Maelekezo Rahisi kwa Usaidizi wa haraka wa Stress
Huenda umejisikia kwamba mazoezi ya kupumua kinaweza kupunguza matatizo. Tofauti na mbinu zingine za kukandamiza, uchunguzi imara unaonyesha kuwa mbinu za kupumua sio ufanisi tu katika kupunguza mkazo katika maisha yetu lakini ni rahisi sana kujifunza na kutumia wakati wowote.
Jinsi ya Kupumua vizuri
Inaweza kuonekana ya ajabu, lakini watu wengi hawapumzi vizuri.
Kupumua kwa asili kunahusisha kipigo chako, misuli kubwa katika tumbo lako. Wakati unapumua, tumbo lako linapaswa kupanua. Unapopumzika, tumbo lako linapaswa kuanguka. Hii inajulikana kama kupumua diaphragmatic. Kwa muda, watu husahau jinsi ya kupumua kwa njia hii na badala ya kutumia kifua na mabega yao, na kusababisha pumzi fupi na duni, ambayo inaweza kuongeza matatizo yako na wasiwasi.
Maelekezo ya Mazoezi ya Maumivu ya Pumu
Kwa bahati nzuri, haijawahi kuchelewa kuelewa jinsi ya kupumua na kusaidia kujilinda kutokana na matatizo . Jitayarishe zoezi hili rahisi ili kuboresha kinga yako ya kupumua:
Pata nafasi nzuri au amelala nyuma au ameketi. Ikiwa umekaa chini, hakikisha kwamba unasisitiza nyuma yako na kuacha mvutano katika mabega yako kwa kuruhusu kupungua kwa hem.
Funga macho yako. Vinginevyo, unaweza kuweka macho yako wazi (na hatimaye uwezekano wako) lakini kufunga macho yako inakusaidia kuzingatia mashine ya kupumua badala ya kupumua.
Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako na nyingine kwenye kifua chako.
Kuchukua pumzi chache kama wewe kawaida. Je! Tumbo lako huinuka na kuanguka kwa kila pumzi katika (kuvuta pumzi) na kila pumzi nje (pumzi)? Ikiwa unaweza kujibu "ndiyo," hiyo ni nzuri. Hii ni njia ya asili ya kupumua. Ikiwa tumbo lako hukaa bado lakini kifua chako kinaongezeka na huanguka kwa kila pumzi, jitahidi kupumua kwa kuruhusu tu tumbo lako lifuke na kuanguka wakati unapumua ndani na nje.
Endelea kuchukua pumzi kubwa, kuzingatia tu kusonga tumbo lako.
Endelea kwa muda mrefu kama ungependa.
Vidokezo kwa Upepo Mkubwa
Weka vidokezo hivi katika akili wakati unafanya mazoezi ya kupumua / kupumua kwa kina:
Inaweza kuchukua muda wa kuelezea jinsi ya kupumua. Zaidi ya kufanya hivyo, inakuwa rahisi zaidi. Kuchukua muda kila siku kufanya mazoezi hii. Jambo jema ni, unaweza kufanya popote.
Jaribu kufanya mazoezi wakati unapopata utulivu. Hii itafanya iwe rahisi kupata pumzi zaidi.
Ikiwa una shida kuchukua pumzi kubwa, jaribu kupumua ndani ya pua yako na kuzungumza kupitia kinywa chako. Pia, polepole kwa hesabu tano kwenye kichwa chako unapopumua na nje.
Kwa wakati na kwa mazoezi utapata wazo kuhusu muda gani unahitaji kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina ili kupunguza dhiki. Mapema juu yake inaweza kuwa na manufaa kuweka kikomo cha muda fulani, kwa mfano, dakika tatu ikiwa unafadhaika kwa muda. Kumbuka kwamba kwa kawaida huwa na ufanisi zaidi kufanya mazoezi mafupi ya kupumua kwa kina badala ya matukio ya muda mrefu ya kupumua kwa kina. Kufanya mara nyingi zaidi husaidia pia kuingiza kinga kali kama tabia katika maisha yako.
Mbinu nyingine za Usaidizi wa Stress
Mara baada ya kuwa na utulivu na kupumua kwa kina, unaweza kuongeza mbinu nyingine za kukandamiza kwa njia ambayo inakufanyia kazi, ikiwa ni pamoja na:
- Ikiwa unakabiliwa na ugonjwa wa hofu au hisia za hofu, jaribu kuendeleza hadi pumzi 3-pumzi kwa kutuliza wasiwasi mkubwa.
- Fikiria kuongeza tiba ya muziki kwa mazoezi yako.
- Fikiria kuongeza picha zilizoongozwa .
- Ongeza kinga kali kwa mazoezi ya kupumzika ya misuli .
- Jaribu kupumua sana kama sehemu ya Pilates.
Faida za Upepo Mkubwa
Kuna faida nyingi za mazoezi ya kupumua ambayo yameandikwa katika masomo, ikiwa ni pamoja na kuepuka jibu la mkazo mara moja linapotokea, kukusaidia kuwa chini ya hali mbaya katika hali zenye mkazo, na kusaidia katika michakato ya kimwili kama vile usingizi, udhibiti wa maumivu, na hata digestion.
Kupumua kwa kisukari kuna manufaa sana kwamba watoa huduma za afya mara nyingi huwaagiza wagonjwa wa PTSD ili kusaidia kupunguza matatizo na kudhibiti hisia. Kwa kweli, programu mpya ya vifuniko imeandaliwa inayoitwa BreatheWell ambayo imeundwa kusaidia wastaafu na wanachama wa huduma za kijeshi na PTSD na / au majeruhi ya ubongo kukumbuka kufanya, na kuwaongoza kupitia, mazoezi ya kupumua.
Kupokea Usimamizi wa Stress Management Maisha
Kupumua kwa kina ni njia moja tu ya kupunguza, au angalau kukabiliana na, shida katika maisha yako, lakini kuna mbinu nyingi za usimamizi wa shida ambazo zinaweza kukusaidia kuishi na furaha zaidi na wasiwasi zaidi kila siku. Kutumia mchanganyiko wa mbinu hizi ni bora, kama mbinu zingine zinafaa zaidi kuliko wengine kwa hali fulani. Hata bora, fanya udhibiti wa maisha ya shida jambo la familia. Jaribu baadhi ya mazoezi haya ya kupunguza matatizo ambayo unaweza kufanya na watoto wako.
> Vyanzo:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Mazoezi ya Mwili ya Matibabu ya Matatizo ya Posttraumatic Stress. Journal ya Madawa ya Upelelezi . 2013; 61 (5): 827-34.
> X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Athari ya kupumua Diaphragmatic juu ya tahadhari, kuathiri hasi na shida katika wazee wa afya. Mipaka katika Saikolojia . 2017; 8: 874. do: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Athari za kisaikolojia za kina-Pumu: Impact of Expectancy-Priming. Afya ya kisaikolojia na Dawa . 2016 Mei 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Kuendeleza App Stress Management App juu ya Wearables kwa TBI & PTSD . Journal juu ya Teknolojia na Watu wenye ulemavu. Aprili 2017; 5 (2): 67-82.