Maelezo ya jumla ya mazoea ya akili kwa SAD
Uwezo wa busara unaweza kuwa mazoezi ya manufaa ya ugonjwa wa wasiwasi wa jamii. Mojawapo ya njia ambazo watu wanaosumbuliwa na ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii (SAD) wanajeruhiwa na mawazo ya wasiwasi ni kwa wasiwasi juu ya kile kinachoweza kutokea. Njia nyingine ni kwa wasiwasi juu ya kile kinachotokea.
Kuchagua Mindfulness
Acha kwa pili na angalia kile unachokifikiria.
Umezingatia mawazo yako na hisia zako, ukizingatia jambo fulani katika mazingira yako, au wasiwasi kuhusu siku zijazo?
Kwa mfano, labda una hotuba inayokuja kutoa. Baadhi ya mawazo ambayo hupita kupitia kichwa chako katika siku au wiki zinazoongoza kwenye hotuba zinaweza kujumuisha, "Nini kama kila mtu atambua kuwa nina hofu" au "Nini ikiwa nikienda tupu au kusahau nini cha kusema."
Wakati wa hotuba, unaweza kuona mikono yako yakitetemeka au kujisikia kama huwezi kupata pumzi yako. Mawazo ambayo yanaweza kwenda pamoja na hisia hizi ni pamoja na, "Mikono yangu yanatetemeka sana kila mtu lazima aangalie" au "Siwezi kumaliza kamwe. Siwezi hata kupumua vizuri."
Mawazo haya na hisia huanza kuzuka kwa udhibiti kwa sababu ya lengo nyembamba unao juu ya dalili zako za wasiwasi. Ili kupambana na hii inayoitwa "hyperfocus," wataalam wengine wameanzisha sehemu ya tiba inayoitwa "mindfulness."
Mindfulness kama Matibabu
Kwa kawaida akili hutumiwa kama inayosaidia tiba ya tabia ya utambuzi katika matibabu inayojulikana kama tiba ya akili ya msingi ya kisaikolojia. Lengo la kukumbuka ni kujifunza jinsi ya kujizuia kutoka mawazo na hisia zako na kuona kama mtazamaji wa nje.
Nyembamba kwa Kubwa
Njia rahisi sana ya kukumbuka ingehusisha kwanza kutambua ni nini kuwa na lengo nyembamba.
Ikiwa umefungwa kwa mawazo yako mwenyewe, hisia na hisia, nafasi ni lengo lako ni nyembamba. Ili kukuza umuhimu wako mdogo, makini na pumzi yako.
- Mara baada ya kuzingatia lengo lako, ni wakati wa kubadili aina ya ufahamu mkubwa.
- Fikiria mawazo yako na hisia zako kama mkondo wa ufahamu unaokupita.
- Tazama mkondo (na mawazo yako na hisia zako) hupita nyuma kwa kiwango cha ushiriki wa detached.
- Kuwaona kama mgeni, badala ya mtazamo wako mwenyewe.
Kwa mfano, badala ya kufikiria, "Mimi ni wasiwasi sana mimi kamwe sitakuja kupitia hotuba hii," akili ingekuwa unaona wasiwasi wako na mawazo, "Wakati mwingine nina hisia za wasiwasi, lakini ni muda mfupi. pita. "
Mabadiliko ya Ubongo
Kuzingatia maana ya kuruhusu mawazo ya wasiwasi kupitisha wewe badala ya kukwama. Baada ya muda unaweza hata kurekebisha mchakato wa ubongo uliohusishwa ili uzoefu wa kukumbuka uwe moja kwa moja zaidi. Uwezo wa akili hufanya kazi ya ubongo wa ubongo, ambayo husaidia kudhibiti miundo ya ubongo ya kihisia inayoanza mzunguko wa hofu na wasiwasi.
Mindfulness na ACT
Uwezo wa akili una mambo mengi sawa na tiba ya kukubali na kujitolea (ACT) .
ACT ni seti ya mbinu za matibabu ambayo ina mizizi katika falsafa ya Buddha. Uwezo wa akili pia una msingi katika kutafakari , mazoezi ambayo yamekuwa ya matumizi kwa maelfu ya miaka.
Neno Kutoka
Ingawa akili ni bora zaidi kama sehemu ya mpango kamili wa tiba , unaweza pia kushiriki katika mbinu hii mwenyewe ili ujifunze jinsi ya kuwa zaidi ya kudhibiti mawazo yako na hisia zako. Badala ya kujibu kwa mkondo wako wa ufahamu, unaweza kufundisha tena ubongo wako kuchukua jukumu la kazi zaidi na la kusudi. Kwa wale walio na shida ya wasiwasi wa kijamii, hii inaweza kuwa mazoezi yenye thamani ya kujitegemea ambayo inaweza kuwa na athari ya kudumu kwenye kiwango chako cha wasiwasi katika hali za jamii na utendaji.
Vyanzo:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Ufanisi wa matibabu kwa matatizo ya wasiwasi: uchambuzi wa meta. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Programu za kutafakari kwa shida ya kisaikolojia na ustawi wa kijamii: mapitio ya utaratibu na uchambuzi wa meta. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Jross J. Mindfulness Mafunzo ya kutafakari na Ufanisi wa kujitegemea katika Matatizo ya Jamii ya Wasiwasi: Tabia ya Tabia na Neural. J Cogn Psychother . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Jaribio la wazi la kupunguza matatizo ya akili-msingi kwa vijana wenye matatizo ya kijamii ya wasiwasi. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, kuwinda C. Ukaguzi wa utaratibu wa matibabu ya akili na kukubalika kwa ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.