Ikiwa umefanya pipi wakati unasisitiza au unasikitishwa, unajua jinsi mara moja kuridhisha wanaweza kuwa lakini mara nyingi hufuatiwa na ajali ya sukari ya damu na kutokuwepo. Lakini kama vile vyakula fulani vinaweza kuwa na athari mbaya katika mtazamo wako, utafiti wa hivi karibuni unatafuta kama kula vyakula fulani kunaweza kuboresha hali yako na ustawi.
Hapa ni kuangalia tabia ya kula na vyakula maalum ambavyo vinaweza kusaidia kuongeza moyo wako:
Kula Chakula Chajiri katika Omega-3 Acid Acids
Ushahidi unaokua unaonyesha kuwa asidi ya mafuta ya mafuta ya omega-3 (yenye samaki ya mafuta ya mafuta kama vile sardini, saum, na mackerel) yanaweza kuwa na jukumu katika utendaji wa ubongo, na ukosefu wa asidi ya mafuta ya omega-3 yanayohusiana na matatizo ya afya ya akili.
Katika utafiti uliochapishwa katika Journal of Epidemiology na Afya ya Jumuiya , kwa mfano, watafiti walichunguza masomo 26 iliyochapishwa hapo awali (yanayohusisha washiriki 150,278) ambao walichunguza ushirikiano kati ya matumizi ya samaki na hatari ya unyogovu. Katika uchambuzi wao, waandishi wa maoni waligundua kwamba watu ambao walikula samaki wengi walikuwa chini ya uwezekano wa kuwa na dalili za unyogovu. Wakati ushirika huu hauathibitishi kwa sababu, huonyesha kuwa majaribio makali ya kliniki yanahitajika kuchunguza jukumu la asidi ya mafuta ya omega-3 katika unyogovu na afya ya akili.
Chakula cha Kula: Kufikia ulaji wako wa asidi ya mafuta ya omega-3, angalia samaki ya mafuta kama saum ya mwitu wa Alaska, sardini, anchovies, na mackerel.
Kupanda vyakula vya matajiri katika omega-3 ni pamoja na walnuts, mafuta ya canola, na purslane (mimea).
Mbali na vyakula vyote, vyanzo vyema vya omega-3 ni mafuta ya samaki, mafuta ya mafuta, na mafuta ya echiamu, lakini ni wazo nzuri ya kuangalia na mtoa huduma wako wa afya kwanza kama wewe ni mjamzito, uuguzi, kuchukua dawa, au kuwa na wasiwasi wowote.
Pump juu ya Probiotics
Probiotics hujulikana zaidi kwa jukumu lao katika afya ya utumbo, lakini utafiti unaojitokeza unaonyesha kuwa bakteria katika gut hutuma na kupokea ishara kwa ubongo (inayojulikana kama "mshipa wa ubongo-ubongo)." Katika ukaguzi uliochapishwa katika Annals of General Psychiatry mwaka 2017, watafiti walichambua tafiti 10 zilizochapishwa hapo awali na waligundua kuwa wengi wa masomo walipata matokeo mazuri ya probiotics juu ya dalili za unyogovu. Wakati wa kuahidi, waandishi wa utafiti walibainisha tofauti kubwa katika ugonjwa wa probiotic, kipimo, na muda wa matibabu.
Utekelezaji wa upatanisho wa probiotic ulipatikana ili kuboresha dalili za tumbo zote na ugonjwa wa unyogovu kwa watu wenye ugonjwa wa bowel wa hasira (IBS), kulingana na utafiti uliochapishwa katika Gastroenterology mwaka 2017. Washiriki walichukua ziada ya probiotic (Bifidobacterium longum NCC3001) au placebo kila siku kwa Wiki 10.
Baada ya wiki sita, asilimia 64 ya wale wanaotumia probiotic ilipungua dalili za unyogovu, ikilinganishwa na asilimia 32 ya wale wanaotumia placebo. Zaidi ya hayo, uboreshaji wa dalili za unyogovu ulihusishwa na mabadiliko katika shughuli katika maeneo ya ubongo yaliyohusika na hisia.
Chakula Chakula: Yogurt ni chanzo kinachojulikana cha probiotics, lakini bakteria yenye manufaa yanaweza pia kupatikana katika mboga za kefir, siagi, na mboga kama vile sauerkraut, kimchi ya Korea, miso, tempeh, na mboga za mboga.
Kufikia nafaka zote
Mbegu zote ni vyanzo muhimu vya vitamini B, virutubisho muhimu kwa afya ya ubongo. Kwa mfano, thiamin (vitamini B1) inahusishwa na kugeuza glucose katika nishati, vitamini B5 inahitajika ili kuzalisha neurotransmitter acetylcholine (kushiriki katika kujifunza na kumbukumbu), vitamini B6 husaidia kubadilisha amino acid tryptophan katika serotonin, na vitamini B12 ni kushiriki katika uzalishaji wa wasio na neurotransmitters.
Chakula Chakula: Vyakula vyote vya nafaka vinaweza kuchanganya. Utawala wa kidole wakati wa kusoma maandiko ya chakula ni kwamba kwa kila gramu 5 za wanga hidrojeni, bidhaa lazima iwe na gramu moja ya fiber ya chakula.
Angalia nafaka katika fomu yao yote, kama vile chuma-kata ya oatmeal, quinoa, mchele wa kahawia, amaranth, nyama, bulgur, na mchele wa mwitu.
Chagua Chakula cha Kinywa cha Mara kwa mara, Cha Nyeti
Kula chakula cha kifungua kinywa mara kwa mara kunahusishwa na dalili za wachache, kulingana na watafiti wengine. Utafiti wa 2017 uliochapishwa katika Appetite , kwa mfano, ulibainisha majibu ya uchunguzi wa watu 207,710 wenye umri wa miaka 20 na zaidi na waligundua kwamba wale ambao walisema kula chakula cha jioni "mara chache" au "wakati mwingine" walikuwa na dalili za kuumiza zaidi kuliko wale waliokula kifungua kinywa "daima. "
Wakati ushirika hauathibitishi kuwa dalili za kuumiza husababishwa na kuruka kifungua kinywa, inaonyesha jukumu linalowezekana la kifungua kinywa cha kawaida kwa hisia ambazo zinapaswa kuchunguzwa zaidi.
Chakula Chakula: Chagua vyakula vyenye fiber, virutubisho, na mafuta mazuri. Oatmeal ni matajiri katika nyuzi za mumunyifu, ambayo husaidia kuondoa viwango vya sukari vya damu kwa kupunguza kasi ya ngozi ya sukari ndani ya damu. Jaribu bakuli la oats ya chuma-kukata. Vyakula vya kifungua kinywa vingine vinavyojumuisha ni matunda ya machungwa, jordgubbar, apula, nafaka nzima, na karanga.
Weka kwenye mboga za kijani za Leafy
Mchicha na mboga nyingine za kijani zina B vitamini B. Ingawa uunganisho hauelewi kikamilifu, viwango vya chini vya folate vimehusishwa mara kwa mara na unyogovu katika utafiti. Uchunguzi uliochapishwa katika Journal ya Utafiti wa Psychiatric mwaka 2017, kwa mfano, ulibainisha tafiti za awali na ukagundua kwamba watu walio na unyogovu walikuwa na kiwango cha chini cha damu cha folate na ulaji wa chini wa chakula cha mifugo ikilinganishwa na wale wasio na unyogovu.
Upungufu wa folate unaweza kuharibu metabolism ya serotonin, dopamine, na noradrenaline (neurotransmitters muhimu kwa hisia), lakini utafiti zaidi inahitajika kuelewa jukumu la folate katika unyogovu na afya ya akili.
Tafiti kadhaa zimegundua kwamba matumizi makubwa ya mboga na matunda yanahusishwa na hatari iliyopungua ya unyogovu.
Chakula cha Kula: mboga za matajiri ni pamoja na mchicha, edamame, artichokes, okra, vidole, vidaku, na broccoli. Folate pia ni mengi katika maharagwe na lenti, pamoja na kikombe cha lenti iliyopikwa kutoa asilimia 90 ya posho ya kila siku iliyopendekezwa.
Usichukue virutubisho vya asidi bila kushauriana na mtoa huduma wako wa afya. Katika baadhi ya matukio, inaweza kusababisha madhara mabaya na kuna uwezekano wa hatari kwa watu wengine (kama vile wale ambao wamekuwa na polyps ya koloni au kansa).
Furahia Kaffeine kwa Kupima
Caffeine imepatikana ili kuchochea kutolewa kwa kemikali za ubongo kama vile dopamini, ambayo ni muhimu kwa utendaji na hisia. Utafiti uliochapishwa katika Mlo lishe na Utafiti wa Chakula mwaka 2016, kwa mfano, ulibainisha tafiti 12 iliyochapishwa hapo awali na ikahitimisha kuwa matumizi ya kahawa (na kwa kiwango kidogo, chai) ilikuwa na athari za kinga dhidi ya hatari ya unyogovu.
Vinywaji vya kunywa: Katika utafiti hapo juu, ulaji ulio na athari kubwa ulikuwa milioni 400 ya kahawa (takribani vikombe 1 2/3) kwa siku.
Caffeine huathiri kila mtu kwa tofauti, hivyo kama kahawa inakufanya jittery, hasira, huzuni, usingizi, au huleta athari nyingine mbaya, uepuke kunywa (ukichagua vinywaji vya caffeini bila chai kama chai ya rooibos) au chagua vinywaji vya chini vya caffeine kama chai nyeusi au kijani chai.
Chaguo jingine: chai. Chai ya Hindi iliyotengenezwa na chai ya kawaida nyeusi pamoja na viungo kama karamu na mdalasini, viungo vya chai pia huongeza utamu wa asili kwa chai, ambayo inaweza kukusaidia kupunguza sukari na vitamu.
Kuboresha Chakula Chakula Na Vyakula Vyenye Vitamin D
Inajulikana kama jua, vitamini D hufanywa kwa kawaida katika mwili wakati ngozi inavyoonekana kwenye mionzi ya ultraviolet B (UVB) ya jua. Katika miaka michache iliyopita, utafiti umeonyesha kuwa vitamini D inaweza kuongeza viwango vya serotonin, mojawapo ya neurotransmitters muhimu yanayoathiri hisia zetu, na kwamba upungufu huo unaweza kuhusishwa na matatizo ya kihisia, hasa ugonjwa wa msimu wa maumivu.
Aidha, utafiti wa awali unaonyesha kuwa upungufu wa vitamini D ni sababu ya hatari kwa unyogovu kwa watu wazima.
Watu wengine wana hatari kubwa ya upungufu wa vitamini D. Ngozi nyeusi, kwa mfano, ina melanini zaidi, ambayo huzuia mionzi ya ultraviolet. Kufanya kazi katika nyumba wakati wa mchana, kuishi zaidi kutoka kwa equator, au kuwa katika eneo ambalo kuna uchafuzi mkubwa wa hewa pia huongeza hatari yako ya upungufu wa vitamini D.
Chakula Chakula: Laini ya makopo na mifupa ni matajiri katika vitamini D na pia ni chanzo cha mafuta ya mafuta ya omega-3. Angalia ladha pink ya Alaskan au lax sockeye na mifupa. Vyakula vingine ni pamoja na jibini na mayai ya yai. Chakula ambacho kinaweza kuwa na nguvu na vitamini D ni maziwa, maziwa ya soya, na juisi ya machungwa.
Chini Chini
Mabadiliko machache ya chakula yanaweza kuleta tofauti kubwa katika jinsi unavyohisi baada ya muda. Wakati utafiti juu ya chakula na hisia ni katika hatua za mwanzo, vyakula vingi hivi vinaweza kukuwezesha afya kwa sababu nyingine.
Inaweza kuwajaribu kutumia chakula ili kutibu wasiwasi au unyogovu, lakini utafiti zaidi unahitajika kutoka kwa majaribio makubwa ya kliniki. Ikiwa una unyogovu au hali yoyote, ni muhimu kutafuta msaada kutoka kwa mtoa huduma wako wa afya.
> Vyanzo:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Matumizi ya Chakula cha Kiamsha na Mood ya Uzoefu: Kuzingatia hali ya kijamii. Tamaa. 2017 Julai 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Matumizi ya Samaki na Hatari ya Unyogovu: Uchambuzi wa Meta. Afya ya Jumuiya ya J Epidemiol. 2016 Machi, 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotic Bifidobacterium Longum NCC3001 Inapunguza Sehemu za Unyogovu na Shughuli za Ubunifu: Utafiti wa Majaribio kwa Wagonjwa Unaojumuisha Ugonjwa wa Bowel. Gastroenterology. Agosti 2017, 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Athari za Probiotics juu ya Dalili za Kudumu kwa Binadamu: Uchunguzi wa Kimantiki. Ann Gen Psychiatry. 2017 Februari 20; 16: 14.
> Kikwazo: Habari zilizomo kwenye tovuti hii zinalenga kwa madhumuni ya elimu tu na siyo mbadala kwa ushauri, utambuzi au matibabu na daktari aliyeidhinishwa. Sio maana ya kuzingatia tahadhari zote zinazowezekana, mwingiliano wa madawa ya kulevya, hali au madhara mabaya. Unapaswa kutafuta huduma ya matibabu haraka kwa maswala yoyote ya afya na wasiliana na daktari wako kabla ya kutumia dawa mbadala au kufanya mabadiliko kwenye regimen yako.