Kuanzisha Mipango ya Afya Inaweza Kuchukua Muda mrefu kuliko Unayofikiri
Hekima ya kawaida inatuambia kwamba inachukua muda wa wiki nne ili kujenga tabia. Lakini ni kweli kweli? Ikiwa unajaribu kula zaidi lishe au kuishi maisha ya kupambana na kuzeeka kwa ujumla, itachukua muda gani kwa tabia mpya ya afya ya kushikamana?
Hakuna shaka kwamba kuanzisha tabia za kawaida (au kuvunja mabaya) kunaweza kuboresha maisha yako ya muda mrefu.
Mara baada ya tabia za afya - kama kuacha sigara , kunywa tu kwa kiwango cha wastani, au kupata zoezi la kawaida - unaingizwa kwenye ratiba yako ya kawaida, wewe ni uwezekano mkubwa wa kufanya hivyo kwa mfululizo.
Pamoja na hayo, kuna kushangaza utafiti mdogo kuhusu muda gani unahitajika kuanzisha tabia mpya. Chuo Kikuu cha Chuo Kikuu cha London Phillippa Lally kuchunguza mchakato wa malezi ya tabia katika maisha ya kila siku. Utafiti wake ulichapishwa mwaka 2010 katika Journal ya Ulaya ya Psychology ya Jamii .
Je, tabia hufafanuliwaje?
Kufanya kitu kwa mara ya kwanza inachukua maandalizi na nia. Kwa uwiano, tahadhari kidogo, mawazo, au jitihada lazima zilipwe. Lally anaelezea tabia kama tabia ambayo hurudiwa mara kwa mara kwa kutosha ili kwa muda zaidi, mawazo ya chini ya ufahamu yanahitajika ili iweze kutokea. Badala yake, hali ya mazingira ya mtu au hali zinaanza kuchochea tabia kama majibu ya moja kwa moja: ni wakati wa kulala, kwa hiyo unapunja meno yako (meno-brushing imekuwa hivyo tabia).
Karatasi inasema sifa zifuatazo za tabia moja au tabia:
- ni ufanisi
- haujui kuwa unafanya hivyo
- ni bila kujifanya
- ni chini ya kudhibitiwa
Inachukua muda gani?
Kulingana na utafiti wa Lally, utafiti uliopita unasema kuwa tabia imekuwa ya kawaida baada ya "kufanywa mara kwa mara (angalau mara mbili kwa mwezi) na kwa kiasi kikubwa (angalau mara 10)".
Utafiti wa Lally uligundua inaweza kuchukua muda mrefu zaidi kuliko ule.
Jumla ya watu wazima 82 walijifunza kwa kipindi cha wiki 12. Waliulizwa kuchagua shughuli bora, kunywa, au kula tabia ambayo haikuwa sehemu ya utaratibu wao wa kila siku, na kuifanya kwa wakati sawa au mahali kila siku. Walipaswa kutambua cue au hali ambayo inaweza kusababisha tabia, kwa muda mrefu tu kwamba cue kilichotokea mara moja tu kila siku. Kila somo lilikuwa rekodi kwenye tovuti kama hazifanya kazi nzuri. Hakuna malipo ya aina yoyote iliyotolewa kama msukumo wa kurudia tabia.
Wajumbe walichagua vitendo kama kuendesha dakika 15 kabla ya chakula cha jioni, kula kipande cha matunda na chakula cha mchana, au kutafakari.
Urefu wa muda wa muda uliyotokana na tabia ya kuwa moja kwa moja ilikuwa siku 66. Mbalimbali, hata hivyo, ilikuwa siku 18 hadi 254 kwa tabia ya kuanzishwa. Kwa kweli, karibu nusu ya masomo hawakufanya kazi yao iliyochaguliwa kwa mara kwa mara ili kuunda tabia.
Kushangaza, kuongezeka kwa kurudia kwa hatua sio daima hutoa tabia nzuri. Lally aligundua kuwa mara kwa mara kurudia tabia mapema katika mchakato ulikuwa na ufanisi zaidi katika kuunda hatua moja kwa moja, kuliko kurudia baadaye.
Zaidi ya hayo, baada ya muda fulani, taratibu za utaratibu wa utaratibu ili kurudia mara kwa mara haifai kuimarisha tabia hiyo. Uhusiano kati ya kurudia na nguvu ya tabia sio sawa katika utafiti huu.
Nini maana hii kwa ajili yenu
Tofauti na muda wa wiki nne mara nyingi hutajwa kuwa kizingiti cha kuanzisha tabia, utafiti wa Lally unaonyesha kwamba siku nyingi na wiki nyingi za bidii zinaweza kuwa muhimu. Hauhitaji kukata tamaa na kutafuta hii; tu kutambua kwamba mabadiliko ya tabia ni changamoto, na kutafuta njia za kusaidia maisha yako tweaks - kufanya nao mara kwa mara na mara nyingi - kusaidia kuwafanya kudumu.
Vyanzo:
Mabadiliko ya Tabia Zako: Hatua za Afya Bora. Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu / Taasisi za Taarifa za Umma za Afya. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Mwongozo wa Mabadiliko ya Tabia. US National Heart, Lung, na Taasisi ya Damu ya Taarifa ya Umma. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts na Jane Wardle. "Tabia Zinajengwa: Mfano wa Mafunzo ya Habit katika Dunia ya Kweli." Journal ya Ulaya ya Psychology ya Jamii 40; 998-1009 (2010).