Kukubali Stress yako na Kusonga mbele
Hatuwezi kubadilika kila hali ambazo hutufanya dhiki , na wakati mwingine hatuwezi kuwashawishi hata. Kwa mfano, huwezi daima kuondoka kazi ngumu au kupata kuongeza wakati fedha ni tight, na daima kutakuwa na watu vigumu wewe tu haja ya kukabiliana na.
Dhiki fulani lazima iwe imeweza kusimamiwa, na inaweza kubadilisha maisha wakati unapopata mikakati inayokusaidia kukabiliana na matatizo kwa njia ambayo inachukua athari zake mbaya.
Moja ya zana hizi, ambazo zinajulikana zaidi, ni tiba ya kukubalika na kujitolea (ATC). Hii ni aina ya ushauri nasaha inayofanana na tiba ya utambuzi, ambayo imeonyeshwa na tafiti nyingi kuwa na ufanisi na usimamizi wa matatizo . ACT inachanganya matumizi ya kukubalika kwa wasiwasi katika mikakati ya maisha na mawazo ya mchanganyiko kwa njia tofauti na mikakati ya kujitolea na mabadiliko ya tabia ambayo inaweza kuongeza kubadilika kwa kisaikolojia na kihisia.
Historia ya ATC
Njia hii ilikuwa jina lake "kusambaza kwa kina" na ilianzishwa mwaka 1982 na mwanasaikolojia Steven C. Hayes. Imekuwa imekwisha kufungwa na kufanya kazi katika mbinu imara zaidi ya kubadili. Sasa kuna protocols mbalimbali za ACT zinazobadilika kulingana na hali na aina ya shida zinazokabiliwa, pamoja na mazingira. Kwa mfano, kuna toleo fupi la ACT ambalo linaitwa "kukubalika na tiba ya kujitolea," pia inajulikana kama FACT.
Lengo la ACT (na FACT) sio kuondokana na hisia ngumu, bali kuwa pamoja nao na kukubali, ambayo inaweza kuwafariji zaidi na wao ili watu waweze kuvuka zaidi ya vikwazo ambavyo hisia hizi zinaunda. Tiba ya kukubalika na kujitolea inakaribisha watu kufungua hisia zisizofurahi na kujifunza kuwasiria kwao au kuepuka hali ambazo zinatakiwa.
Athari yake ya matibabu ni chanya "ya juu" ya hisia ambapo hisia bora husababisha kuelewa vizuri zaidi ya ukweli.
Kanuni
ACT kawaida huajiri kanuni sita za msingi ili kusaidia wateja kuendeleza kubadilika kisaikolojia.
- Udanganyifu wa utambuzi: Mbinu za kujifunza ili kupunguza tabia ya kuimarisha mawazo, picha, hisia, na kumbukumbu.
- Kukubali: Kuruhusu mawazo kuja na kwenda bila kujitahidi nao.
- Wasiliana na wakati huu: Uelewa wa hapa na sasa, una uzoefu na uwazi, riba, na kukubalika.
- Kuzingatia nafsi: Kufikia hisia ya kujitegemea, uendelezaji wa ufahamu ambao haubadilika.
- Maadili: Kugundua kile kilicho muhimu zaidi kujitenga.
- Hatua ya kufanya: Kuweka malengo kulingana na maadili na kuifanya kwa uwazi.
Ushauri wa uhusiano unaona kwamba ukosefu wa kubadilika kwa kisaikolojia unatabiri aina nyingi za psychopatholojia. Uchunguzi wa meta wa 2005 umeonyesha kwamba kanuni sita za ACT, kwa wastani, ni asilimia 16 hadi 29 ya tofauti katika psychopathology (afya ya akili ya jumla, unyogovu, wasiwasi) kwa msingi, kulingana na kipimo, kwa kutumia mbinu za uhusiano.
Mikakati ya ACT-Based
Upole na kutafakari
Kwa sababu lengo kuu la ACT ni kukubali hali ya sasa, kuwa na urahisi zaidi na wao, na kisha kuwa na uwezo wa kuhamia zaidi yao kwa shida ndogo, kutafakari ni chombo cha manufaa sana kwa aina hii ya shida.
Mtazamo wa akili na kutafakari unaweza kukuwezesha kufanya ujuzi wa wasiwasi na kisha kuruhusu kwenda haja ya kuitikia. Hii inaweza kupunguza mkazo unaohisi na vilevile wengi wetu wanapaswa kuzidi kusisitiza kwa sababu tunavyosikia tunapokuwa tukijisikia. Hii inaweza kuja kwa namna ya kukimbia, kuharibu, na tabia zingine za kuchochea mkazo ambazo wengi wetu wanajihusisha ikiwa tunafahamu au la.
Yafuatayo ni mbinu za kutafakari ambazo zinaweza kutumika kwa misaada ya shida.
Reappraisal
Hatuwezi kubadilika kila kitu tunayopata, lakini tunaweza kubadilisha jinsi tunavyofikiria kuhusu uzoefu huu.
Hii ni imani kuu ya ACT.
Kubadili mawazo yako juu ya shida unayopata unaweza kuja kwa njia ya marekebisho ya utambuzi au upimaji wa utambuzi, ambapo unafanya kazi kwa bidii kuchagua njia mpya za kutazama hali hiyo. Maoni haya yanaweza kuwa si mawazo ya kwanza uliyokuwa na mada, lakini yanaweza kuwa sawa na hali halisi ya hali hiyo.
Kwa mfano, unakabiliwa na changamoto ambayo huhisi zaidi ya uwezo wako (hali ya kawaida ya shida), "Mimi nikosekana na hili," inaweza kubadilishwa na, "Nimekuwa na wakati mgumu na hii.Ni sehemu zote za mchakato, hata hivyo , na nitapata hatimaye. " Vivyo hivyo, "Hii haipaswi kuenea kwangu," inaweza kubadilishwa na, "Sisi sote tunakabiliwa na changamoto, na hapa ni mojawapo yangu.
Kukubali kwa makusudi
Wakati mwingine dhiki inaweza kupunguzwa sana tunapoacha kupambana na kuamini mchakato. Tunapohisi tunahitaji kupambana na kitu ambacho huenda si lazima kubadilika, tunaweza kujisikia tukiwa na kazi isiyowezekana. Tunapokubali hali na kuruhusu mahitaji yetu wenyewe ya kudhibiti (ambayo mara nyingi haiwezekani, hata hivyo), hii inaweza kuhisi kama kuinua uzito mabega yetu na inaweza kuondokana na matatizo ya hali yoyote tunayokabiliana nayo.
"Kufanya marafiki" na hali ambazo tumekuwa tukipigana inaweza kuwa mchakato wa ukombozi na, kwa kushangaza, kunaweza kutusaidia kuendelea na hisia "kukamatwa" na "kubatizwa" mahali pa kutambua "nini" na nini kinaweza kufanyika kuhusu ni.
Kuchagua Uchaguzi Mzuri
Lengo kuu la ACT ni kuchagua hatua ambayo inaweza kuchukuliwa na kuendelea mbele katika mwelekeo mzuri, unaozalisha. Mkakati mmoja ambao unaweza kusaidia na hili ni kuongeza uzoefu mzuri ulio nao ili uweze kuunda "upungufu wa upendeleo." Mwingine ni kuangalia tu hali uliyo nayo (na kukubali hali hii) na kisha utafute chaguzi ambazo unaweza kuchagua ndani ya ukweli huu badala ya kujaribu kubadili hali halisi yenyewe kwa kupambana na mazingira yako ya jumla.
Hii inaweza kupatikana kwa msaada wa mtaalamu, mazoezi ya kuchapisha habari, au kuzungumza na rafiki mzuri ambaye anaelewa.
Neno Kutoka
Hatimaye, mkakati wa ACT-msingi unaweza kuwa huru na kuwawezesha. Kukubali changamoto za maisha na kusonga mbele kunaweza kujenga ujasiri na nguvu za ndani na inaweza kukusaidia kusonga kiasi kikubwa cha dhiki. Jitihada na hali hii inaweza kufanya kamili.
> Chanzo:
> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Tiba ya kukubalika na kujitolea: Mbinu ya uzoefu kwa mabadiliko ya tabia. New York: Press Guilford.