Kufuatilia Vuta zako
Kushughulika na mashambulizi ya hofu inaweza kuwa vigumu wakati mwingine. Hata hivyo, kukabiliana na dalili zako inaweza kuwa rahisi sana wakati una ufahamu bora wa kuchochea yako. Mkazo wa masuala ya hofu na hofu inaweza kuwa rahisi, lakini yenye ufanisi wa kufuatilia uzoefu wako na shida ya hofu ili kudhibiti urahisi zaidi dalili zako.
Maelezo ya jumla
Kusudi la hofu ya kushambulia hofu ili kufuatilia kuchochea, dalili, na maendeleo ili kukusaidia kukabiliana na hali yako kwa ufanisi zaidi.
Wote unahitaji kuanza ni karatasi, kalamu, na wakati fulani wa utulivu kuandika habari hii.
Kila wakati una mashambulizi ya hofu, jaribu kuweka muda kando baadaye siku hiyo au wiki ili kurekodi habari zaidi kuhusu uzoefu wako. Tarehe kila kuingia na kuandika jinsi ulivyohisi kimwili, kihisia na kiakili, ni hali gani uliyokuwa nayo, na jinsi ulivyokabiliana na dalili zako.
Mada
Hapa ni habari muhimu ambayo inaweza kuwa na manufaa kuandika kuhusu katika jarida lako la mashambulizi ya hofu:
Hisia za Kimwili
Mashambulizi ya hofu mara nyingi hufuatana na dalili nyingi za kimwili ambazo zinaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi kwa mtu. Dalili zile za kawaida za mashambulizi ya hofu ni upepo mfupi, jasho la kupumua, maumivu ya kifua , kutetemeka au kutetemeka, na hisia za kupoteza au kupiga kelele.
Mara baada ya mashambulizi ya hofu yako ya pili itakapopungua, tumia diary yako ya mashambulizi ya diary ili kurekodi dalili zote za kimwili ulizopata.
Jiulize jinsi ulivyohisi kimwili. Inaweza kuwa na manufaa kufanya safu iliyoitwa "Kimwili" ambapo unaweza kuandika dalili zako zote. Unaweza awali kufikiri kwamba wewe tu walihisi hisia chache kimwili, lakini kama wewe kuanza kuandika yao, unaona kwamba zaidi kuja katika akili.
Mawazo, hofu, na hisia
Mbali na dalili za kimwili, mashambulizi ya hofu pia mara nyingi hufuatana na mawazo na maoni mengi yenye hofu. Watu wenye shida ya hofu mara nyingi huripoti hisia ya hofu ya kwamba watajipoteza wenyewe au labda hata kwenda mchafu.
Hisia za kimwili za kimwili zinaweza pia kumfanya mtu aogope kwamba wana dharura ya matibabu au labda kufa. Hisia za kujitenga na kutengeneza upya , ambayo mtu huhisi anajizuia kutoka kwa mwili wao na mazingira yao, pia ni maoni ya kawaida ambayo yanaweza kutokea wakati wa mashambulizi ya hofu.
Unapotafuta habari kuhusu mashambulizi yako ya mwisho ya hofu, ni muhimu kutafakari juu ya mawazo na hofu ulizopata wakati huo. Wapi kuna hofu ya ustawi wako wa kimwili? Je! Umejisikia kuachwa na wewe mwenyewe au mazingira yako? Pia, rekodi jinsi ulivyohisi kihisia. Wapi hasira, huzuni, kuchanganyikiwa? Jaribu kukumbuka mawazo yote, hofu, na hisia zingine ulizozisikia na kuziweka chini katika diary yako ya mashambulizi ya diary.
Mazingira na Matukio ya Maisha Ya Sasa
Mahali au hali ambayo umeona mashambulizi yako ya hofu yanaweza kukupa habari nyingi kuhusu kuchochea kwa wasiwasi wako. Kwa mfano, kupitia kufuatilia mara kwa mara mashambulizi yako ya hofu, unaweza kuona kwamba mara nyingi hutokea unapokuwa katika hali maalum au matukio.
Baadhi ya kuchochea hofu ya kawaida huweza kujumuisha, kuendesha gari au njia nyingine za usafiri, maeneo mengi, au maeneo yaliyofungwa.
Pia, onyesha kile kinachotokea sasa katika maisha yako. Je! Wewe ulipitia tu mabadiliko makubwa ya maisha? Je! Unakwenda wakati mgumu na rafiki au familia au kazi? Andika mabadiliko yoyote ya maisha na matukio ambayo yamefanyika. Hii itasaidia kuona jinsi mfano wa uwezekano wa mashambulizi ya hofu ya kuongezeka kwa mwanzo wa matatizo ya ziada na mabadiliko ya maisha ya hivi karibuni.
Mbinu za kukabiliana
Kuamua jinsi ulivyokabiliana na shambulio lako la hofu. Labda umetumia mbinu maalum, kama vile kupumua kirefu , taswira , au mikakati mingine ili kujizuia chini wakati wa mashambulizi ya hofu.
Huenda umechukua dawa fulani kwa shida ya hofu ili kupunguza hofu yako na wasiwasi. Rekodi mbinu zote za kukabiliana, dawa, na mazoezi mengine ambayo umetumia ili kusaidia kupitia mashambulizi yako ya hofu.
Zaidi ya hayo, weka mbinu zozote za kufurahi ambazo umekuwa ukifanya kila wiki. Kwa mfano, huenda unatumia ujuzi wa usimamizi wa matatizo au vitendo vingine, kama kutafakari , kupumzika kwa misuli ya kuendelea , maombi, au zoezi la kimwili kukusaidia kujisikia chini ya wasiwasi.
Vidokezo
- Kuweka diary ya kushambulia diary itahitaji muda na jitihada. Jaribu kuchora wakati fulani wa utulivu ambapo unaweza kuzingatia kuandika uzoefu wako katika diary yako.
- Hoja yako ya mashambulizi ya hofu inaweza kuwa rasilimali kubwa katika mchakato wako kuelekea kupona. Ikiwa unapata msaada wa kitaalamu kwa ugonjwa wa hofu, inaweza kuwa na manufaa kushirikiana habari hii na mtoa huduma ya afya ya akili. Taarifa hii inaweza kukusaidia na mtoa huduma wako kuelewa zaidi juu ya maambukizi yako na maendeleo ya matibabu.
- Ikiwa unasikia kuwa kuandika sio rahisi au kwa ufanisi kwa mahitaji yako, jaribu kutumia aina fulani ya rekodi badala yake. Unaweza kurekodi maelezo yako yote ya mashambulizi ya hofu na kusikiliza tena baadaye ili uelewe vizuri zaidi kile kinachokuchochea na kinachokusaidia.
- Madhumuni ya diary yako ya mashambulizi ya diary ni kufuatilia na kuchunguza maendeleo yako. Je, si tu kuandika habari yako. Badala yake, tumia muda ukiangalia vituo vyako vya zamani na kuamua nini kinachochochea wasiwasi wako na mbinu gani zilizokusaidia kukabiliana na dalili zako.