Kuzuia mawazo yako ya wasiwasi na dalili
Watu wenye ugonjwa wa hofu huwa na hisia nyingi ngumu, kama vile wasiwasi, wasiwasi, huzuni, na aibu. Mashambulizi ya hofu , dalili kuu ya ugonjwa wa hofu, mara nyingi hutokea kwa hisia kali, ikiwa ni pamoja na hofu, kutokuwa na wasiwasi, hofu, na wasiwasi.
Ili kukabiliana na hisia hizi zenye changamoto, wengi wanaosumbuliwa na hofu hugeuka tabia mbaya .
Kwa mfano, ili kujaribu na kukabiliana na hisia hizi, mtu anaweza kuepuka hali fulani au labda kujaribu kujificha hisia hizi kupitia matumizi ya pombe. Kwa bahati mbaya, njia mbaya za kukabiliana na muda tu husababisha hisia ziondoke, kuongezeka kwa wasiwasi, na inaweza kuwa na madhara mabaya ya muda mrefu.
Mbinu za kuchanganyikiwa zinaweza kukusaidia kusimamia dalili za mashambulizi ya hofu.
Mbinu ya Distraction ni nini?
Mbinu ya kuvuruga ni tu shughuli yoyote ambayo unashiriki katika kurekebisha akili yako mbali na hisia zako za sasa. Badala ya kuweka nguvu zako zote katika hisia zenye kupendeza, unasimamia mawazo yako juu ya kitu kingine. Unapojisumbua, una uwezo wa kusimamia hisia zako za kamba kwa kuleta lengo lako mahali pengine.
Mbinu za kutenganisha hutumiwa mara nyingi pamoja na mifumo mingine ya kukabiliana. Kwa mfano, moja yako mawazo yamebadilishwa mahali pengine na ukubwa wa hisia yako imeshuka, basi ni wakati wa kukabiliana na hisia hii kwa namna nzuri.
Kukabiliana na ziada kunaweza kutokea kupitia mikakati kama vile kufurahi au mbinu za kujisaidia.
Ninawezaje Kujijitenga na Vita vya Hofu?
Wakati mashambulizi ya hofu hutokea, unaweza kujisikia ukiwa mgumu na hisia zozote zenye kushangaza za kimwili. Malalamiko ya kawaida ya somatic ni pamoja na kutetemeka , kasi ya moyo wa moyo, maumivu ya kifua , kupunguka au kupoteza, kupumua kwa pumzi, na kutetemeka.
Hisia hizi za kimwili zinaweza kusababisha hisia kubwa ya hofu na wasiwasi, kama wasiwasi wa wasiwasi kuwa anaweza kupoteza udhibiti, aibu mwenyewe, au hata uwezekano wa kukabiliana na masuala ya matibabu kutokana na dalili zake.
Wakati ujao unapopata mashambulizi ya hofu au wasiwasi mkubwa, jaribu kuweka hisia kwa hundi kwa kujisumbua kwa muda. Yafuatayo ni orodha ya mbinu zingine za kuvuruga ambazo unaweza kujaribu wakati unakabiliwa na hisia kali:
Tumia burudani. Ikiwa kusoma haifanyi kazi, unaweza kujaribu kujaribu kuangalia TV au movie ili kuweka akili yako juu ya kitu kingine. Kusikiliza sauti inaweza kukusaidia kujisikia kibaya. Soma kitu kinachovutia, kama kusoma kitabu au kuingia kupitia gazeti la kufurahisha.
Hesabu breaths yako. Kuingiza na kuandika, kuhesabu kama moja kisha kuingiza na kuandika na kuhesabu mbili, nk. Endelea kuhesabu kila mzunguko wa pumzi hadi kufikia 10. Ukipoteza hesabu, endelea na kuanza juu ya moja.
Jaribu Baadhi ya Fomu ya Zoezi la Kimwili. Kuna mazoezi mengi ambayo yana manufaa kwa shida ya hofu . Wakati hisia za kamba zinashikilia, jaribu kushiriki katika aina fulani ya zoezi. Unaweza kutaka kutembea nje, kupiga mazoezi, au kunyoosha kwa njia ya zoga chache. Ikiwa umevunjika kwa wakati, unaweza kujaribu kujaribu kufanya vifungo vingine vya kuruka au mazoezi mengine rahisi na ya haraka.
Fanya katika Technique ya Kufurahia. Mbinu za kupumzika kama vile taswira , kufurahia misuli ya kuendelea ( PMR ), au kutafakari kwa akili kutaweza kukusaidia hivi karibuni na kupata hali ya utulivu. Shughuli hizi zinaweza kusaidia kugeuza mawazo yako na kukuwezesha kujiunga na mawazo mazuri zaidi. Zaidi, ni vigumu kujisikia wasiwasi na kukasirishwa wakati wa hali ya wasiwasi.
Kushiriki katika harakati za ubunifu. Unaweza kupata hisia za kamba zinapunguzwa wakati unapopata juisi zako za uumbaji zinazozunguka. Shughuli zingine zinaweza kujumuisha kufanya sanaa au ufundi.
Andika Kati. Mazoezi ya kuandika inaweza kuwa chombo cha anther kinachoweza kupoteza.
Kwa njia ya kuandika gazeti , unaweza kupata kwamba binafsi yako ya kihisia ina uwezo wa kufuta tena na kurekebisha kusimamia hisia zako kupitia mchakato wa kuandika.
Ongea na mpendwa. Ili kujizuia, fikiria kumwita rafiki au mpendwa. Kuwa makini usipoteze muda wako kuzungumza juu ya hisia hasi unazohisi. Badala yake, muulize mpendwa wako kuhusu maisha yake na tazama jinsi inakuzuia kutoka kwa hisia zako zenye kupotosha.
Vyanzo:
Burns, DD (2008). Kuhisi Nzuri: Tiba mpya ya Mood. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Wakati hofu inakabiliwa: Tiba mpya, isiyo na madawa ya kulevya ambayo huweza kubadilisha maisha yako. New York: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER, na McKay, M. (2008). Kitabu cha Kupumua na Kupunguza Stress. Oakland, CA: Mpya Harbinger.
Greenberger, D. & Padesky, C. (1995). Akili Zaidi ya Mood: Badilisha jinsi Unavyohisi kwa Kubadili Njia Unayofikiria. New York: Press Guilford.