Kupumua njia yako kupitia hofu na wasiwasi
Ugonjwa wa hofu ni hali inayohusiana na wasiwasi ambayo inaelekea mashambulizi ya hofu yaliyoendelea na ya kawaida. Mashambulizi hayo yanaonekana inaonekana kuwa ya nje ya bluu unaposhindwa ghafla na hisia za hofu na hofu. Wakati wa mashambulizi ya hofu, hisia zisizo na wasiwasi kimwili mara nyingi huanza kushikilia. Baadhi ya hisia za kawaida za somatic ambazo wanaosumbuliwa na hofu wanavumilia ni pamoja na kupumua kwa pumzi , kiwango cha moyo haraka, jasho kubwa, na hata maumivu ya kifua .
Kwa nini hufanya mazoezi ya kupumua
Sio kawaida kwa sensations ya kimwili kuimarisha wakati wa mashambulizi ya hofu, na kusababisha uwezekano wa kuwa na wasiwasi na hofu. Mazoezi ya kupumua kinaweza kukusaidia kujisikia utulivu na amani zaidi licha ya dalili zako zisizofurahia. Kwa kuzingatia pumzi yako, unaweza kuweza kuizingatia badala ya kurekebishwa kwenye dalili zako zinazohusiana na hofu. Hii inaweza kuruhusu akili yako kukaa katika sasa badala ya kufuata mawazo yaliyotisha. Mazoezi ya kupumua yanaweza kukusaidia kufanya kazi kupitia hyperventilation, ambayo hutokea mara nyingi kutokana na mashambulizi makubwa ya hofu na wasiwasi.
Ingawa mashambulizi ya hofu yanafikia kilele ndani ya dakika 10 kabla ya kufungua hatua kwa hatua, bado unaweza kuhisi madhara ya shambulio kwa muda mrefu baada ya kupita. Kwa mfano, unaweza kujisikia upungufu au wakati wa siku yako iliyobaki. Labda mashambulizi yako pia husababisha wasiwasi kimwili, kama vile mgongo wa nyuma au shingo.
Kwa bahati nzuri, kufanya mazoezi ya kupumua kinaweza kukusaidia na masuala haya ya kawaida ya hofu. Kupumua kwa kina ni aina ya kufurahi ambayo inaweza kukusaidia kuruhusu shida ya kimwili na matatizo ya akili ambayo mara nyingi huongozana hofu na wasiwasi .
Zoezi katika sehemu ya 3 Pumzi
Sasa kwamba umejifunza juu ya faida ambazo zinaendelea kupumua zinaweza kuwa na hofu na wasiwasi, ni wakati wa kuanza na zoezi rahisi za kupumua.
Inajulikana kama "3 Sehemu ya Pumzi," zoezi zifuatazo zitakuwezesha kupumua kwa undani, kuruhusu pumzi yako ipinde pole na nje ya tumbo, mapafu, na koo. Soma kwa maagizo hayo angalau mara moja kwanza na kisha endelea na kujitayarisha peke yako.
Anza kwa kujiingiza kwenye nafasi nzuri. Hii inaweza kumaanisha kukaa msimamo katika kiti na miguu yako gorofa chini, amelala nyuma yako na mitende yako yamegeuka juu, au tu ameketi mlangoni-legged juu ya sakafu. Unaweza kujaribu nafasi tofauti ili uone kile ambacho kinafaa kwako. Pia, uondoe nguo au vifuniko vyovyote vya kuzuia, kama vile ukanda, kuangalia, au kujitia nyingine nzito.
Mara baada ya kupatikana nafasi ya kutuliza, unaweza kupumzika zaidi kwa njia ya kupanua na marekebisho machache. Fikiria kwa uangalifu mwili wako wote, ukitambua ikiwa kuna maeneo yoyote ambapo unafanya mvutano na usingizi. Kuchukua pumzi kubwa ndani na kwa pumzi nje, jaribu kuruhusu kwenda kwenye baadhi ya hisia hizo. Piga mabega yako na shingo yako mara chache. Hebu kwenda kwa shida yoyote kwenye paji la uso wako, macho, na koo. Funga macho yako au uangalie chini.
Sasa kwa kuwa mwili wako unastahili sana, ni wakati wa kuzingatia kinga yako.
Kwanza tu angalia pumzi yako. Je, ni duni, harufu, au haifai? Kwa kupitia pumzi yako, unaweza kuanza kupata ufahamu wa pumzi yako ya asili.
Baada ya kuchunguza pumzi yako ya asili, ni wakati wa kuimarisha pumzi yako. Utakuwa unapunguza polepole, kwanza uleta hewa ndani ya tumbo lako, halafu mapafu, na mwisho ndani ya koo yako kabla ya kuzunguka pumzi zote.
- Kuanza, upole kuweka mikono yako juu ya tumbo lako na kujaza mwili wako na pumzi kama wewe inhale. Hebu fikiria kuwa unajaza tumbo lako na pumzi, na kukufanya tumbo na mikono kuinua.
- Kisha, fanya hewa zaidi, ufikiri pumzi hii inakuja kwenye mapafu yako. Wakati huo huo usubiri mikono yako ili kukuwezesha kujisikia mapafu yako kupanua.
- Mwisho, weka mikono yako kwenye collarbones yako na uruhusu kuingiza kwako kuingie kwenye koo lako. Shikilia kwa muda tu.
- Hatimaye, futa hewa yote, ukifikiria kuacha koo yako, halafu mapafu, na mwisho wa tumbo lako.
- Kurudia zoezi hili kwa duru 5-10 za kupumua kwa kina.
Vidokezo:
- Mara unapotumiwa na pumzi gani 3 inavyopenda, unaweza tu kupumzika mikono yako kwa pande zako badala ya mwili wako.
- Hatua hapa inaweza kuonekana kwa muda mrefu, lakini zoezi halisi ni ya haraka. Unapumua kwa kina kwa tumbo, mapafu, na koo kisha huchomwa kutoka koo hadi mapafu hadi tumbo.
- Jaribu kufanya mazoezi hii mara moja kwa siku. Ukifanya mara kwa mara, utakuwa tayari tayari kutumia kinga kali wakati wowote hofu au dalili za wasiwasi .