Kila kitu huhisi changamoto zaidi wakati unakabiliwa na unyogovu. Kuenda kufanya kazi, kushirikiana na marafiki, au hata tu kutoka kwenye kitanda unaweza kujisikia kama mapambano.
Lakini kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kukabiliana na dalili zako na kuboresha ubora wa maisha yako. Hapa ni vidokezo nane vya kuishi na unyogovu.
1 - Jenga Mtandao wa Msaada
Moja ya mambo muhimu zaidi unaweza kufanya ili kujisaidia na unyogovu-isipokuwa dawa na tiba-ni kukuza usaidizi mkubwa wa kijamii .
Kwa wengine, hii inaweza kumaanisha kuimarisha uhusiano wenye nguvu na marafiki au familia. Kujua kwamba unaweza kuzingatia wapendwao wanaowasaidia kusaidia wanaweza kwenda kwa muda mrefu ili kuboresha unyogovu wako.
Kwa wengine, kikundi cha msaada wa unyogovu kinaweza kuwa muhimu. Inaweza kuhusisha kikundi cha jumuiya ambacho hukutana na eneo lako au unaweza kupata kundi la msaada wa mtandaoni ambalo linakidhi mahitaji yako.
2 - Kupunguza matatizo yako
Unapokuwa chini ya dhiki, mwili wako huzalisha homoni inayoitwa cortisol. Kwa muda mfupi, hii ni jambo jema kwa sababu inakusaidia kujitahidi kukabiliana na chochote kinachosababisha matatizo katika maisha yako.
Kwa muda mrefu, hata hivyo, inaweza kusababisha matatizo mengi kwako, ikiwa ni pamoja na unyogovu. Ukitumia zaidi mbinu za kupunguza matatizo , ni bora, kwa sababu itapunguza hatari yako ya kuwa huzuni.
3 - Kuboresha Usafi wako wa Usafi
Usingizi na hisia zinahusiana sana. Utafiti wa 2014 uligundua kuwa asilimia 80 ya watu walio na ugonjwa mkubwa wa shida hupata matatizo ya usingizi.
Lakini, huenda ukahisi kama huwezi kulala. Au labda wewe hujitahidi kuondoka kwa kitanda kwa sababu unahisi wakati wote.
Usafi wa kulala vizuri unaweza kuwa muhimu ili kuboresha ubora na wingi wa usingizi wako. Zima umeme angalau saa kabla ya kwenda kulala. Tumia mwanga wa mwanga kusoma kitabu au kushiriki katika shughuli nyingine ya kufurahi.
Tumia kitanda chako tu kwa usingizi na shughuli za ngono. Kufanya kazi katika kitanda, au hata katika chumba chako cha kulala, kunaweza kuchanganya kitanda chako na dhiki, badala ya kufurahi.
4 - kuboresha tabia yako ya kula
Utafiti unaendelea kupata viungo wazi kati ya chakula na afya ya akili. Kwa kweli, kumekuwa na tafiti nyingi ambazo zimesababisha kuboresha lishe zinaweza kuzuia na kutibu ugonjwa wa akili kuwa psychiatry lishe imekuwa ya kawaida.
Kuna virutubisho vingi vya ubongo ambavyo vinaweza kuathiri unyogovu. Kwa mfano, utafiti wa 2012 uligundua kuwa upungufu wa zinki huongeza dalili za unyogovu.
Kuboresha mlo wako inaweza kuwa muhimu kwa kupunguza dalili zako. Lakini kabla ya kufanya mabadiliko makubwa ya mlo wako au kuanza kuchukua vitamini au virutubisho, kuzungumza na daktari wako.
5 - Jifunze jinsi ya kuacha mawazo yasiyofaa
Unyogovu haukufanya tu kujisikia vibaya, inaweza pia kukufanya ufikiri zaidi. Kubadilisha mawazo hayo mabaya, hata hivyo, inaweza kuboresha hisia zako.
Tiba ya utambuzi ya utambuzi (CBT) ni aina ya tiba inayotumiwa kubadilisha mwelekeo wa kawaida wa kufikiri hasi kuwa uharibifu wa utambuzi ili kuondokana na unyogovu. Pia kuna vitabu vingi vya kujisaidia , programu, na kozi za mtandaoni zinazoweza kukusaidia kujifunza jinsi ya kubadilisha mifumo yako isiyofikiri ya kufikiri.
6 - Kuwapiga kupoteza
Dalili za unyogovu, kama vile uchovu na ugumu wa kuzingatia, hujaribu kujijaribu.
Lakini kuweka vitu mbali na mafuta ya unyogovu. Inaweza kusababisha kuongezeka kwa hatia, wasiwasi, na shida.
Ni muhimu kuweka taratibu za muda na kusimamia muda wako vizuri. Kuanzisha malengo ya muda mfupi na kufanya kazi kwa bidii ili kupata mambo muhimu zaidi kufanyika kwanza. Kila kazi unayotayarisha kwa ufanisi itasaidia kuvunja kupitia tabia ya kukimbia .
7 - Pata kazi kwenye kazi zako za nyumbani
Unyogovu unaweza kufanya vigumu kukamilisha kazi za nyumbani, kama vile kufanya sahani au kulipa bili.
Lakini rundo la makaratasi, ukibaji wa sahani chafu, na sakafu iliyofunikwa katika nguo zenye uchafu zitakuza tu hisia zako za kutokuwa na maana.
Chukua udhibiti wa kazi zako za kila siku. Anza ndogo na ufanyie kazi kwenye mradi mmoja kwa wakati mmoja. Kuinua na kusonga kunaweza kukusaidia kuanza kujisikia vizuri zaidi. Lakini, kuona maendeleo yako nyumbani inaweza kuwa muhimu kukusaidia kujisikia vizuri zaidi.
8 - Unda Bodi ya Vifaa vya Uzuri
Bodi ya chombo cha ustawi ni seti ya zana ambazo unaweza kutumia ili kusaidia kujisumbua wakati unapofadhaika.
Vifaa unachotumia sana haviwezi kumfanyia mtu mwingine hivyo ni muhimu kuchunguza kwa makini mambo ambayo yanaweza kukusaidia kujisikia vizuri.
Fikiria mambo unayopenda kufanya wakati unafurahi. Kisha, unapopatwa na hisia, jaribu moja ya shughuli hizo.
Kutoa mnyama wako, kusikiliza muziki wako unaopenda, kuoga joto, au kusoma kitabu kizuri ni zana tu ambazo unaweza kupata zile zenye msaada.
Unda orodha ya shughuli ambazo unaweza kujaribu wakati unahisi mbaya. Kisha, chagua shughuli ya kujaribu wakati unapokuwa na wakati mgumu sana.
> Vyanzo:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, PD Jonge, Mwandishi wa PC. Mchanganyiko maalum wa mtu wa melatonin, huathiri, na uchovu katika mazingira ya usingizi na unyogovu. Hali na Tofauti za Mtu binafsi . 2018, 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Ufanisi wa ziada ya zinc katika unyogovu: Ukaguzi wa utaratibu wa majaribio yaliyodhibitiwa. Journal ya Matatizo ya Magonjwa . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Kuenea na correlates za kliniki ya usingizi wa ushirikiano na dalili za hypersomnia katika unyogovu. Journal ya Matatizo ya Magonjwa . 2014; 167: 93-97.