Kila mtu anapata hofu kidogo kabla ya mchezo mkubwa au tukio la michezo. Hata hivyo, kwa wale wanaosumbuliwa na dalili kali zinazohusishwa na ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii (SAD) , ubora wa utendaji wao wa mashindano mara nyingi huteseka. Uhusiano kati ya utendaji wa wasiwasi na wa kikabila ni wenye nguvu sana kwamba uwanja wote wa saikolojia - saikolojia ya michezo - umejitolea kwa kuwasaidia wanariadha kupambana na neva.
Kwa bahati nzuri, unaweza kutumia mikakati kadhaa ili kushinda jitters ya siku ya mchezo na kusimamia wasiwasi kabla ya kutolewa.
Mtazamo
Wanariadha wengi wasomi hutumia taswira ili kuboresha utendaji, kuendeleza ujasiri, na kusimamia wasiwasi. Visualisation, pia inajulikana kama picha au mazoezi ya kiakili, inahusisha kujifanyia kushinda kwa mafanikio katika tukio la michezo.
Ili kufanya kazi ya taswira, funga macho yako na ufikirie harakati za kimwili ambazo ungefanya ili ufanikiwa katika ushindani. Jaribu kufikiri wewe mwenyewe ukienda kwa kasi sawasawa kama ungependa katika maisha halisi. Pia, hakikisha kuwa unafikiria kutoka kwa mtazamo wako mwenyewe - sio kwa mtazamaji. Unapaswa kutazama eneo (umati, shamba) kama ungependa kama ulikuwa hapo kweli - usijionee ushindana.
Vidokezo vingine vya kufanya kazi ya kuona taswira? Kufanya chochote unachoweza kufanya ili uzoefu unaofikiriwa uonekane kuwa wa kweli iwezekanavyo.
Ikiwa unaenda kwenye uwanja wa mpira wa miguu usio na na kukaa kwenye benchi husaidia kufanya uzoefu uliofikiri kuwa halisi zaidi, kwa njia zote, fanya hivyo. Ikiwa kelele ya umati ni uwezekano wa kukuzuia wakati wa ushindani, angalia kama unaweza kupata rekodi ya sauti na sauti za watu ambazo unaweza kucheza wakati wa kutazama tukio hilo.
Chochote unachoweza kufanya ili kufanya uzoefu unaofikiria kujisikia halisi itasaidia katika kutafsiri kile unachofikiria katika kile unachotimiza.
Kuweka Lengo
Malengo yaliyofafanuliwa wazi husaidia kupima mafanikio - lakini malengo ambayo ni ya juu sana yanaweza kuacha kuzidi na kutokuwa na uhakika wa uwezo wako. Chagua malengo ambayo yanaweza kufanikiwa lakini yenye changamoto, na wakati inawezekana, punguza kazi hadi sehemu ndogo na mfululizo wa malengo ya muda mfupi.
Mbinu za kupumzika
Mbinu za kupumzika zinafaa kwa kupunguza dalili za kimwili za wasiwasi kama vile kiwango cha moyo kilichoongezeka, misuli ya muda na kupumua kwa kasi. Mbinu hizi zinaweza kutumiwa wakati wowote unaoongoza kwenye utendaji au ushindani na inaweza kuwa na manufaa hasa wakati wa mazoezi usiku uliopita au katika masaa kabla ya tukio ili kusaidia kuweka mishipa kwenye bay. Mbinu mbili za kawaida za kupumzika ni kupumua kwa kupumua na kupumzika kwa misuli ya kuendelea.
Marekebisho ya utambuzi
Marekebisho ya utambuzi ina maana ya kubadilisha njia za kawaida za kufikiri. Katika hali ya wasiwasi juu ya utendaji wa michezo, urekebishajiji wa utambuzi husaidia kutathmini ufufuo wa kimwili tofauti - kwa kiasi ambacho wanariadha wa wasomi wanaofufua katika msisimko na uwezo wa kuinua changamoto.
Kubadili njia ambayo unafikiria juu ya mashindano pia inaweza kusaidia. Mipango ya kufanya kazi yako daima, bila kujali umuhimu wa kufikiri ushindani ni, inakuwezesha kuunganisha umuhimu mdogo kwa mashindano makubwa na kwa upande mwingine kupunguza usiwasi kuhusu utendaji wako.
Kuwa na ufahamu wa mawazo na hisia zako pia ni muhimu kwa kusimamia dalili za utambuzi wa wasiwasi. Kutambua mawazo mabaya wakati wa kwanza kuingia akili yako inakuwezesha kuacha kabla ya kushikilia ili uweze kuchukua nafasi yao kwa mazuri zaidi.
Kuendeleza Kujitegemea
Inaweza kuwa vigumu kufikiri kuwa na ujasiri katika ushindani ikiwa kawaida hupungua chini ya shinikizo.
Hata hivyo, unaweza kuchukua hatua maalum ili kusaidia kuongeza kujiamini. Kuzingatia mafanikio ya zamani badala ya kushindwa. Fanya mazoezi na utayarishe kipaumbele na endelea hadi bila shaka ushoto kuhusu uwezo wako wa kufanikiwa.
Bado wana shida na kujiamini? Kumbuka kutazama. Fikiria mwenyewe ujasiri kushindana mara kwa mara mpaka inakuwa ukweli wako mpya.
Jivunjishe mwenyewe
Bila shaka, hutaki kuchanganyikiwa wakati wa ushindani, lakini mara moja kabla - kwa nini? Ongea na wenzake au washindani wenzake, soma kitabu, kusikiliza muziki - chochote kinachosaidia kuweka akili yako kuzalisha mawazo mabaya.
Kuzingatia kile ambacho unaweza kudhibiti
Ikiwa unajikuta wasiwasi kuhusu nani aliye katika umati anayekutazama, au kwamba washindani wengine ni bora zaidi kuliko wewe - jikumbushe kuwa haya ni mambo ya ushindani ambao hauko nje ya udhibiti wako. Nini unaweza kudhibiti ni utendaji wako mwenyewe, jinsi ulivyo tayari, na jinsi unavyotumia mbinu na mikakati kama vile kupumzika kwa misuli na picha.
Kwa bahati mbaya, watu wengine hupata wasiwasi mkubwa katika hali ya utendaji wa michezo ambayo haifai kwa njia ya matumizi ya mikakati ya kusaidia . Kwa kweli, wakati mwingine kutembelea na mtaalamu kunaweza kuongeza manufaa ya mikakati hii - kwanza kwa sababu unajibika kwa mtu kwa kazi unayofanya na maendeleo unayofanya na ya pili kwa sababu kuna mtu anayeamini kwamba unaweza kuboresha. Ikiwa dalili zako zinakua mbaya, fikiria kuzungumza na daktari wako au kuomba rufaa kwa mtaalamu wa afya ya akili ambaye anaweza kuamua kama unakidhi vigezo vya ugonjwa wa SAD, na ni aina gani ya matibabu inayofaa zaidi kwa hali yako.
Vyanzo:
> Humara M. Uhusiano kati ya wasiwasi na utendaji: mtazamo wa utambuzi-tabia. Athletic Insight > - > Journal Online ya Sport Psychology [serial online].
> Riewald ST. Mikakati ya kusimamia shinikizo la utendaji. NSCA's Training Training Journal [serial online].
> Rodriguez C. Je, saikolojia ya michezo inaweza kusaidia utendaji wa athletic kwa kuongeza ugumu wa akili kwa njia ya kupungua kwa wasiwasi ?.