Mbinu za kupumzika zinaweza kusaidia kupunguza mashambulizi ya hofu
Ikiwa umetambuliwa na ugonjwa wa hofu, basi huenda umehisi hisia za mara kwa mara za hofu na wasiwasi. Utafiti umeonyesha kuwa kutumia mbinu za kufurahi inaweza kusaidia kupunguza ugomvi na kuboresha majibu yako ya kufurahi. Kwa kuimarisha ujuzi wako wa kufurahi, unaweza kupunguza chini majibu yako ya kukimbia-au-kupambana mara nyingi husababisha wakati wa kuongezeka kwa wasiwasi na hofu.
Mbinu nyingine za kupumzika ni pamoja na mazoezi ya kupumua , kufurahia misuli ya kuendelea , yoga na kutafakari . Mbinu hizi ni rahisi kujifunza na zinaweza kutumiwa kila siku ili kusaidia na kupata mashambulizi ya hofu .
Je, ni Visualization?
Visualization ni mbinu nyingine yenye nguvu ambayo inaweza kukusaidia kufuta na kupunguza matatizo. Mtazamo unahusisha kutumia picha za akili ili kufikia hali ya akili iliyofuatana zaidi. Sawa na uchangamano wa siku, taswira inaonekana kupitia matumizi ya mawazo yako.
Kuna sababu kadhaa ambazo zinaweza kukusaidia kukabiliana na ugonjwa wa hofu, mashambulizi ya hofu na agoraphobia . Fikiria jinsi mawazo yako yanavyotembea wakati unahisi hofu au wasiwasi. Unapokuwa na mashambulizi ya hofu, akili yako inaweza kuzingatia wasiwasi, mambo mabaya ambayo yanaweza kutokea na uharibifu mwingine wa utambuzi unaoongeza tu kwa hisia zako za kuogopa. Visualization inafanya kazi ili kupanua uwezo wako wa kupumzika na kupumzika kwa kuzingatia mawazo yako juu ya picha zaidi za kutuliza na za siri.
Kabla ya kuanza mazoezi yoyote ya maonyesho haya, hakikisha mazingira yako imewekwa kwa faraja yako. Ili kupumzika vizuri, uondoe vikwazo vyovyote, kama vile simu, kipenzi au televisheni. Jaribu kupata mahali pa utulivu ambako huenda uwezekano mkubwa usiwe na uhakika. Ondoa kujitia yoyote nzito au kuzuia nguo, kama vile mikanda ya tight au scarves.
Pata tayari kupumzika na ama ameketi au amelala katika nafasi ambayo anahisi vizuri zaidi kwako.
Kuanza, inaweza kuwa na manufaa kupunguza kasi ya kupumua kwa mbinu ya kupumua kirefu . Funga macho yako na jaribu kuruhusu mvutano wowote unaweza kuwa na hisia ndani ya mwili wako. Ili kupumzika mwili wako na akili hata zaidi, inaweza pia kuwa na manufaa kujaribu zoezi la kupumzika kwa misuli kabla ya kuanza taswira yako. Jaribu kuweka kando kuhusu dakika tano hadi 15 ili kutazama.
Scene ya Beach Serene
Yafuatayo ni mazoezi ya eneo la ufuatiliaji wa pwani ambayo unaweza kujifanya mwenyewe. Matukio ya bahari ni mojawapo ya visualizations maarufu kutokana na athari zao za kutuliza na za utulivu. Jisikie huru kubadili ili kukubaliana na mahitaji yako na mawazo yako. Tumia taswira hii ili kupumzika, kufuta na kuepuka kwa ufupi kutoka kwenye kazi zako za kila siku.
Ili kuanza, kuanza kwa kufikiria kuwa unapumzika kwenye pwani nyeupe ya mchanga. Maji ni turquoise na anga ni wazi. Unaweza kusikia mawimbi laini ya maji kama wimbi linapoingia kwa upole. Unajisikia salama, utulivu na utulivu. Uzito wa mwili wako huingia kwenye kiti chako. Unaweza kujisikia joto la mchanga kwenye miguu yako. Mvuli mkubwa hukuweka kivuli kidogo, na hufanya joto la kawaida linalofaa.
Unapumzika uso wako. Angalia jinsi unavyoweza kuruhusu mvutano katika paji la uso wako, kati ya nidra zako, shingo yako na koo lako. Unawezesha macho yako na kupumzika. Hakuna jitihada za kuwa hapa. Tumia wakati fulani tu uingie yote. Ruhusu kupumua kwako kupunguza na kufanana na mawimbi ya maji.
Mara baada ya utulivu huu unahisi kamili, fikiria kuwa unamka na kwenda polepole kutoka pwani. Kumbuka kwamba mahali pazuri hapa iko kwako wakati wowote unahitaji kurudi. Kuchukua muda wako na ufunulie polepole macho yako.
Tumia ubunifu wako mwenyewe
Ikiwa eneo la pwani halikufaa, jaribu kuja na taswira yako mwenyewe.
Fikiria mahali au hali ambayo unapata kufurahi sana, kama kulala katika shamba kubwa la maua na nyasi, au kufurahia mtazamo mzuri wa mlima au msitu. Wakati wa kutazama eneo lako la kutuliza, fikiria kuhusu unachokipata kupitia akili zako zote. Angalia kile unachosikia, harufu, ladha na jinsi mwili wako unavyohisi. Unapojisikia tayari kuondoka eneo lako la kufurahi, kuchukua muda wako na hatua kwa hatua kurudi akili yako kwa sasa.
Ili kupata vyema katika taswira, jaribu kufanya mazoezi angalau mara kadhaa kwa siku. Mbinu za kupumzika huwa na manufaa zaidi kama unapoanza kufanya mazoezi wakati usipo na wasiwasi mkubwa. Kupitia mazoezi ya kawaida, utakuwa na urahisi zaidi kutumia taswira wakati unahitaji sana, kama vile unapoanza kuhisi dalili za kimwili za hofu na wasiwasi .
Chanzo:
Bahari, BL Kusimamia Stress: Kanuni na Mikakati ya Afya na Ustawi , Toleo la 7, 2011.