Kutumia uharibifu wa utaratibu wa kushinda hofu zako
Joseph Wolpe, mpainia wa tiba ya tabia , alianzisha mbinu inayoitwa desensitization ya utaratibu kwa ajili ya kutibu magonjwa yanayohusiana na wasiwasi na phobias. Mbinu hii inategemea kanuni za hali ya kikabila na msingi kwamba kile kilichojifunza (hali) kinaweza kutolewa. Uchunguzi mzuri unaonyesha kuwa desensitization ya utaratibu ina ufanisi katika kupunguza mashambulizi ya wasiwasi na hofu yanayohusiana na hali za kutisha.
Uharibifu wa utaratibu kawaida huanza na kujifanyia katika maendeleo ya hali za kutisha na kutumia mikakati ya kufurahi ambayo inashindana na wasiwasi. Mara unapoweza kusimamia wasiwasi wako kwa ufanisi wakati unafikiri matukio ya kutisha, unaweza kutumia mbinu katika hali halisi ya maisha. Lengo la mchakato ni kupunguza hatua kwa hatua kwa sababu zinazosababisha dhiki yako.
Kujifunza kupumzika
Kabla ya kuanza kuanza hatua kwa hatua kwenye hali yako ya kuogopa, lazima kwanza ujifunze na ufanyie mbinu za kufurahi. Mbinu zingine zinazotumiwa kwa kawaida katika mafunzo ya kufurahi ni pamoja na:
- Kupumua kwa kina : Watu wanapokuwa na wasiwasi, huwa na kuchukua pumzi za haraka, ambazo hutoka moja kwa moja kutoka kifua. Aina hii ya kupumua inaitwa thoracic au kifua kinga. Unapohisi kuwa na wasiwasi, huenda hata usijui kwamba unapumua kwa njia hii. Kinga ya kupumua inavuruga oksijeni na viwango vya dioksidi kaboni katika mwili, na kusababisha kuongezeka kwa kiwango cha moyo, kizunguzungu, mvutano wa misuli na hisia nyingine za kimwili. Hii inaweza kuashiria mwili wako kuzalisha jibu la mkazo ambalo linachangia mashambulizi ya wasiwasi na hofu.
- Maendeleo ya Misuli Kupumzika : Ikiwa una shida ya hofu , agoraphobia au aina nyingine ya ugonjwa wa wasiwasi , unaweza kuwa na mvutano wa mara kwa mara wa misuli. Kwa kweli, mvutano wa misuli ya muda mrefu inaweza kuwa rahisi sana kwamba inaonekana kuwa ya kawaida, na huenda umesahau nini huhisi kama misuli yako imefunguliwa kabisa. Kwa kutumia mbinu ya kupumzika ya misuli ya kuendelea, utaweza kupatikana tena upya tofauti kati ya kupumzika na mvutano wa makundi mbalimbali ya misuli.
- Visualisation: Kwa kujifurahisha katika mazingira ya amani, bila ya matatizo, unaweza kufikia hali ya kufurahi ya akili na kimwili. Kwa mfano, fikiria wewe ukiwa karibu na ziwa nzuri, za amani. Kuzingatia eneo kwa muda. Jisikie mchanga mwepesi chini ya miguu yako. Kama upepo mwepesi hupotea kwenye maji, fikiria hewa ya joto kwenye uso wako unapoangalia jua nzuri sana juu ya upeo wa macho.
Jinsi ya Uharibifu wa Kikamilifu
Kabla ya kuanza desensitization ya utaratibu, unahitaji kuwa na mazoezi ya kufurahi mazuri na kuendeleza uongozi (kutoka kwa kuogopa sana kwa wengi waliogopa) orodha ya hali yako ya hofu. Ikiwa una shida kupata hali ya kufurahi au kutambua utawala wako wa wasiwasi, unapaswa kushauriana na mtaalamu atakayekupa mwongozo.
Desensitization ya utaratibu huanza na kufidhiwa kwa kufikiri kwa hali zilizoogopa. Tumia utawala wako wa wasiwasi ili kuvunja hali iliyoogopa katika vipengele vinavyoweza kudhibitiwa.
Kwa mfano, hebu sema tu unaogopa kwenda kwenye maduka makubwa. Unaweza kuwa na wasiwasi mdogo kutembea kwenye duka. Unapopata zaidi kutoka kwenye milango ya exit, wasiwasi wako unaongezeka. Kusimama kwenye mstari wa ufuatiliaji unawakilisha majibu yako ya hofu ya juu.
Ungependa kuanza mchakato kwa kuzingatia hatua ambayo husababisha kiasi kidogo cha dhiki na kufanya kazi yako juu. Matokeo yake ni kwamba hatua kwa hatua, au kwa utaratibu, utafutwa kwa ununuzi katika maduka makubwa.
Vyanzo:
> Kuvunja Free kutoka Matatizo ya Wasiwasi - Kitabu cha Kujitegemea. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Nadharia na mazoezi ya ushauri na kisaikolojia. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.