pengine unatambua kuwa unapata taarifa nyingi zinafaa. Kuchukua kipande cha karatasi na kuifunga kwa nusu. Andika alama juu ya safu ya kushoto "Je, maandishi" na upande wa kulia "Mawazo ya kweli."
Chini ya safu ya "Vipimo vya Unapaswa", weka taarifa inayofaa ambayo umejifunza hivi karibuni, kama "Nipaswa kuwa na uwezo wa kudhibiti wasiwasi wangu daima." Fikiria juu ya kauli hii kwa muda. Je, ni kweli kwamba unapaswa kudhibiti wakati wote hisia zako za hofu? Fikiria juu ya njia ambazo unaweza kupinga wazo hili, na kuifanya kuwa taarifa ya kweli zaidi. Kwa mfano, unaweza kufikiri, "Kila mtu anahisi hofu mara kwa mara. Ninafanya njia za kudhibiti mishipa yangu bora na mpaka nitakapoweza, bado ninajikubali. "Jaribu kufanya shughuli hii na mawazo yote mabaya unayoyaona kwa kipindi cha siku tatu. Andika tu mawazo mabaya ikifuatwa na njia ya kweli zaidi ya kuangalia hali yako. Ikiwa mwishoni mwa siku tatu unapata kuwa unafahamu zaidi upotovu wako wa utambuzi, uko tayari kuendelea hatua ya mwisho.
Badilisha mawazo yako
Kwa mazoezi, hutahitaji tena kuandika mawazo ya kila hasi ambayo yanatokea. Badala yake, unaweza kuanza kugeuka upotovu wako wa utambuzi mara moja. Baada ya kuwa na urahisi zaidi kuandika na kupinga imani yako mbaya, kuanza kufanya mazoezi ya kubadilisha mawazo yako papo hapo. Kwa mfano, fikiria kuwa mawazo mabaya kama "Mimi ni kushindwa kama vile kuhisi kuwa na wasiwasi" inakuja akilini. Badala ya kuandika, pata pumzi kubwa na fikiria juu ya njia ya kupinga wazo hili. Unaweza kufikiria, "Sawa, hiyo si kweli kweli. Nimepata mafanikio mengi katika maisha yangu licha ya kuwa na hofu ya mara kwa mara na wasiwasi. "Angalia kama unasikia tofauti baada ya kuacha kupinga mawazo yako. Unaweza kujisikia kama kwamba baadhi ya ujinga wako umeinua.
Marekebisho ya utambuzi inaweza kuwa mbinu za kujitegemea kusaidia kupunguza baadhi ya hisia zako za dhiki na wasiwasi. Endelea hatua hizi tatu za marekebisho ya utambuzi na unaweza kuona mabadiliko katika njia yako unaona dunia. Kupitia mazoezi ya kawaida, unaweza kuchukua njia nzuri ya kufikiri na afya nzuri zaidi.
Vyanzo:
Burns, DD (1999). Kuhisi Nzuri: Tiba mpya ya Mood. Vitabu vya Avon: New York.
Burns, DD (2006). Wakati Hofu inakabiliwa: Tiba mpya ya Usilivu wa Dawa za kulevya ambayo inaweza kubadilisha maisha yako. Vitabu vya Broadway: New York.