Vidokezo vya kukabiliana na mashambulizi ya hofu
Ikiwa unakabiliwa na mashambulizi ya hofu , basi umekuwa hapo kabla. Unapata shida kupumua, kasi ya moyo wa moyo, mvutano wa misuli, na kizunguzungu. Hisia hizi za kimwili mara nyingi huongozana na mawazo mabaya na ya kutisha. Unaweza kuogopa kupoteza udhibiti na uwezekano wako kabisa.
Licha ya hisia hizi nyingi, kuna njia ambazo unaweza kurejesha hali ya udhibiti wakati mshtuko unapigwa.
Chini ni vidokezo rahisi ambavyo unaweza kutumia ili kupunguza dalili za kawaida za shambulio la hofu.
Chukua Pumzi
Mashambulizi ya hofu yanaweza kujisikia kama wanapuka pumzi yako. Unaweza kujisikia kama unapokuwa unasababishwa, unapokata, au unakabiliwa na pumzi fupi . Kusimamia mabadiliko yako kwa kupumua inaweza kuwa ufunguo wa kupunguza dalili za hofu. Wakati wa mashambulizi, jaribu kuleta mawazo yako kwa pumzi yako.
Sasa kwa kuwa umefahamika pumzi yako, itaanza kuiongoza. Anza kwa kupumua polepole na kwa makusudi. Hii itakabiliana na kupumua kwa kina ambavyo ni sifa za mashambulizi mengi. Ikiwezekana, weka mikono yako juu ya tumbo lako na kujaza tumbo lako na pumzi. Wakati unapoingiza, utahisi kuongezeka kwa kituo chako na kupanua. Kama exhale yako, basi itaingia mkataba ndani. Pumzi hizi za makusudi zitasaidia katika kuimarisha mwili wako na akili.
Inaweza pia kuwasaidia kuhesabu kila pumzi. Kama vile kuhesabu pumzi yako ya kwanza kamili ndani na nje kama moja, pumzi inayofuata ndani na nje kama mbili, na kadhalika.
Hii sio kukusaidia tu kupumua vizuri, lakini pia itasaidia kujisikia kupumua kwa kuvuruga akili yako.
Kujilegeza
Wakati hofu inapoingia, unaweza kuona maumivu, upungufu, na mvutano wa jumla ndani ya mwili wako. Kwa kutumia muda mfupi kujaribu kupumzika mwili wako, unaweza kuanza kuboresha usumbufu wako wa kimwili.
Kuruhusu kwenda kwa shida hii pia kutasaidia kupunguza mawazo yako ya wasiwasi.
Fanya njia yako juu ya mkono wako wote, uimarishe na uifungue kila seti ya misuli, ukitembea kutoka kwenye nguzo hadi kwenye bega. Kisha kubadili upande wa kushoto. Kufanya hivyo kwa miguu yako, kuanzia na mguu wako wa kulia.
Endelea kuzingatia makundi tofauti ya misuli, ikiwa ni pamoja na nyuma na mabega yako, mpaka ufanyie njia yako hadi juu ya kichwa chako. Usisahau kupumzika misuli yako ya uso, kama kuna mara nyingi mvutano uliofanyika huko. Jaribu kupunguza nyuso yako, kupumzika taya yako, na kupunguza shingo yako.
Badilisha Akili Yako
Hata wakati wa hali ya hofu kamili ya hofu, unaweza kutambua kwa uwazi kuwa hofu zako zinazidi kile ambacho ni hakika kwa hali hiyo. Pamoja na kutaka hofu kuacha, mawazo yako inaweza kuwa kukuzuia kutoka hisia utulivu. Wakati unakabiliwa na mawazo mabaya yanayohusiana na mashambulizi ya hofu, jaribu kuvuruga akili yako na kuacha tena.
Kama mashambulizi ya hofu inachukua mwendo wake, ondoa mawazo yako kwa mawazo mazuri zaidi. Badala ya kuogopa hali uliyo nayo, jaribu kufikiri juu ya mambo mazuri ya maisha yako, kama vile mpendwa, mnyama mpendwa, au shughuli ya burudani ya favorite. Inaweza kuwa na manufaa kufikiri juu ya kitu kinachofanya kukucheka au kutazama eneo la utulivu.
Unaweza kujaribu kufikiria utani wa ajabu au kufikiria jua nzuri. Thibitisha maelezo mazuri zaidi. Kwa mfano, jidia mwenyewe, "Mimi ni sawa," "Mimi ni salama," au "Hii itapita." Baada ya muda mfano wako wa kufikiri hasi utaanza kutoa maoni zaidi ya kuhimiza.
Kukabiliana na hofu
Njia moja ya ufanisi zaidi ya kuanza kusimamia mashambulizi ya hofu ni kuendelea kukabiliana na hofu zako. Ikiwa mashambulizi yako ni hali, kama vile kuwa katika umati, jaribu kuepuka hali hizi. Mchapisho huo utakusaidia kufanya kazi kwa hofu na kutuma ujumbe kwa hofu zako ambazo hatimaye unazidhibiti.
Ikiwa mashambulizi yako ya hofu hayatabiriki, maana yake kuwa hakuna kuchochea fulani huwaleta, utahitajika kukabiliana na hofu kama inakuja. Kumbuka kwamba kwa kujitambua wakati wa mashambulizi ya hofu, hata wakati inakuja bila kutarajia, inaweza kukusaidia kukabiliana na dalili zake. Endelea kufahamu jinsi unavyohisi na ujikumbushe kuwa haitakufikia.
Fuata Mapendekezo ya Matibabu
Daktari wako au mtoa huduma ya afya anaweza kupendekeza dawa ili kutibu mashambulizi yako ya hofu. Madawa ya kupambana na wasiwasi , inayojulikana kama benzodiazepines , inaweza kutoa misaada ya haraka kwa dalili za hofu . Benzodiazepines kwa mara kwa mara ni pamoja na Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam), na Klonopin ( Clonazepam ). Dawa hizo zinaweza kuchukuliwa kwa msamaha wa haraka au muda mfupi kabla ya hali ya hofu-inducing, kama vile kabla ya kukimbia ndege. Benzodiazepines kwa ujumla huwekwa wakati wa awamu ya matibabu ya awali kama dawa ya muda mfupi kwa mashambulizi ya hofu.
Vikandamizaji , kama Prozac (Fluoxetine), na Zoloft (Sertraline), ni aina ya kawaida ya dawa inayotumiwa katika kuzuia zaidi ya muda mrefu ya mashambulizi ya hofu. Dawa hizi mara nyingi zinachukuliwa kila siku ili kusaidia kupunguza hisia za jumla za wasiwasi. Baada ya muda, nguvu na muda wa mashambulizi ya hofu yatakuwa dhaifu. Kwa kuwa vikwazo vinaweza kuchukua wiki kadhaa kuwa na ufanisi, ni muhimu kuzichukua mara kwa mara ili kuboresha dalili zako.
Wakati mwingine unakabiliwa na mashambulizi ya hofu, tumia mbinu hizi ili uweze kuanza kuanza tena kudhibiti. Kumbuka kwamba mikakati hii haifanyi kazi kila wakati au kwa kila mtu, lakini jaribu nao nje na kuona ni nini kinachokusaidia. Stadi hizi zitakuwa zenye ufanisi zaidi kama utazifanya wakati haupo hali ya hofu. Kwa kuwasilisha, watakuwa rahisi kutumia na utaingizwa zaidi katika kumbukumbu yako kwa wakati utawahitaji sana. Unaweza pia kutaka kuandika na kuwaweka pamoja nawe ili uwe nao wakati wa hali ya hofu.
Kwa uvumilivu, uvumilivu, na msimamo, mashambulizi yako ya hofu yanaweza kusimamiwa. Wewe ni uwezekano mkubwa sana wa ujasiri kuliko unafikiri wewe ni. Baada ya muda, unaweza kuanza kutambua ujasiri wako kama unaendelea kushinda mashambulizi ya hofu.
Vyanzo:
Bourne, Edmund J. Kitabu cha Wasiwasi na Phobia, 4th ed. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Kitabu cha Pill. 14th ed. New York, NY: Vitabu vya Bantam, 2010.