Kutumia Programu ya Kujitegemea Ili Kukabiliana na Mashambulizi ya Hofu
Mipango ya kujitegemea inazingatia kuwasaidia watu kusimamia majibu zisizohitajika au zisizofaa wakati wa kukabiliana na matatizo yao. Kwa mfano, ikiwa una mashambulizi ya hofu kama matokeo ya ugonjwa wa hofu (PD), majibu ya tabia ya kawaida yasiyo ya kazi ni kuepuka. Kwa bahati mbaya, kuepuka hali ya kutisha haina chochote cha kusaidia katika kupona kwako kutoka kwa PD.
Ili mpango wa kujitegemea uwe na mafanikio, unapaswa kwanza kuchukua hesabu ya makini ya mifumo yako ya sasa ya tabia ili kugundua jinsi unavyohusika na wasiwasi na hofu. Kwa mfano, je, huepuka kwenda kwenye maduka kwa sababu unaogopa mashambulizi ya hofu atakufanya aibu? Au, labda unajishughulisha na hali ya kijamii bila hofu kwamba wengine wanaweza kugundua " siri ya hofu ."
Unaweza kuanza mpango wa kujitegemea kwa kufuata hatua hizi za msingi:
Kuanzisha Malengo ya Kweli.
Malengo mara nyingi hayakujazwa kwa sababu ya matarajio yasiyo ya kweli au kwa sababu mtu hawana ujuzi muhimu kwa mafanikio yao. Kwa mfano:
Betty hakuweza kuendesha gari kwa miaka minne iliyopita kutokana na mashambulizi ya hofu ya mara kwa mara. Anastahili kuwa na msaada wa ajabu ambaye hutoa kwa usafiri.
Malengo isiyo ya kweli: Hifadhi peke yake kwenye njia ya kuhudhuria kazi ya familia katika wiki mbili.
Lengo la kweli: Hifadhi vitalu viwili kwenye duka la ndani, na mtu mwenye msaada kwa upande wake, kwa mwezi mmoja.
Tambua Vipengele vya Target.
Angalia malengo yako ili kutambua mabadiliko gani ya tabia yanayotakiwa kufanyika ili malengo yako yatimizwe. Tambua nini vikwazo vinaweza kuathiri uwezo wako wa kufanya mabadiliko haya na kuunda baadhi ya ufumbuzi. Kwa mfano:
Lou amekuwa na mashambulizi ya hofu kwa miezi 6. Alifurahi kushirikiana na marafiki na familia. Lakini tangu mashambulizi yake ya hofu ilianza, anajikuta akifanya sababu za kuepuka kuwa katika mazingira ya kijamii ambayo husababisha wasiwasi na majibu yake ya hofu.
Katika mfano huu, tabia ya lengo ni kuepuka . Lou atahitaji kujiweka katika hali hizo ambazo anaogopa. Ili ili kufanikiwa, atahitaji kujifunza na kufanya mazoezi ya kukabiliana na baadhi, kama vile:- majadiliano mazuri au vyema
- mawazo ya kuacha
- kupumua kwa kina
- kupumzika kwa misuli ya maendeleo ( PMR )
Kujitegemea.
Kuchunguza tabia yako mwenyewe ni sehemu muhimu ya mpango wowote wa kujipanga. Ili kufanya hivyo, ni bora kuweka diary ya hofu kurekodi maambukizi ya wasiwasi wako na hofu, tabia zako na matokeo ya matokeo.
Unda Mpango wa Mabadiliko.
Hii inakuwa mpango wako wa utekelezaji. Unaanza kwa kufanya orodha ya hali zako zilizoogopa. Kisha jiweke katika hali ya kutisha na kutumia mbinu zilizotajwa hapo juu ili kukusaidia kukabiliana na kuchochea kwa hofu yako. Unapofanya mpango wa utekelezaji wako, lengo ni kufutwa kwa hali zinazozalisha hofu yako na majibu ya hofu.
Tathmini Mpango wako wa Kazi.
Je! Mpango wako wa utekelezaji unakupeleka kwenye malengo yako? Ikiwa sio, ni muhimu kufanya marekebisho. Tathmini ya mpango wako lazima iwe mchakato unaoendelea. Sio kawaida kupata kile kitakachofanyia kazi kupitia mchakato wa majaribio na hitilafu. Na, mabadiliko ya tabia mara nyingi huchukua muda na kufanya. Usivunjika moyo ikiwa majaribio yako ya kwanza haifanyi kazi mara moja au kukupa matokeo ya haraka. Endelea kujaribu, na huenda utapata nini kinakufanyia kazi!
> Vyanzo:
> Corey, Gerald. (2012). Nadharia na mazoezi ya ushauri na psychotherapy, 9th ed. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. & Tharp, Roland G. (2007). Tabia ya kujitegemea: Tengenezo la kibinafsi kwa marekebisho ya kibinafsi (9th ed). Belmont, CA: Wadsworth.