Unapokuwa na hisia kali, inaweza kuwa vigumu kujua nini cha kufanya. Ikiwa una ugonjwa wa mipaka ya mpaka (BPD), hisia zako zinaweza kuwa nyingi.
Dalili za BPD , ikiwa ni pamoja na mabadiliko mabaya ya hisia, tabia za kujidharau, kujiua, uzoefu mkubwa wa kihisia, unyeti wa matatizo katika uhusiano wako na matatizo na tabia za msukumo , zinaweza kuwa na uhusiano na kipengele kimoja cha msingi: uharibifu wa kihisia.
Kwa sababu ya dysregulation hii ya hisia, unaweza kuwa na majibu ya kihisia sana na shida kusimamia majibu hayo. Kwa bahati mbaya, watu wengi wenye BPD hugeuka kwenye tabia zisizo na afya katika jaribio la kukabiliana na maumivu ya kihisia, kama vile vurugu , kujidhuru au matumizi mabaya ya madawa ya kulevya.
Stadi za kukabiliana inaweza kusaidia kupunguza uharibifu wa kihisia na dalili nyingine za BPD.
Je, ni Kupikia Ujuzi?
Kwa kuwa dysregulation ya hisia ni kipengele muhimu cha BPD, matibabu mengi kwa BPD yanasisitiza umuhimu wa kujenga ujuzi wa kukabiliana na kusimamia hisia wakati wanapoondoka. Nini hasa ni ujuzi wa kukabiliana na? Ni njia bora za kukabiliana na hali na hisia zao zinazosababisha.
Kwa nini kujifunza ujuzi mpya wa kukabiliana?
Kwa nini ni muhimu kujifunza njia mpya, za afya za kukabiliana? Kwa kutumia ujuzi wa kukabiliana na afya unaweza:
- Kupunguza upeo wa dhiki ya hisia unayohisi
- Kupunguza uwezekano wa kufanya kitu kibaya (kwa mfano, kujihusisha na tabia zinazojeruhi) ili kujaribu kutoroka kutokana na dhiki ya kihisia
- Kupunguza uwezekano kwamba utashiriki katika tabia zinazoharibu mahusiano (kwa mfano, unyanyasaji wa kimwili) unapofadhaika
- Kuboresha uwezo wako wa kuweza kuendelea kufanya kazi vizuri hata wakati wa hali ngumu
- Kujenga ujasiri katika uwezo wako wa kushughulikia hali ngumu
- Hatimaye kupunguza uzoefu wako wa jumla wa dysregulation ya hisia
Kuna kweli maelfu ya ujuzi wa kukabiliana na tofauti ambao watu hutumia kusimamia hali zinazosababishwa na hisia zinazosababisha. Hapa ni aina chache za ujuzi wa kukabiliana na kazi kwa watu wengi:
1 - Piga Muziki
Jaribu muziki unaojenga hisia ambazo ni kinyume na yale unayojitahidi. Kwa mfano, ikiwa unajisikia sana, fanya furaha, muziki wa kupendeza. Ikiwa unasikia wasiwasi, kucheza muziki mfupi, ufurahi.
2 - Fanya kitu
Wakati mwingine ujuzi wa kukabiliana hujulikana kama "uanzishaji wa tabia." Jumuisha katika shughuli inayohusika sana. Televisheni au shughuli za kompyuta hazihesabu hapa - hizi pia ni zisizofaa. Badala yake, tembea , ngoma, kusafisha nyumba yako, au kufanya shughuli nyingine ambayo inakufanya kushiriki na inakuzuia kutokana na hisia zako za sasa.
3 - Pata Usaidizi
Kufikia wengine kunaweza kusaidia wakati unapokuwa unakabiliwa na hisia kali. Piga simu rafiki au mshirika wa familia. Ikiwa huna mtu akilini anayeunga mkono na uko katika mgogoro, unaweza kupiga simu ya usaidizi kama Msaada wa Kitaifa wa Kuua katika 1-800-273-TALK.
4 - Panda
Upeo wa athari nyingi za kihisia na matakwa ya kushiriki katika shughuli za hatari kwa muda wa dakika chache halafu kuanza kuanza. Kuchukua timer ya yai kutoka jikoni, na kuiweka kwa dakika 10. Kusubiri kwa muda wa dakika 10 na mazoezi wakipanda hisia .
5 - Kuwa na busara
Tumia akili ya hisia zako. Angalia hisia unayo nayo na ujiwezesha kuwa uzoefu kama wimbi bila kujaribu kuzuia, kuikandamiza, au kushikilia kwenye hilo. Jaribu kukubali hisia kwa nini ni. Jaribu kukaa wakati huu ili usiweke hisia zilizopita pamoja na hilo.
6 - Ujijike
Wakati hisia zinaonekana zinakuondoa wakati wa sasa, kama vile wewe unapoanza kujisikia "zimeondolewa nje", fanya kitu cha kujiweka chini. Kunyakua mchemraba wa barafu na kuiweka mkononi mwako kwa muda mfupi au kunyakua bendi ya mpira dhidi ya mkono wako ili kujiondoa kwenye mawazo yako mabaya.
7 - Kupumua kwa undani
Kupumua kwa undani ni mojawapo ya mbinu za kupumzika rahisi. Kaa au uongo mahali fulani utulivu na uangalie kinga yako. Kupumua sawasawa, polepole na kwa undani. Angalia tumbo lako la kupanda na kuanguka kwa kila pumzi. Hii inaweza kukusaidia kukaa msingi sasa.
Ikiwa kupumua kwa undani haitoshi kupumzika wewe, jaribu zoezi lingine la kufurahi kama kufurahi kwa misuli ya kuendelea .
8 - Ombeni
Je, wewe ni mtu wa kidini au wa kiroho? Ikiwa umekuwa umefikiria kuhudhuria sherehe za dini, kuomba na kuhudhuria makutaniko ya kila wiki kunaweza kusaidia sana wakati wa shida kali.
9 - Chukua Bath Warm au Shower
Jaribu kupoteza mwenyewe katika hisia za maji ya joto au harufu ya sabuni. Ruhusu hisia za kukuzuia kutoka kwenye hali unayokasirika na uzingatia kufurahia misuli yako.
10 - Msaidie Mtu mwingine
Kufanya kitu kizuri kwa mtu mwingine. Haina budi kuwa kitu kikubwa; unaweza kutembea kwenye duka la karibu, kununua pakiti ya gamu na kumpa mshambuliaji tabasamu na kusema "uwe na siku nzuri." Inaweza kusikia siovu, lakini ishara ndogo kama hii inaweza kweli kupunguza maumivu ya kihisia na kukuunganisha na ulimwengu wa nje.
Jinsi ya Kujifunza Ujuzi Bora Kukabiliana na Ujuzi
Tayari kujifunza njia mpya, za afya za kushughulika? Njia moja ya kufanya hivyo ni kutafuta matibabu. Matibabu mengi ya kisaikolojia kwa BPD, ikiwa ni pamoja na matibabu ya utambuzi wa tabia kama vile Tiba ya Tabia ya Dialectic (DBT), kuzingatia kufundisha ujuzi wa kukabiliana na afya kwa kusimamia hisia kali. Kuna kurasa za rasilimali za mtandaoni ambayo inaweza kukusaidia kupata mtaalamu wa tabia ya utambuzi au mtoa huduma wa DBT.
Vyanzo:
Linehan, MM. Mwongozo wa Mafunzo ya Ustadi wa Kutibu Matatizo ya Mipaka ya Mipaka . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL, na Gratz, KL. "Mpangilio wa Mazingira ya Mipaka ya Mipaka." Oakland, CA: New Harbinger, Novemba 2007.
Linehan, MM. Matibabu ya Utambuzi wa Matibabu ya Mipaka . New York: Guilford, 1993.