Je! Mazoezi ya kupumzika ya misuli ya kuendelea

Kupumzika kwa misuli ya maendeleo (PMR) ni mbinu ya usimamizi wa wasiwasi na wasiwasi. Ikiwa una ugonjwa wa hofu , agoraphobia au ugonjwa mwingine wa wasiwasi, mbinu hii inaweza kukusaidia utulivu mwili wako na utulivu akili yako. Kwa mazoezi ya kawaida, kupumzika kwa misuli ya maendeleo inakuwa rahisi kufanya, na utaweza kufikia kina cha kufurahi zaidi.

Ugumu: Rahisi

Muda Unaohitajika: dakika 10-15

Hapa ni jinsi gani:

1. Hakikisha ukiwa vizuri. Unaweza kuwa ameketi kiti au amelala. Macho yako yanaweza kufunguliwa au kufungwa, lakini watu wengi wanaona macho ya kufunga husaidia kudumisha kuzingatia wakati wa mazoezi. Fungua nguo yoyote ya kuzuia na uhakikishe mazingira yako ni ya utulivu.
2. Anza kwa kufanya kinga kali . Piga pole polepole na kwa undani kupitia pua yako na uongeze kwa mdomo wako. Rudia mara kadhaa.
3. Anza kwa kupunguza misuli miguu yako. Piga miguu yako juu kutoka kwa mguu kuelekea uso wako. Flex miguu yako juu kama juu kama unaweza, lakini si sana kwamba husababisha maumivu au cramping. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5 hadi 10. Haraka kutolewa mvutano katika miguu yako. Angalia hisia na hisia unazozipata wakati miguu yako imetembea. Endelea wasiwasi kwa sekunde 20 hadi 30 kabla ya kuhamia kwenye kikundi kijacho cha misuli.
4. Weka misuli kwenye vifungo na mapaja yako. Angalia jinsi mvutano unavyohisi. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5 hadi 10 na uondoe haraka mvutano. Kukaa walishirikiana kwa sekunde 20 hadi 30.

1. Thibitisha misuli yako ya tumbo. Kuzingatia mvutano kwa sekunde 5 hadi 10. Kuondoa mvutano na kupumzika kwa hesabu ya 20 hadi 30. Angalia tofauti kati ya jinsi tumbo lako lilivyohisi wakati unavumilia na ukiwashwa.
2. Fanya ngumi kali kwa kila mkono wakati huo huo unganisha mikono yako juu kwa mkono. Kuzingatia hisia unazohisi wakati misuli hii imeduliwa kwa hesabu ya sekunde 5 hadi 10. Haraka kutolewa kwa mvutano na uzingatia misuli iliyorejeshwa mikononi mwako na mikono kwa sekunde 20 hadi 30.

1. Piga vipande vyako na ushirike biceps yako kwa bidii iwezekanavyo. Weka mvutano kwa hesabu ya 5 hadi 10 na uondokee haraka. Endelea utulivu kwa sekunde 20 hadi 30, ukizingatia jinsi misuli hii iliyofuatana inavyohisi.
2. Nenda kwenye nyuma ya juu. Weka misuli yako ya nyuma ya nyuma kwa kuvuta mabega yako nyuma kama imara iwezekanavyo. Weka kwa hesabu ya 5 hadi 10. Fungua haraka mvutano na ufurahi kwa sekunde 20 hadi 30. Kuzingatia jinsi nyuma yako ya juu inavyoonekana sasa inalinganishwa na wakati unapotosha.
3. Piga mabega yako juu kuelekea masikio yako. Vumbue kama tight iwezekanavyo na kushikilia kwa sekunde 5-10. Jisikie mvutano katika mabega yako na shingo. Haraka kutolewa kwa mvutano na kukaa umetembea kwa sekunde 20 hadi 30.
4. Punguza paji la uso wako juu kama tight iwezekanavyo. Weka hesabu ya 5 hadi 10 na uondoe haraka mvutano. Kukaa walishirikiana kwa sekunde 20 hadi 30.
5. Futa macho yako kufungwa kwa hesabu ya 5 hadi 10. Jizia jinsi mvutano unavyohisi. Fungua mvutano na uzingatia jinsi urejesho unavyohisi kwa hesabu ya 20 hadi 30.
6. Fungua mdomo wako kwa upana iwezekanavyo. Jisikie mvutano katika taya yako. Weka kwa sekunde 5 hadi 10 na uachiliwe. Pumzika taya yako - midomo yako inapaswa kugawanywa kidogo. Angalia tofauti kati ya mvutano na utulivu.
7. Endelea kupumua kwa dakika chache. Kuzingatia jinsi misuli yako iliyojumuisha kujisikia.

Vidokezo:

1. Kwa kufanya mazoezi hii mara kwa mara, utakuwa na uwezo wa kutambua usingizi katika vikundi mbalimbali vya misuli na uwapumze kwenye cue.
2. Unaweza kuongeza vikundi vya misuli kwa zoezi hilo, au unaweza tu kuzingatia maeneo yako binafsi ya mvutano.
3. Baada ya kuimarisha makundi ya misuli, hakikisha kuzima mvutano haraka, sio hatua kwa hatua.
4. Katika zoezi hili, endelea kulenga jinsi makundi ya misuli yanavyojisikia wakati wanapokuwa wamechoka na wamepumzika.

   _Chanzo:

   Davis, M., Eshelman, E., na McKay, M. "Kitabu Kitabu cha Kupunguza Relaxation & Stress, Sehemu ya 5" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.