Jinsi ya kufuatilia Moods yako na Dalili Kupunguza wasiwasi
Ikiwa umegunduliwa na ugonjwa wa hofu , daktari wako au mtaalamu anaweza kukuuliza ujaribu kufuatilia dalili zako, hisia zako, mifumo ya usingizi, na uzoefu wa dawa. Kuweka wimbo wa taarifa hii inaweza kukusaidia kusimamia hali yako kwa kukupa wewe na daktari wako picha wazi ya maendeleo yako.
Kufuatilia mchakato wako wa kurejesha pia kunaweza kukusaidia kudumisha mafanikio baada ya matibabu na kuzuia kupungua kwa dalili zako.
Chati ya Mood na Wasiwasi?
Chati ya wasiwasi na wasiwasi ni aina ya gazeti au jarida linalotumika kufuatilia mabadiliko katika hali yako na viwango vya wasiwasi kwa muda. Chati hii pia inaweza kutumika kutunza wimbo wako:
- Dalili za ugonjwa wa hofu
- Madawa
- Wanaosababisha
- Mbinu za kukabiliana
- Mwelekeo wa kulala
- Matukio makubwa ya maisha au mabadiliko
- Taarifa yoyote ya ziada ambayo unajisikia inahusiana na hali yako.
Taarifa hii inaweza kisha kutumika kukusaidia wewe na mtoa huduma wako wa afya ya akili kuelekea mwelekeo zaidi katika hisia zako, wasiwasi, na dalili nyingine. Zaidi ya hayo, chati yako inaweza kutumika kufuatilia maendeleo ya matibabu, akibainisha jinsi mabadiliko ya hisia na wasiwasi yanahusiana na mabadiliko katika dawa au matumizi ya mbinu za kujisaidia.
Ninawezaje Kuanza?
Charting mood yako, viwango vya wasiwasi, na dalili nyingine ni rahisi mara moja kujenga mfumo kwamba kazi kwa ajili yenu. Ifuatayo huorodhesha miongozo rahisi ili uanzishe kufuatilia maendeleo yako:
Mchoro na wasiwasi kuchora unaweza kufanywa katika gazeti, jarida, daftari la roho, au hata karatasi ya kujaza wazi. Kalenda pia hufanya chati nzuri, kukuwezesha kuongeza maneno machache kwa kila tarehe. Ikiwa kuandika inaonekana kuwa hasira kwako, ungependa kufikiria kuzungumza kwenye rekodi ya tepi au aina nyingine ya kifaa cha kurekodi.
Kuna hata programu zinazopatikana sasa kwa ajili ya kupiga picha na wasiwasi. Ikiwa huzungumza kwenye rekodi, kuandika kwenye kompyuta yako, au kuandika kwenye karatasi, ni muhimu kwamba umechagua njia ambayo itakuwa rahisi kwako kudumisha.
Aina na kiasi cha habari ambazo ni muhimu zaidi kwa wewe kufuatilia zinaweza kuamua kati yako na daktari wako. Chati ya msingi na wasiwasi itajumuisha taarifa kuhusu jinsi ulivyohisi siku hiyo. Kweli unahitaji tu kuandika maneno machache ili kukamata mood yako. Kwa mfano, unaweza kuacha "furaha" au "wasiwasi." Pia onyesha ikiwa hali yako ilibadilishwa siku nzima, kama vile "kuamka wasiwasi, lakini walijisikia mchana wakati wa mchana." Watu wengine wanaona kuwa na manufaa kwa jina kadhaa dalili na kisha uelezee ambapo wewe ni siku hiyo kwa kiwango kikubwa kutoka 1 hadi 10. Kwa mfano, unaweza kutumia 10 kuelezea siku ambayo wasiwasi wako ulikuwa mbaya kama ulivyowahi na 1 kuelezea siku unapopata usiwe na wasiwasi wowote.
Mbali na hisia zako, unapaswa pia kufuatilia matukio yako ya sasa ya maisha na mabadiliko ambayo yanaweza kuathiri hisia zako na wasiwasi, kama vile kutokubaliana na kazi, kuandaa hoja, au kukabiliana na masuala ya kifedha. Taarifa nyingine ambayo inaweza kuwa na manufaa kwa ajili yenu inaweza kujumuisha chati za usingizi wako, mzunguko wa hofu , madhara ya dawa, au matumizi ya mbinu za kufurahi .
Kila kuingia lazima pia ni pamoja na tarehe ili uweze kuangalia nyuma na kushuhudia maendeleo yako kwa muda.
Chagua wakati wa kuandika kwenye chati yako
Sasa kwa kuwa umechagua jinsi na nini utafuatilia, utahitaji kuweka kando wakati wa kufanya kazi kwenye shughuli hii. Ili kuwa na manufaa zaidi, kufuatilia lazima kufanyika mara kwa mara. Ili kupunguza ufuatiliaji hatua kwa hatua, jaribu kuchora maelezo yako kila wiki. Maelezo zaidi, ufahamu bora utakuwa nao, kisha jaribu hatimaye kutengeneza kila siku mbili au kila siku ikiwa unaweza.
Hatua Zisizo Rahisi za Charting
Tulishiriki maelezo mengi hapo juu, lakini kuanza kufuatilia maendeleo yako na shida ya hofu inakuja kwa hatua tatu rahisi:
- Kuamua njia ya kufuatilia - Chagua daftari au chochote utakachotumia.
- Chagua habari gani kufuatilia - Katika daftari yako, unaweza kutaka tarehe juu na kisha orodha ya habari unayotaka kufuatilia upande wa kushoto. Acha chumba cha kutosha kujielezea zaidi, lakini jaribu angalau kuweka idadi chini ya kila kichwa hiki kila wakati unapochagua.
- Anza kufuatilia - Hatua ngumu zaidi ni kufanya tu kuingia kwanza. Mara baada ya kuandika kitu-chochote-kwa kawaida hupata rahisi.
Fikiria Zingine katika Kuweka Mood na Chati ya Wasiwasi
- Ikiwa unaruka kwa kasi kwa siku kadhaa, jaribu kuijaza haraka iwe unakumbuka. Hata hivyo, ikiwa huwezi kukumbuka hasa jinsi ulivyohisi siku hiyo, basi ni bora kushika siku hizo tupu na kurudi kwenye ratiba yako ya kawaida.
- Awali, huwezi kutambua mwelekeo wowote au tafsiri. Mtu mwingine anaweza kuona kitu ambacho huenda umepotea. Inaweza kuwa na manufaa sana kupitia upya habari hii na mtaalamu au mpendwa aliyeaminika.
- Usiweke chati zako mbali na usahau kuhusu wao. Badala yake, tathmini yao kila wiki tatu hadi nne. Ona kama unakabiliwa na sura ya hofu iliyoongezeka na wasiwasi, kwa sababu hii inaweza kuwa ishara ya kurudi katika dalili.
- Ikiwa kuna mfano wa dalili mbaya zaidi, daktari wako au mtaalamu ataweza kukusaidia kufanya marekebisho kwenye mpango wako wa matibabu ambayo itasaidia kwa ufanisi zaidi kusimamia hali yako.
Vyanzo:
Kenny, R., Dooley, B., na A. Fitzgerald. Mazingira ya Tathmini ya Tatizo la Vijana, Kukabiliana na Ufanisi, na Maeneo ya Mood kutumia App Simu ya Mkono: Utafiti wa Maarifa. Afya ya akili ya JMIR . 2016. 3 (4): e51.