Je! Umechoka kwa kuamka zaidi uchovu kuliko wakati ulikwenda kulala? Je! Inaonekana kama usingizi wa usiku mzuri ni zaidi ya ndoto yako ya kukumbukwa nusu? Ikiwa umekuwa na wakati mgumu kuanguka au kulala usingizi hivi karibuni, nafasi ni, sababu ni kitu unachofanya, au kitu ambacho usiko. Hapa kuna sababu nane za kawaida ambazo una vigumu kulala vizuri.
1 - Zoezi la usiku
Mzunguko wa karibu-wa-block na mbwa wako kabla ya kulala kwake ni nzuri, lakini kusukumia moyo, kuchochea jasho-kuchochea cardio ndani ya masaa matatu ya kulala yako mwenyewe ni sana. Hali ya joto yako na kiwango cha moyo hupungua kwa kawaida unapolala - lakini zoezi huwafufua kazi hizo mbili za mwili, na huchochea mfumo wako wa neva wote, na kuifanya kuwa ngumu kuburudisha. Badala yake, ratiba mazoezi yako ya asubuhi, au hit gym kwenye saa yako ya chakula cha mchana.
2 - Pombe kabla ya kulala
Wakati glasi moja ya divai ni mchezaji bora sana wa mapenzi - na romance yenyewe ni mojawapo ya maandalizi mazuri ya kulala - kujiingiza katika pombe nyingi zaidi kuliko hapo kabla ya kulala, na labda utaona kwamba usingizi wako hauwezi kulala. Ijapokuwa athari ya awali ya pombe ni raha - hivyo pengine utaondoka usingizi haraka baada ya kunywa - pombe huingilia mzunguko wako wa usingizi, hasa usingizi wa REM ambao unajumuisha dreamtime. Matokeo yake imegawanyika, haifai kupumzika. Plus, wewe ni uwezekano wa kuamka wanaohitaji kutumia bafuni wakati wa usiku, hit hit kwa ubora wako usingizi.
3 - Joto la Janga la Njaa
Wataalamu wengi wa kulala hupendekeza kuweka chumba chako cha kulala kwa digrii 65 hadi 72 usiku, lakini watu wengi wanapenda kukata gharama za nishati kwa kugeuka thermostat chini ya eneo la kufungia wakati wa majira ya baridi, na kuacha AC mbali wakati wa majira ya joto, na kusababisha kulala chumba cha kulala. Wote wa extremes hizi hunyang'anya safari yako kwenda nchi ya Nod, hata hivyo. Mwili wako unahitaji kupendeza kidogo usiku kwa usingizi wa kupumua zaidi, ambao hauwezekani katika chumba cha kulala kinachojaa joto. Kwenye chumba cha baridi sana, kwa upande mwingine, kitakufufua. Ikiwa hutaki kurekebisha thermostat kwenye eneo la faraja, kisha uvae soksi nzito kwenye kitanda kilicho na kifuniko wakati wa baridi, na kuanzisha shabiki wa bandari karibu na kitanda chako wakati wa majira ya joto.
4 - shida na wasiwasi
Pengine sababu isiyo ya kawaida ya matibabu ya usingizi wa muda mfupi ni akili iliyojaa wasiwasi au shida. Wakati wa mchana, shughuli za maisha huwasha kukuzuia, lakini mara moja unapojiweka kitandani, akili yako ni huru kutembea. Kwa watu wengi, sio mambo mazuri ya maisha yao ambayo akili zao huchagua kuzingatia, lakini badala yake, ni makosa. Unaweza kupambana na hili kwa njia kadhaa. 1. Andika mahangaiko yako kabla ya kulala, pamoja na mambo machache unayoshukuru kwao, sehemu ya kawaida ya utaratibu wako wa usiku. 2. Ikiwa akili yako huanza kufadhaika, toka nje ya kitanda - bila kugeuka taa yoyote - na kwenda kukaa katika sehemu nyingine ya giza ya nyumba. Hii huvunja mzunguko wa wasiwasi na pengine utapata akili yako haraka hupunguza chini ya kutosha kurudi kitandani. 3. Mojawapo ya njia zenye ufanisi zaidi za kushinda wasiwasi na shida ni kwa mazoezi ya kila siku ya kutafakari. Huna haja ya kuwa yogi mtaalam au kutumia masaa ameketi juu ya kitanda - kama dakika kumi kila siku ni ya manufaa.
5 - alasiri ya alasiri
Unajua kikombe cha kulala cha kahawa ni wazo mbaya, lakini unajua kwamba nusu ya maisha ya caffeine ni masaa 3 hadi 5, na maana kwamba nusu ya dozi imefutwa wakati huo, na kuacha nusu iliyobaki kupungua katika mwili wako kwa masaa mengi zaidi? Ndiyo sababu kikombe cha mchana cha jioni cha Joe kinaweza kuharibu usingizi wako baadaye usiku huo. Ingawa madhara ya caffeine hutegemea uvumilivu wako, kipimo na umri wako, ni bora kuweka matumizi yako chini ya 400 mg kwa siku, na kukaa mbali na vyanzo vya caffeine baada ya muda wa chakula cha mchana.
6 - Kushiriki Kitanda chako
Wakati faida za ushirika zinapanua karibu kila eneo la maisha, sehemu moja ambapo wewe ni bora zaidi peke yako iko kitandani. Kugawana robo yako ya usingizi na mpenzi wako, iwe mwanadamu au mia nne, hupunguza ubora wa usingizi wako ikiwa mpenzi wako anapenda kusikia, umati wa watu, hutazama vifuniko au vinginevyo hufanya usiwe na wasiwasi. Ingawa labda hutafuta marufuku mke wako kutoka chumbani - ingawa asilimia kubwa ya wanandoa wanalala katika vyumba tofauti - unahitaji kukamata jicho. Kutoa vitanda na vitanda vya Fido vyao wenyewe, na kuhimiza mpenzi wako wa kuogelea kulala upande wake - sio nyuma yake. Tumia mashine ya kelele nyeupe ili kuzuia sauti ya snoring laini, au jaribu earplugs ikiwa kiwango cha decibel kinafikia crescendo.
7 - Mwanga Mwingi
Iwapo inakuja kutoka kwenye taa yako ya usomaji wa kitanda, televisheni, au nje ya dirisha lako, ufikiaji mwangaza wakati wa kulala huharibika ubora wako wa usingizi. Kwa watu wengine, hata mwanga wa saa ya kiti cha kiti cha kitanda ni wa kutosha kuthibitisha ubongo wao kuwa ni wakati wa kuamka. Kwa bahati, hii ni suala moja la kulala ambayo ni rahisi kutatua. Zima umeme wako (ikiwa ni pamoja na simu, vidonge na laptops) angalau saa kabla ya kulala. Ikiwa nuru kutoka kwa chanzo cha nje huangaza ndani ya chumba chako cha kulala na haiwezi kuondolewa, hutegemea kivuli cha kivuli au mapazia (hii ni muhimu hasa ikiwa unafanya kazi usiku na unahitaji kulala wakati wa mchana.) Funga mlango wako wa chumba cha kulala ili uzima mwanga kutoka maeneo mengine ya nyumba. Au kwa ufumbuzi rahisi, fanya mask ya usingizi wa satiny kabla ya kufunga macho yako. Utasikia kujisikia na kulala bora.
8 - Snack mbaya
Je, kawaida yako ya kulala hupunja kipande (au mbili) cha pizza au mfuko wa chips? Ikiwa ndivyo, usistaajabu wakati unamalala ukiwa unakaribia kwenye dari yako. Mzigo kamili wa mafuta au protini haki kabla ya kulala hutuma mfumo wako wa utumbo utumie zaidi, na iwe vigumu kulala na uwezekano wa kukupa moyo. Lakini maumivu ya njaa yanaweza kuamka pia, kama vile matone ya sukari ya damu yanayotokea wakati wa usiku. Jaribu matatizo na vitafunio vidogo kabla ya kupiga nyasi - tidbit yako inapaswa kuwa nzito juu ya mikokoteni tata, nyepesi kwenye protini, lakini kwa kweli ni mchanganyiko wa wote wawili. Uchaguzi mzuri ni pamoja na bakuli ndogo ya nafaka nzima na maziwa, kipande kimoja cha Uturuki mweupe amefungwa fimbo ya celery au kipande cha matunda kuenea na siagi ya karanga.