Mbinu za kupumzika kwa Kusimamia Ugonjwa wa Kuhangaika kwa Jamii
Mbinu za kupumzika kwa ugonjwa wa wasiwasi ni sehemu muhimu ya matibabu mengi ya tabia kwa matatizo ya wasiwasi na hasa kwa ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii (SAD) . Kwa mfano, kama una hofu ya kuzungumza kwa umma , sehemu ya matibabu yako inaweza kuhusisha utendaji wa kupumua kina na kupumzika kwa misuli wakati unafikiria kutoa hotuba.
Wakati mbinu za kupumzika mara nyingi zinajumuisha mpango wa matibabu zaidi, haya ni mikakati ambayo unaweza pia kufanya mwenyewe nyumbani.
Mikakati minne hasa ambayo imetumiwa ni kupumua kwa kupumua, kupumzika kwa misuli ya kuendelea, mafunzo ya kijijini, na kuongozwa.
Kivuli cha kupumua
Kinga ya kupumua , au kupumua kwa kina, ni mazoezi ya kupanua diaphragm yako wakati unapumua, ili tumbo lako liinuke na kuanguka, badala ya kifua chako. Wakati wa mashambulizi ya wasiwasi, wewe ni uwezekano mkubwa wa kuchukua pumzi kali, ambayo inachangia dalili za wasiwasi.
Kwa kufanya mazoezi ya kupumua polepole na kwa undani wakati ukiwa na mazingira ya usawa, utakuwa na uwezo zaidi wa kupiga njia hii ya kufurahi wakati wa matatizo.Kupumua pia hufanya msingi ambapo mbinu zingine za kupumzika zimejengwa, kwa hiyo ni muhimu dhana ya bwana.
Maendeleo ya Misuli ya kupumzika
Je! Umewahi kuona hisia unazopata baada ya kufanya kazi kwa makini sana? Misuli yako imechoka kwa uhakika kwamba mwili wako umetuliwa kabisa.
Hii ni lengo la kupumzika kwa misuli ya maendeleo (PMR). Kusambaza kati ya misuli ya muda na ya usawa husaidia kushawishi utulivu wa mwili. Wakati wa mazoezi haya, utaelekezwa kwa muda na kupumzika misuli mbalimbali katika mwili wako. Wakati mwingine hii pia inajumuishwa na maonyesho ya mawazo ambayo unajionyesha mwenyewe unakabiliwa na hali zilizoogopa na kujifunza kupumzika unapofanya hivyo.
Mafunzo ya Autogenic
Mafunzo ya Autogenic inaelezea mbinu inayofanana na kutafakari , ambayo hurudia mfululizo wa maelezo kuhusu sehemu tofauti za mwili wako. Kurudia kwa maneno haya kunaaminika kuathiri utendaji wa mfumo wako wa neva wa kujitegemea , unaojumuisha kiwango cha moyo wako.
Picha ya Kuongozwa
Je! Umewahi kutaka uweze kukimbia kwenye kisiwa cha kitropiki au shimo kwenye cabin ya logi? Ikiwa huna wakati au njia ya kuishi halisi ya fantasy yako, fanya picha inayoongozwa jaribu.
Mbinu hii inahusisha kutumia akili zako zote kufikiria mwenyewe katika mazingira ya usawa. Mwili wako, kwa upande wake, huingia hali iliyofuatana. Kuwa makini, hata hivyo, unaweza kuwa na wasiwasi sana kwamba usingizi!
Ni bora kusitumia mbinu hii wakati unapaswa kuwa mahali fulani hivi karibuni. Jaribu usiku kabla ya kupanga usingizi.
Utafiti juu ya kupumzika kwa wasiwasi
Uchunguzi wa meta wa 2017 wa masomo 50 (wagonjwa 2801) ulilinganisha mafunzo ya kufurahi na matibabu ya utambuzi na tabia kwa wasiwasi. Matokeo ya utafiti huo yalionyesha kuwa hakuna tofauti kubwa kati ya kupumzika na matibabu ya utambuzi na tabia ya ugonjwa wa wasiwasi wa kawaida, ugonjwa wa hofu, ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii, na phobias maalum.
Aidha, ukaguzi wa utaratibu wa 2018 na uchambuzi wa meta kuchunguza athari za tiba ya kufurahi na watu walio na matatizo ya wasiwasi ulionyesha kwamba tiba ya kupumzika ilikuwa na ufanisi kwa kundi hili kupunguza hisia hasi pamoja na dalili za unyogovu, phobia, na wasiwasi.
Neno Kutoka
Ikiwa wasiwasi wako wa kijamii ni mkali na hujatafuta msaada kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili, hii lazima iwe hatua yako ya kwanza. Hata hivyo, ikiwa unatafuta msaada wa ziada, matumizi ya mikakati hii ya kujisaidia inaweza kuwa na manufaa kupunguza dalili zako.
Kuweka kando mara kwa mara ya siku ya kufanya mazoezi haya ya kufurahi, ili kuwa tabia.
Baada ya muda, unapaswa kutambua kuwa inakuwa rahisi kujiweka utulivu wakati una hali ya kusumbua au ya wasiwasi.
Vyanzo:
> Kushangaa BC. Mikakati ya kujisaidia kwa wasiwasi wa kijamii .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Ufanisi wa matibabu ya ziada na ya kujisaidia kwa matatizo ya wasiwasi. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Athari za Tiba ya Kupumzika juu ya Matatizo ya Kuhangaika: Uchunguzi wa Kimantiki na uchambuzi wa Meta. Arch Psychiatr Nursing . 2018; 32 (2): 278-284.
> Chuo Kikuu cha McMaster. CD ya kupumzika ya kuongozwa.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Ni tiba ya utambuzi-tabia inayofaa zaidi kuliko tiba ya kupumzika katika matibabu ya matatizo ya wasiwasi? Uchunguzi wa meta. Psycho Med . Oktoba 2017: 1-12.