Mpango wa hatua kwa hatua ya kupumzika Mwili wako
Kupumzika kwa misuli ya maendeleo (PMR) ni mbinu ya kupunguza wasiwasi kwanza iliyotolewa na daktari wa Marekani Edmund Jacobson katika miaka ya 1930. Mbinu hii inahusisha kubadilisha mvutano na utulivu katika vikundi vyote vya mwili vya misuli.
Ikiwa unakabiliwa na ugonjwa wa wasiwasi wa jamii (SAD) , misuli yako huenda ikawa wakati mwingi. Kwa kufanya mazoezi ya PMR , utajifunza jinsi misuli iliyorejeshwa inahisi tofauti na misuli ya wakati.
Ufuatiliaji wa misuli ya kuendelea kwa ujumla hutumiwa pamoja na mbinu za tiba za tabia kama vile desensitization ya utaratibu . Hata hivyo, kufanya mazoezi peke yake kukupa umuhimu mkubwa wa kudhibiti juu ya majibu ya wasiwasi wa mwili wako.
Ikiwa unatumia mbinu hii kwa usahihi, unaweza hata kuishia usingizi. Ikiwa ndivyo, jihadharishe mwenyewe kwa kupata ngazi ya kina ya kufurahi, na kwa kazi uliyoifanya hadi wakati huo.
Kwa wale wanaosumbuliwa na hali ya matibabu, hakikisha kuwasiliana na daktari wako kabla ya kuanza aina yoyote ya mazoezi ya mazoezi ya kufurahi.
Jinsi ya Mazoezi ya Maumbile ya Kupumzika
- Pata nafasi ya utulivu bila marufuku. Kulala juu ya sakafu au kukaa katika kiti, kurekebisha nguo zozote na kuondoa glasi au mawasiliano. Pumzika mikono yako kwenye kiti chako au kwenye mikono ya mwenyekiti.
- Kuchukua polepole hata kupumua. Ikiwa hujawahi, tumia dakika chache ukifanya kinga ya kupumua .
- Mbele. Jihadharini kwenye paji la uso wako. Fanya misuli kwenye paji la uso wako, ukichukua sekunde 15. Kuwa mwangalifu tu kuimarisha misuli ya paji la uso wako na kuondoka kwenye mwili wako wote ufuatiliaji. Kujisikia misuli kuwa mkali na tenser. Kisha, uondoe polepole mvutano katika paji la uso wako wakati ukihesabu kwa sekunde 30. Angalia tofauti katika jinsi misuli yako inavyohisi na hisia za kufurahi. Endelea kufungua mvutano kwenye paji la uso wako mpaka hujisikia vizuri kabisa. Endelea kupumua polepole na sawasawa.
- Jaw. Sasa, ongeza tamaa kwenye taya yako. Weka misuli katika taya yako ya sekunde 15. Kisha, fungua mvutano polepole wakati ukihesabu kwa sekunde 30. Angalia hisia ya kufurahi na kuendelea kupumua polepole na sawasawa.
- Mkoba na Mabega. Sasa, ongeza kipaumbele kwenye shingo yako na mabega. Kuongeza mvutano katika shingo na mabega kwa kuinua mabega yako hadi masikio yako na kushikilia kwa sekunde 15. Punguza kasi mvutano kama unavyotumia sekunde 30. Angalia mvutano umeyeuka.
- Silaha na mikono. Punguza polepole mikono miwili. Piga ngumi zako ndani ya kifua chako na ushikilie kwa sekunde 15, unapunguza kama unavyoweza. Kisha, onyesha polepole wakati ukihesabu kwa sekunde 30. Angalia hisia ya kufurahi.
- Vifungo. Punguza kasi mvutano kwenye vifungo vyako zaidi ya sekunde 15. Kisha, uondoe polepole mvutano zaidi ya sekunde 30. Angalia mvutano umeyeuka. Endelea kupumua polepole na sawasawa.
- Miguu. Polepole, ongezeko mvutano katika quadriceps yako na ndama zaidi ya sekunde 15. Fanya misuli kwa bidii iwezekanavyo. Kisha, uondoe upole mvutano zaidi ya sekunde 30. Angalia mvutano ukitengana na hisia ya kufurahi iliyoachwa.
- Miguu. Polepole, ongezeko mvutano katika miguu yako na vidole. Weka misuli iwezekanavyo. Kisha, uondoe polepole mvutano wakati uhesabu kwa sekunde 30. Angalia mvutano wote ukitengana. Endelea kupumua polepole na sawasawa.
- Furahia hisia ya kupumzika kupoteza kupitia mwili wako. Endelea kupumua polepole na sawasawa.
Kurekodi Sauti
Mbali na kufuata maagizo haya, unaweza kufikiria kutumia rekodi ya sauti kama vile faili ya sauti ya bure ya MP3 inayotolewa na Chuo Kikuu cha McMaster na maagizo juu ya kufurahia misuli ya kuendelea . Matumizi ya kurekodi redio inakuwezesha kupumzika kikamilifu na kuzingatia mbinu.
Ufanisi wa PMR kwa Mahangaiko
Mapitio ya utaratibu uliofanywa mwaka 2008 na kuchapishwa katika gazeti la BMC Psychiatry ilionyesha ufanisi wa mafunzo ya kufurahi, ikiwa ni pamoja na PMR, katika matibabu ya wasiwasi.
Kwa hiyo, ikiwa unatafuta chaguo-ushahidi msingi ili kusaidia kutibu wasiwasi wako wa kijamii, PMR inaweza kuwa chaguo nzuri.
Neno Kutoka
Mbinu za kupumzika kama kupumzika kwa misuli inayoendelea inaweza kusaidia kwa wasiwasi wa kawaida wa kijamii, au wakati unafanywa pamoja na matibabu ya jadi kama tiba ya utambuzi-tabia au dawa. Hata hivyo, ikiwa unajikuta kuishi na wasiwasi mkubwa wa kijamii usiotibiwa, ni muhimu kushauriana na daktari au mtaalamu mwingine wa afya ya akili ili kupata matibabu yafaa.
> Vyanzo:
> Jacobson, E. (1938). Kufurahisha kwa maendeleo. Chicago: Chuo Kikuu cha Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ufanisi wa matibabu ya ziada na ya kujisaidia kwa matatizo ya wasiwasi. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Mafunzo ya kupumzika kwa wasiwasi: Uchunguzi wa Mfumo wa Miaka kumi na Meta-Uchambuzi. BMC Psychiatry . 2008; 8: 41.