Mikakati ya juu ya 4 ya kupumzika kwa wasiwasi
Mbinu za kupumzika ni mikakati iliyotumiwa kupunguza matatizo na wasiwasi. Mbinu hizi pia zinaweza kutumiwa kusimamia dalili za ugonjwa wa hofu na kumsaidia mtu kupitia shambulio la hofu . Mbinu za kupumzika hutumia kusimamia majibu ya kupigana-au-kukimbia , au mmenyuko wa shida, ambayo mara nyingi hutokea kati ya watu wenye matatizo ya wasiwasi .
Menyu ya kupigana-au-kukimbia inasababishwa na kusababisha hisia za hofu kali ambazo zinazidi kutishia tishio lolote katika mazingira. Kwa mfano, watu wenye agoraphobia mara nyingi wanaogopa maeneo yaliyojaa au maeneo ya wazi, ambako itakuwa ngumu au aibu kutoroka wakati wa mashambulizi ya hofu . Majibu ya kupigana-au-kukimbia mara nyingi husababisha dalili za kimwili zisizostahili, kama kasi ya moyo wa kasi, kupumua kwa kasi, na kuongeza jasho. Mbinu za kupumzika zimepatikana kuwa na athari tofauti juu ya mwili kwa kuboresha majibu ya kufurahi , kupungua kwa kiwango cha moyo, kupunguza mvutano wa kimwili, kupungua mawazo hasi , na kuongeza ujuzi wa kujitegemea na kutatua matatizo.
Imeandikwa hapa ni mikakati ya juu ya kufurahi ya 4. Ili kupata zaidi ya mbinu hizi za kufurahi, ni muhimu kuwa unazifanya mara nyingi na wakati ambapo hauna wasiwasi sana. Chagua mbinu inayokuvutia na inafanana na maisha yako. Lengo la kufanya hivyo kwa angalau dakika 5-10 kwa siku. Kupitia mazoezi ya kawaida, utakuwa tayari kutumia mbinu wakati wowote wa hofu na wasiwasi mgomo.
Exercises Deep Breathing
Mazoezi ya kupumua ni msingi wa mbinu nyingi za kufurahi na ni rahisi sana kujifunza. Hizi hufanya kazi ili kukusaidia kupumua polepole na kwa undani, ambayo inaweza kukuwezesha kujisikia vizuri zaidi. Mazoezi ya kupumua yamejulikana kuwa na athari ya kutakasa, na kukufanya uwe na nguvu na urejeshe. Kupumua kina pia huleta mkazo wako na kuzingatia mchakato wa kupumua, kwa hiyo kufuta akili yako na kukusaidia kudhibiti sauti ya pumzi yako. Mazoezi haya yanaweza kusaidia kwa kupunguza mvutano wa misuli, pamoja na kuboresha dalili nyingine za kawaida za hofu, kama vile kupungua kwa kiwango cha moyo haraka na kusimamia pumzi fupi .
Mtazamo
Visualization ni njia yenye nguvu ya kuruhusu shida na wasiwasi. Kupitia taswira, unatumia mawazo yako kujifanya mwenyewe katika hali ya kutuliza zaidi na ya serene, kama vile kwenye pwani au katika maua yaliyofunikwa. Visualization inafanya kazi kupumzika mwili wako na kupunguza mawazo yako. Kwa kujiona tu katika mazingira ya kufufua zaidi, unaweza kweli kuruhusu akili na mwili wako kujisikie kama wewe uko.
Maendeleo ya Misuli ya kupumzika
Kupumzika kwa misuli ya maendeleo (PMR) ni mbinu bora ya kupunguza wasiwasi ambayo inahusisha kupungua kwa mvutano ndani ya mwili wako wakati unapunguza mawazo yoyote ya wasiwasi. PMR inahusisha kuimarisha na kutoa makundi mbalimbali ya misuli ili kupunguza mvutano wa mwili. Kwa kuzingatia mawazo yako juu ya kuruhusu kwenda shida katika mwili wote, wewe pia ni uwezo wa utulivu na utulivu akili yako. Wakati wa mazoezi baada ya muda, PMR inaweza kukusaidia kutambua wakati misuli yako imezuiwa na kutolewa urahisi kwa urahisi kimwili ambayo inasababisha wasiwasi wako.
Yoga na kutafakari
Watu wengi hupata yoga na kutafakari kuwa njia muhimu za kupunguza matatizo na wasiwasi. Yoga inaweza kukusaidia kuruhusu mvutano katika mwili, kuboresha mkusanyiko, na kupumzika. Kutafakari kunaweza kutumika peke yake au kama sehemu ya mazoezi ya yoga na pia ni njia nzuri ya kukusaidia kusikia usawa, utulivu, na umakini. Mbinu hizi za utulivu zinaweza kutumiwa juu ya kuinua na kupunguza wasiwasi wa asubuhi na kuanza siku kusikia kuhubiri. Wanaweza pia kutumika mwishoni mwa siku ili kuruhusu shida yoyote ya kujengwa na mvutano.
Mbinu za kupumzika na Mikakati ya Kujitegemea
Mbinu za kupumzika zinaweza kuwa na ufanisi zaidi ikiwa ni pamoja na ustawi wako wa jumla na utunzaji wa kujitegemea . Mikakati ya kujitegemea inajumuisha shughuli zinazoimarisha afya yako, ikiwa ni pamoja na hali ya kihisia, kimwili, kiroho, na kihusiano ya ustawi wako binafsi. Ikiwa umegunduliwa na ugonjwa wa hofu , inaweza kuwa na manufaa kuhudhuria mazoezi yako ya jumla ya kujitunza. Mikakati hii ni pamoja na kufanya mazoezi yako ya kufurahi, kupata msaada wa kijamii , kupata mapumziko ya kutosha, na kutunza mahitaji yako ya kimwili.
Vyanzo:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. "Kitabu cha Kupunguza Relaxation & Stress, 6th." 2008 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Kitabu cha Kujitunza:" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Bahari, BL "Kusimamia Stress: Kanuni na Mikakati ya Afya na Ustawi, Toleo la 7" 2011 Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.