Mafunzo ya Autogenic ni aina ya mbinu ya kufurahi ambayo inaweza kutumika kusaidia kupunguza wasiwasi, ikiwa ni pamoja na kwamba uzoefu kama sehemu ya ugonjwa wa wasiwasi kijamii (SAD). Inaweza kuingizwa katika matibabu ya kawaida kama vile tiba ya utambuzi-tabia (CBT) au kutumika kwawe mwenyewe kama mkakati wa kusaidia.
Mazoezi ya Autogenic ni nini?
Mafunzo ya Autogenic ni mbinu ya kufurahi kwanza iliyoletwa na mtaalamu wa akili ya Ujerumani Johannes Heinrich Schultz mwaka wa 1932.
Schultz aligundua kwamba watu wanaohusika na hypnosis waliingia hali iliyofuatana ambayo walihisi hisia na joto, na alijaribu kurejesha hali hiyo kwa watu ili kupunguza mvutano na wasiwasi.
Mafunzo ya Autogenic hufanya kazi kupitia mfululizo wa taarifa za kibinafsi kuhusu uzito na joto katika sehemu mbalimbali za mwili. Kupitia mchakato huu, athari nzuri inahusishwa kwenye mfumo wa neva wa uhuru .
Ingawa ni chini ya kujulikana zaidi kuliko mbinu zingine za kufurahi kama vile kupumzika kwa misuli na kuongozwa kwa picha , utafiti wa meta-uchambuzi mwaka 2008 ulipata ufanisi wa mafunzo ya autogenic katika matibabu ya wasiwasi.
Mafunzo ya Autogenic na Maafikiano ya Jamii ya Wasiwasi
Kwa suala la ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii , mafunzo ya autogenic yanaweza kusaidia katika kufurahi na kusaidia kupunguza dalili za wasiwasi wakati wa pamoja na aina nyingine za matibabu. Kama ilivyo kwa mafunzo mengine ya kufurahi, mafunzo ya uendeshaji yanaweza kukusaidia kujisikia utulivu na utulivu katika mazingira ya kijamii na utendaji.
Ikiwa unatumia mafunzo ya uendeshaji mara nyingi, maneno rahisi "Mimi niko utulivu kabisa" yanaweza kutosha kushawishi hali ya kufurahi kwa wakati.
Jinsi ya kutumia Mafunzo ya Autogenic
Kabla ya kuanza, fuata maagizo haya kujiandaa mwenyewe kwa ajili ya kufurahi:
- Pata nafasi ya utulivu bila marufuku.
- Kulala juu ya sakafu au kukaa katika kiti.
- Ondoa nguo zenye nguvu na uondoe glasi au mawasiliano.
- Pumzika mikono yako kwenye kiti chako au kwenye mikono ya mwenyekiti.
Sasa, fuata hatua hizi kutekeleza mafunzo ya uendeshaji:
1. Kuchukua polepole hata pumzi. Ikiwa hujawahi, tumia dakika chache ukifanya kinga ya kupumua .
2. Sema kwa upole,
- "Nina kabisa utulivu."
3. Tahadhari juu ya mikono yako. Upole na upole kurudia mwenyewe mara sita,
- "Mikono yangu ni nzito sana."
Kisha kimya kimya kusema,
- "Nina kabisa utulivu."
4. Jihadharini juu ya mikono yako. Upole na upole kurudia mwenyewe mara sita,
- "Mikono yangu ni ya joto sana."
Kisha kimya kimya kusema,
- "Nina kabisa utulivu."
5. Jihadharini na miguu yako. Upole na upole kurudia mwenyewe mara sita,
- "Miguu yangu ni nzito sana."
Kisha kimya kimya kusema,
- "Nina kabisa utulivu."
6. Fanya kipaumbele juu ya miguu yako. Upole na upole kurudia mwenyewe mara sita,
- "Miguu yangu ni ya joto sana."
Kisha kimya kimya kusema,
- "Nina kabisa utulivu."
7. Upole na upole kurudia mara sita,
- "Moyo wangu ni utulivu na wa kawaida."
Kisha kimya kimya kusema,
- "Nina kabisa utulivu."
8. Upole na upole kurudia mara sita,
- "Kupumua kwangu kuna utulivu na mara kwa mara."
Kisha kimya kimya kusema,
- "Nina kabisa utulivu."
9. Upole na upole kurudia mwenyewe mara sita,
- "Mimba yangu ni ya joto."
Kisha kimya kimya kusema,
- "Nina kabisa utulivu."
10. Upole na upole kurudia mwenyewe mara sita,
- "Pua yangu ni ya baridi sana."
Kisha kimya kimya kusema,
- "Nina kabisa utulivu."
11. Furahia hisia ya kufurahi, joto na uzito. Unapokwisha, sema kimya kimya,
- "Nguvu ya silaha, kupumua kwa undani, macho ya wazi."
Mbali na kufuata maelekezo haya, unaweza kufikiria kutumia rekodi ya sauti, kama vile faili ya sauti ya bure ya MP3 iliyotolewa na Chuo Kikuu cha McMaster, Ontario Canada, na maagizo juu ya mazoezi ya uendeshaji wa autogenic.
Matumizi ya kurekodi redio itawawezesha kupumzika kikamilifu na kuzingatia mbinu.
Kabla ya Kuanza
Kwa wale wanaosumbuliwa na hali ya matibabu au hali kubwa ya kifedha, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza aina yoyote ya mazoezi ya mazoezi ya kufurahi. Hakikisha kuacha mafunzo ya uendeshaji na kushauriana na daktari wako ikiwa unakabiliwa na hisia za wasiwasi uliokithiri au kutokuwepo, au athari nyingine zingine wakati au baada ya mazoezi ya mafunzo ya autogenic.
Neno Kutoka
Ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii siyo kitu ambacho unapaswa kuishi na. Ikiwa unapata kuwa mazoezi ya kupumzika yenyewe ya kibinafsi hayana tofauti katika dalili zako, ni muhimu kutembelea daktari wako na kuomba rufaa kwa mtaalamu wa afya ya akili.
Ikiwa unajisikia kuwa na wasiwasi sana au hofu kumkaribia daktari wako, jaribu kuwa na siri kwa mwanachama wa familia, rafiki, mwalimu, au mshauri wa shule-yeyote anayehisi kuwa utakuwa na urahisi na kushiriki. Kuna matibabu ya ufanisi kwa aina hii ya wasiwasi. Haraka unataka msaada, haraka unaweza kujisikia vizuri zaidi.
Vyanzo:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ufanisi wa matibabu ya ziada na ya kujisaidia kwa matatizo ya wasiwasi. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Chuo Kikuu cha McMaster. Mafunzo ya Autogenic.
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Mafunzo ya kupumzika kwa wasiwasi: mapitio ya miaka kumi na uchambuzi wa meta. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41. Je: 10.1186 / 1471-244X-8-41.
Kituo cha Matibabu cha Chuo Kikuu cha Maryland. Mbinu za kupumzika.
Chuo Kikuu cha Melbourne Ushauri na Huduma za Kisaikolojia. Mafunzo ya Autogenic.