Kufanya haraka-kukabiliana na Ukarabati wa Ukarabati wa Kupunguza Mkazo katika Dakika 20 Tu
Lengo la usimamizi wa shida ni kupunguza madhara mabaya ya shida. Hii inaweza kufanywa kwa njia mbalimbali, hata hivyo, na mkakati wa ufanisi zaidi ni hit stress kutoka angles nyingi. Hii ni muhimu kwa sababu kadhaa kama ilivyoelezwa hapa chini.
Usimamizi wa shida sio ukubwa wa moja-unafaa-wote
Hakuna njia ya ukubwa-inafaa-yote ya usimamizi wa shida.
Sio tu mikakati tofauti inayojitokeza kwa njia za pekee na kila mtu, lakini mikakati mingine haiwezi kutumika katika hali zote. Kwa mfano, yoga ni nguvu ya kupunguza mkazo , lakini sio jaribio la kujaribu yoga inapoingia katika gari ili kupunguza matatizo ya trafiki. Zaidi ya hayo, wale wenye mapungufu ya kimwili wanaweza kuwa hawana uwezo wa kufanya yoga. Mbinu hiyo inahitaji kufaa hali na mtu.
Baadhi ya Uhamasishaji wa Mkazo Kazi Bora Pamoja
Vivyo hivyo, mazoezi ya kupumua yanafaa katika kuimarisha mkazo wa dhiki ya mwili, lakini mazoezi ya kupumua peke yake sio mafanikio ya shida ya kijamii au uchovu kama ilivyo wakati wa kuunganishwa na mbinu nyingine kama vile reframing au mindfulness. Hapa kuna masuala mengine ya kusisitiza ambayo yanafanya vizuri wakati wa kuunganisha pamoja: muziki na zoezi, aromatherapy na umwagaji wa joto , kusafisha na muziki , kutembea na kutafakari , na mazoezi ya kupumzika na visualizations.
Kuhamasisha haraka Stress
Vikwazo vingine vya shida ni kazi ya haraka, kama mazoezi ya kupumua, na inaweza kukusaidia kujisikia kwa dakika kwa dakika. Baadhi ya ushahidi unaonyesha kwamba kutafakari haraka au dakika chache za zoezi zinaweza kutuliza mkazo wa dhiki ya mwili, na kukupeleka njiani kwenda hali iliyofuatana. Hii ni muhimu kwa sababu unaweza kufanya kazi tofauti wakati unasisitiza dhidi ya unapopumzika.
Wakati majibu yako ya dhiki yanasababishwa, wewe uko katika hali ya kuwa ni zaidi ya kulenga na tayari kupigana au kukimbia. Hali hii ya kuwa ni calibrated kufanya kazi vizuri kwa mashambulizi ya kimwili, lakini sio pia kwa aina ya wasiwasi kijamii na kisaikolojia kwamba sisi huwa na uso sasa: bwana ambayo inahitaji kuwa radhi, mtoto ambayo inahitaji kufadhaika, tarehe ya mwisho ambayo inahitaji kupatikana vizuri kutosha kusimama kwa uchunguzi wa rika au watathmini. Kwa hivyo kusisitiza kwa haraka kukabiliana na dhiki ni muhimu kwa kuwa wanaweza kukusaidia kupata hali ya utulivu zaidi, na wanaweza kufanya kazi haraka. Basi unaweza kuendelea na kutunza wengine.
Kuondolewa haraka kwa shida ni kidogo kukosa njia zingine, ingawa. Hawafanyi kazi kwa wakati mmoja kama dhiki fulani huwazuia kuwajenga ustahimilivu wa kusisitiza au kukupa rasilimali ili kukabiliana na changamoto unazoteseka. Mkazo fulani unasisitiza, kwa mfano, inaweza kukusaidia kuwa chini ya ufanisi kuelekea dhiki wakati hutokea, ikiwa unawafanya mara kwa mara. Kutafakari, zoezi, na habari ni inayojulikana kwa hili. Kwa hiyo, wakati wa kusisitiza haraka kwa shida ni ya ajabu, haifunika msingi wote.
Uhamasishaji wa Kuzuia Stress Relievers
Uchunguzi umegundua kwamba wale wanaofanya kutafakari kwa muda (kama vile wafalme wa Buddhist) wamepata mabadiliko katika ubongo wao ambao huwafanya kuwa na nguvu zaidi kuelekea shida.
Zoezi la kimwili lina athari kubwa zaidi, ingawa mikakati yote inaweza kuwa na manufaa katika vikao vifupi. Tatizo la kuimarishwa kwa shida la kujiamini ni kwamba wao huwa wanahitaji mazoezi kwa muda ili kuwa na uwezo wa kujenga ujasiri, au angalau hii ndiyo imeaminika.
Swali moja muhimu ni, jinsi gani msaada wa msamaha wa muda mfupi unaweza kuwa katika kujenga ujasiri ikiwa unafanywa wakati mmoja? Pia muhimu ni kuelewa kwa muda gani mbinu hii ya misaada ya misaada itafanywa kabla ya kuweza kusaidia kwa ujasiri. Kwa bahati nzuri, utafiti fulani unaonyesha habari njema kwenye mipaka yote.
Habari Njema
Utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Connecticut uligundua kwamba dakika 20 ilikuwa ni wakati mzuri wa kujenga ujasiri kuelekea shida ya baadaye , na kwamba dakika 20 inaweza kuwa na muda wa kutosha kwa mkakati wa kuzingatia mawazo au mkakati wa kufurahia kimwili, ambayo ni habari njema kwa watu wengi ambao wanaweza kuwa na aina moja ya shida ya kupunguza stress au nyingine. Habari njema zaidi kuhusu utafiti huu ni kwamba matatizo yaliyo katika suala hilo yalikuwa shida ya kijamii, ambayo inajulikana kuwa moja ya aina nyingi za ushuru za shida tunayopata, na aina ya matatizo ambayo wengi wetu hupata mara kwa mara katika maisha ya kila siku.
Utafiti huu uligawanyika wanafunzi wa chuo 120 katika vikundi vitatu: moja ambayo yalishirikiana na dhiki ya kudumu ya dhiki kwa dakika 20, moja ambayo ilifanya mbinu za kufurahia kimwili kwa kipindi hicho cha wakati, na kikundi cha kudhibiti ambacho hakikufanya. Walikuwa wakiwa wamekumbwa na hali ya kijamii ya wasiwasi: walipaswa kutatua matatizo ya hesabu na kutoa hotuba ambapo walipimwa na kuhojiwa, hali ambayo imeonyeshwa kujenga msongo mkubwa kwa karibu kila mtu. Kisha wakaripoti jinsi walivyosikia walihisi na viwango vya cortisol (homoni inayohusiana na jibu la mkazo wa dhiki) ilipimwa, hivyo uamua ikiwa walihisi kuwa na nguvu ya kusisitiza au matatizo ambayo yanaweza kupimwa kimwili.
Matokeo yalionyesha kuwa aina zote za shida za kupunguza dhiki - kwa dozi moja ya dakika 20 - zilikuwa za ufanisi sio tu kupunguza viwango vya masuala yaliyoelewa ya shida katika changamoto zilizofuata, lakini pia zilikuwa za ufanisi katika kupunguza mkazo wa matatizo ya kimwili katika haya masomo, ambayo yote ni dalili za kuongezeka kwa ustahimilivu wa shida ya kijamii.
Jinsi ya Kujenga Resilience katika Dakika 20 - Wakati Mmoja
Masomo zaidi yanaweza kutoa picha wazi, lakini hii ni muhimu katika kuonyesha jinsi njia ya misaada ya mkazo inayotumiwa kwa dakika 20 asubuhi, wakati wa chakula cha mchana, au kabla ya tukio lenye kusumbua linaweza kufanya changamoto za siku zisizidi kusumbua. Ikiwa wewe ni mtu ambaye amejitahidi kujaribu mbinu za ujenzi wa ujasiri ambazo zinafanya kazi kwa muda, hii ni habari ambayo inapaswa kukushawishi kujaribu jitihada mpya za dhiki kwa dakika 20 na kuona nini kinatokea. (Ikiwa unapenda unachojisikia, unaweza tu kuanza kufanya hivyo mara kwa mara, lakini huna haja ya kufanya hivyo kabla ya kufurahia faida!) Zifuatazo ni msamaha wa shida uliotumiwa katika utafiti:
Mazoezi ya akili ya Udhibiti wa Stress
Kikundi kilichofanya mazoea ya akili ni kweli katika kundi la "akili iliyoimarishwa" kwa kuwa walitolewa na mafunzo machache kuhusu jinsi matatizo na wasiwasi hufanya kazi katika akili na mwili . Walifundishwa pia kuhusu kuepuka uzoefu - jinsi majaribio yetu ya kuepuka mawazo fulani au uzoefu wa kihisia yanaweza kutufanya tujisikie vizuri kwa muda mfupi, lakini inaweza kusababisha matatizo ya muda mrefu kwetu-na fusion ya utambuzi-jinsi tunavyoshirikisha mawazo na baadhi ya tabia, na ikiwa tunaweza kuvunja muundo huu katika hali maalum, tunaweza kujiweka huru kwa shida tunayohisi wakati uzoefu mpya unasababisha hisia za shida kutoka kwa watu wa zamani. (Unaweza kusoma zaidi kuhusu kuepuka uzoefu na fusion ya utambuzi katika kipande hiki kuhusu tiba ya kukubalika na kujitolea .) Hatimaye, walipewa habari juu ya mikakati ya msingi ya kukabiliana na matatizo, ikiwa ni pamoja na kukubalika na mikakati mingine ya utambuzi .
Baada ya elimu hii fupi katika jinsi mawazo yetu na mikakati yetu ya kukabiliana na kihisia inaweza kuathiri sisi, masomo yaliongozwa katika mikakati ya akili ya msamaha wa matatizo. Yafuatayo ni mikakati inayofanana na ile inayoonekana kuwa yenye ufanisi katika utafiti. Unaweza kutekeleza kila moja kwa dakika 20, au ufanyie mchanganyiko wao kwa jumla ya dakika 20. Kinyume chake, ingawa hii haikuwa sehemu ya utafiti huo, inawezekana kuwa na ufanisi kuchanganya baadhi ya shughuli hizi kwa mikakati moja au zaidi ya kufurahia kimwili iliyojadiliwa katika sehemu inayofuata.
- Andika alama yako. Mbinu hii ya kuzingatia inahusisha kuzuia kutoka kwa mwelekeo wa mawazo kwa kutambua na kuandika mawazo yako, kisha kuwaacha kwenda, badala ya kushiriki katika kufuata treni ya mawazo na kushiriki katika mchakato wa kufikiri.
- Fikiria mawazo mabaya kama mawimbi. Mbinu nyingine ya kuzingatia ambayo inakuwezesha kujiondoa kwenye mawazo yako ni mkakati wa kufikiri mawazo mabaya, mifumo ya mawazo, au hisia kama mawimbi ambayo unaweza kwenda nje, wakizunguka juu yao na kuwaangalia wakitembea na kuacha. Fikiria kwamba wanaweza kuosha juu yako na kuosha mbele yako, lakini huna haja ya kujihusisha nao, kwa kuwa wataondoa ngozi yako kama maji.
- Jaribu shughuli nyingi za akili. Kuna njia nyingi za kuzingatia akili. Mbinu hizi zinawasaidia kuzingatia hisia tofauti za kimwili.
Mikakati ya kupumzika kimwili kwa Usimamizi wa Stress
Wale walio katika kundi la kufurahi walifunzwa kuhusu madhara ya kufurahia kimwili kwenye akili, na kuongozwa katika mazoezi ya mafunzo ya autogenic. (Ninapendekeza kusoma juu ya mafunzo ya kwanza, kisha jaribu baadhi au mazoezi yote yafuatayo kwa dakika 20.) Hizi zifuatazo ni mazoezi sawa ambayo yanaweza kutumika kupumzika akili na mwili wako. Anza kwa nafasi ya usawa, weka timer, na ufanyie zifuatazo.
- Angalia na kupumzika mwili wako. Kuzingatia hisia katika mwili wako. Kurudia mwenyewe maneno kama, "Ninahisi kimwili kimetulia." "Mikono yangu imejihusisha. Mikono yangu imetuliwa. Vidole vyangu vilifunguliwa." Unaweza kuanza juu ya kichwa chako na kufanya kazi kupitia sehemu kuu za mwili wako hadi ufikie miguu yako, ukajielezea mwenyewe kwamba kila eneo la mwili wako linahisi lililofunguliwa. Unapoenda, toa mvutano wa kimwili unayojisikia kila eneo.
- Jaribu kuchochea mwili wako. Kutumia utaratibu huo (kichwa hadi vidole), jaribu kuchochea mwili wako kutoka ndani. Kuzingatia hisia ya joto katika kila eneo, na basi hisia ya faraja ya joto hutoka kwenye shina yako kwa mikono na miguu yako kwa mikono na miguu yako. (Hii inafanya kazi vizuri kwa ajili ya kufurahi kwa sababu mkazo wa mkazo wa mwili huelekeza mtiririko wa damu kwa njia ambayo inaweza kuzalisha mikono na miguu baridi.Hii hukuchochea na kukuza mwili wako kwa wakati mmoja.)
- Kujisikia uzito wa miguu yako. Kufuatia mfano huo, fikiria kwamba miguu yako inapata uzito kama mwili wako unapopungua. Kuzingatia hisia za mwili wako, na uondoe mvutano unapoenda.
Ingawa mikakati hii sio pekee ambayo inaweza kuondokana na matatizo, ni mbinu zilizo kuthibitishwa ambazo unaweza kutumia ili kujisikia kujisikia vizuri zaidi hivi sasa, na kuweka nguvu zaidi ya kupunguza nguvu na wewe kwa baadaye. Hiyo inaifanya kuwa yenye thamani ya dakika 20 za wakati wako!
Vyanzo:
Ukatili, Mheshimiwa G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Usimamizi wa Mkazo wa Mkazo Unapunguza Maumivu na Mavuno Ya Pumu Majibu ya Kihisia kwa Mtihani wa Stress Social. Jarida la Kimataifa la Udhibiti wa Stress , Vol 22 (3), Agosti, 2015 pp. 270-286.
Sime, Wesley. Kanuni na Mazoezi ya Usimamizi wa Stress, Toleo la Tatu. (uk. 291-332). New York, New York: Press Guilford.