Moja ya mambo yanayopuuzwa zaidi ya afya ya akili ni lishe. Chakula ina jukumu muhimu katika afya yetu ya kimwili, pamoja na afya yetu ya akili na kihisia. Unapokuwa unakabiliwa na unyogovu , inaweza kuhisi kidogo sana kufikiri kuhusu kula vyakula vyenye haki. Hata hivyo, baadhi ya mabadiliko haya madogo katika mlo wako inaweza kusaidia kupunguza dalili zako na kuwa na athari nzuri katika maisha yako ya kila siku.
Nini Chakula kinaweza kusaidia kwa unyogovu?
Chochote cha upendeleo wako wa chakula, kuna aina mbalimbali za chaguo ambazo zinaweza kutoa manufaa ya kuongeza mood:
Samaki
Samaki ya samaki, hasa aina ya mafuta kama vile lax, mackerel, trout, sardines, na tuna (sio makopo), ni maamuzi mazuri ya kupambana na unyogovu. Kwa nini? Kwa sababu ni vyanzo vya matajiri ya mafuta ya Omega-3. Mafuta ya Omega-3 husaidia kujenga uhusiano kati ya seli za ubongo pamoja na kujenga na kuimarisha maeneo ya kupokea kwa wasafiri wa neurotransmitters. Kwa hiyo, ongezeko la Omega-3 katika mlo wako linaweza kusaidia kuongezeka kwa uzalishaji wa serotonin na kuboresha hali.
Karanga
Ingawa karanga nyingine kama vile kamba, karanga za brazil na hazelnuts zinafaa katika kuongeza mafuta ya Omega-3, walnuts huonekana kuwa mshindi katika jamii hii. Walnuts hujulikana kwa kuunga mkono afya ya ubongo kwa ujumla, kuwa moja ya vyanzo vya juu vya mimea ya Omega-3 na chanzo kikubwa cha protini ili kusaidia kushika viwango vya sukari damu katika usawa wa afya.
Maharagwe
Maharagwe ni chanzo kikubwa cha protini na fiber, ambazo zote husaidia kudumisha viwango vya sukari vilivyo na imara. Mbali na kusaidia kupunguza vikombe vya sukari na damu ambazo zinaweza kuathiri hisia zetu, maharagwe pia ni vyanzo vingi vya folate. Folate ni vitamini B ambayo husaidia mwili kutumia vitamini B12 na amino asidi, kusaidia mwili kwa seli za detox na kujenga seli mpya.
Maharagwe ya Garbanzo (pia inajulikana kama chickpeas) ni ya juu sana katika folate, kutoa zaidi ya asilimia 100 ya thamani ya kila siku iliyopendekezwa kwenye kikombe cha nusu tu. Maharagwe ya Pinto ni chaguo jingine kubwa, na kikombe cha nusu kinachotumikia asilimia 37 ya thamani ya kila siku iliyopendekezwa ya folate.
Mbegu
Mbegu za mbegu na mbegu ni maongezeo mazuri ya mlo wako ikiwa unapambana na unyogovu. Kama ilivyo na baadhi ya vyakula vingine vilivyotajwa, aina hizi mbili za mbegu ni vyanzo vyenye vyema vya mafuta ya Omega-3. Vijiko moja tu ya mbegu za chia hutoa kiasi cha asilimia 61 ya kiasi chako cha kila siku kilichopendekezwa cha Omega-3 na kijiko kimoja cha chapa hutoa asilimia 39 ya mapendekezo ya kila siku. Kama unaweza kuona, mbegu hizi mbili hufunga punch yenye nguvu ikiwa unatafuta njia ndogo za kuboresha mlo wako na hisia zako.
Mbegu za mchuzi na bawa ni kuongeza kwa kuongeza tryptophan. Tryptophan ni amino asidi muhimu inayozalisha niacin na husaidia kuunda serotonin. Ingawa Uturuki ni nini watu wengi huwa na kufikiria wakati wa kusikia tryptophan ya muda, kuna vyanzo vingi vya chakula vinavyotoa kiasi kikubwa cha asidi hii muhimu ya amino. Mboga na mbegu za sungura karibu na orodha ya juu, na ounce moja tu kutoa asilimia 58 ya ulaji wa kila siku wa tryptophan.
Kuku
Kuku na Uturuki ni vyanzo vikuu vya protini vyema ambavyo vinaweza kusaidia kupunguza utulivu wa viwango vya sukari ya damu, kuweka mood yako vizuri katikati ya mchana. Mbali na vyanzo vya kuaminika vya protini ya konda, matiti ya Uturuki na kuku yanajulikana kutoa kiasi kikubwa cha tryptophan. Tena, hii ni ya manufaa kwa sababu inasaidia kuunda serotonin, ambayo inatusaidia katika kudumisha usingizi na afya nzuri. Ounces 3 tu ya kifua cha kuku kilichochomwa hutoa asilimia 123 ya ulaji wa kila siku uliopendekezwa wa tryptophan. Wengi wetu tayari tunakula kifugao cha kuku mara kwa mara lakini kuingiza protini zaidi konda kama vile Uturuki na kuku wakati wa wiki yako inaweza kukusaidia kuongeza ulaji wa tryptophan.
Mboga
Ndiyo, unahitaji kula mboga zako! Ingawa hii ni muhimu kwa kila mtu, kula mboga inaweza kuwa na msaada mkubwa ikiwa unapambana na unyogovu. Mboga ya kijani ya kijani, hasa, ni vyanzo vingi vya ALA (alpha-linolenic asidi). ALA ni mojawapo ya aina tatu kuu za asidi za mafuta ya Omega-3, nyingine mbili kuwa DHA na EPA. Unapochunguza mboga ili kusaidia kuongeza Omega-3 yako, wachezaji wenye nguvu huwa hupata mimea ya Brussels, mchicha, kale, na maji. Nyanya, fiber, na virutubisho vingine pia hufanya mboga, hasa mboga nyeusi yenye majani, uchaguzi mzuri wakati unatafuta vyakula ili kuboresha na kuimarisha hali.
Moja ya Viungo vya Vyakula
Kwa ujumla, ni bora kuruhusu mwili wako uhuru wa kula vyakula kama karibu na hali yao ya asili iwezekanavyo.
Vyakula vingi vinavyosindika au vitu ambavyo unaweza kupata kwenye duka la urahisi hujazwa na vihifadhi na hutoa faida kidogo kwa faida ya lishe. Mwili wako unajaribu kufahamu nini cha kufanya na chakula hicho, na kinaweza kuingilia kwa kiasi kikubwa au kukataa mwili wako (na akili) ya virutubisho muhimu na nishati inahitaji kufanya kazi kwa bora.
Chakula Cha Je, Si Chini kwa Unyogovu?
Ikiwa unakabiliana na unyogovu, inaweza kuwa muhimu sana kujua nini usila. Kwa bahati mbaya, mengi ya vyakula hivi ni ya aina ambayo watu wengi hugeuka wakati wanapo na siku mbaya. Kuwa na ufahamu wa athari mbaya za vyakula hivi kwenye afya yako ya akili inaweza kukusaidia kufanya maamuzi bora zaidi:
Sukari
Tunajua kwamba vyakula vya sukari na vinywaji si vema kwa miili yetu. Nini huwezi kutambua ni kwamba, kama vile sukari inaweza kuathiri kiuno chako, inaweza pia kuathiri mood yako. Kuna uchaguzi wa chakula karibu na sisi ambao umejaa sukari kama vile keki, biskuti, nafaka, vinywaji, na hata vidokezo kama vile mchuzi wa barbeque, mavazi ya saladi, na zaidi. Unaweza pia kushangaa jinsi vyakula vingi vinavyotambuliwa kama "afya," bado vina kiasi cha ajabu cha sukari. Mifano ya vyakula vibaya kama hii ni baa za granola, baa za nishati, mchanganyiko wa uchaguzi, na karanga iliyochangwa karanga.
Kumbuka kwamba sukari sio daima iitwayo kama "sukari" kwenye orodha ya viungo. Ili uwe juu ya sukari iliyoongeza, unataka pia kutazama masharti yafuatayo:
- Siri ya mahindi
- Fructose high syrup nafaka (HFCS)
- Dextrose
- Fructose
- Asali
- Lactose
- Maltose
- Sucrose
Jihadharini na chaguo zako, na uzuie vyakula vilivyo juu katika sukari, hasa wale walio na sukari iliyoongezwa. Kuweka viwango vya sukari yako ya damu zaidi usawa sawa kwa siku inaweza kusaidia mood yako kukaa zaidi sawa sawa, pia.
Mbegu iliyosafishwa
Kama vile sukari, tumezungukwa na vyakula vinavyopangwa vinazotumia nafaka iliyosafishwa. Neno iliyosafishwa inahusu aina ya sukari na nyasi ambazo hazipo katika asili, kama ilivyoelezwa na mtaalam wa akili na mtaalam wa lishe Dr. Georgia Ede, MD Anaendelea kugawana hiyo, "Ikiwa unatazama chakula kizuri au chachu kwamba ungekuja kama hasa katika asili, unatazamia kabohydrate isiyofanywa. "
Vyakula vingi tunayotafuta kwa urahisi ni mambo ambayo yanaweza kuwa nyara moyoni yako. Chakula kama mchele nyeupe, pasta, mikate, mkate, chips, na chakula cha mikate ni kamili ya wanga iliyosafishwa ambayo hutoa kidogo ya thamani ya lishe na kukuibia vitamini B muhimu katika mchakato wa digestion. Kuweka vyakula hivi vilivyosafishwa katika mlo wako utachukua viwango vya sukari yako ya damu kwenye safari ya mzunguko wa mzunguko siku nzima, ambayo inaweza pia kusababisha dalili za hali ya chini na uchovu.
Pombe
Si kuharibu chama, lakini kupunguza pombe ni katika maslahi yako bora ikiwa unapambana na unyogovu. Pombe ni shida na inaweza kusababisha maono yasiyokuwa na uharibifu, hukumu, na wakati wa majibu. Vinywaji vingi vya ulevi unaweza kweli kuwa sukari ambayo, kama tumekuwa tukizungumzia, ina njia ya kupotosha hisia zako na kusababisha viwango vya sukari ya damu kuinua na kuanguka. Ingawa utafiti fulani umeonyesha kuwa kiasi kidogo cha pombe kama vile divai nyekundu inaweza kuwa na manufaa, ni kwa maslahi yako ya jumla ya kuwa na wazi kama unapambana na unyogovu. Kama ilivyoelezwa na Dk. Ede, "Pombe haitatatua matatizo yoyote ya afya, kwa sababu hakuna tatizo la afya linasababishwa na ukosefu wa pombe."
Caffeine
Ndiyo, kahawaini inaweza kukusaidia kuanza siku yako kwa kuongeza. Hata hivyo, inaweza pia kusababisha shambulio baadaye katika siku, na kuacha wewe kusikia kama unahitaji zaidi ili kurejesha nishati. Wamarekani wengi wanajikuta juu ya caffeinated, tunapokunywa kinywaji na kahawa mara kwa mara. Ingawa caffeine yenyewe haijaonyeshwa kwa sababu ya unyogovu, inashauriwa kuwa caffeine itatumiwe kwa kiasi na sio kutumika kama chanzo cha nishati. Mbadala bora ni chai ya kijani. Mbali na faida za antioxidant, chai ya kijani inajulikana pia kutoa asian, asidi ya amino ambayo hutoa faida ya kupambana na stress inayoweza kuwasaidia wale wanaojitahidi na unyogovu.
Neno Kutoka
Miili yetu inashirikiana na vyakula tunayokula na uchaguzi tunaofanya kila siku unaweza kuathiri uwezo wa mwili wetu wa kufanya kazi kwa bora. Ingawa hakuna chakula maalum ambacho kimethibitishwa kupunguza unyogovu, tunaweza kuona kwamba kuna mengi ya vyakula vyenye virutubisho vinavyoweza kusaidia kuweka akili zetu kuwa na afya.
Ni wazo nzuri kuzungumza na mtoa huduma wako wa matibabu kabla ya kufanya mabadiliko muhimu kwenye mlo wako. Kumbuka pia kuwa na subira na wewe mwenyewe unapoanza kujaribu vyakula mpya na kutoa mwili wako wakati wa kurekebisha mabadiliko unayofanya. Kufanya uchaguzi bora wa chakula unaweza kusaidia afya yako yote pamoja na kufanya athari nzuri juu ya ustawi wako wa kihisia.
> Chanzo:
> Ede, G. (2017). Utambuzi: Sayansi ya lishe hukutana na akili ya kawaida. Iliondolewa Desemba 29, 2017 kutoka http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol