1 - Endelea Shinikizo la Damu Risili na Viwango vya Cholesterol
Watu wengi wazee wanashangaa kujua kwamba kuna hatari za kawaida kati ya ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa Alzheimer. Lakini ikiwa unafikiria juu ya jinsi mfumo wa mishipa hutoa damu kwenye ubongo, ni busara kuwa uharibifu wa mtiririko wa damu unaweza kusababisha uharibifu wa tishu za ubongo. Mishipa ndogo ya ubongo ni nyeti kwa upungufu wa shinikizo la damu na shinikizo la muda mrefu la damu inaweza kuwadhuru. Masomo kadhaa yanasaidia uhusiano kati ya shinikizo la damu na afya ya ubongo. Shinikizo la damu la juu linahusiana na utendaji mbaya wa utambuzi na uharibifu wa tishu za ubongo.
Kulingana na tafiti za muda mrefu, hatari ya ugonjwa wa Alzheimer na aina nyingine za ugonjwa wa shida ya akili ni zaidi ya mara mbili ikiwa systolic ya shinikizo la damu iko au juu ya kiwango cha 140-160 mmHg. Cholesterol ina jukumu katika malezi ya beta ya amyloid beta, tabia ya uharibifu wa ugonjwa wa Alzheimer, na viwango vya juu vya cholesterol vinafikiriwa kuongeza uzalishaji wa beta ya amyloid beta.
2 - Angalia kiwango cha Vitamini D yako
Viwango vya chini vya vitamini D vinahusishwa na uharibifu wa utambuzi. Vitamini D inashiriki katika malezi ya kumbukumbu. Masomo kadhaa yanayohusiana na upungufu wa vitamini D na hatari kubwa ya uharibifu wa utambuzi au ugonjwa wa ugonjwa wa akili kwa watu wazima. Aidha, vitamini inahusika katika kusimamia usafiri wa glucose na kalsiamu hadi ndani na ndani ya ubongo, na pia inaweza kulinda utambuzi kwa kupunguza kuvimba na kuongeza upatikanaji wa baadhi ya wasio na neurotransmitter. Pata ngazi yako ya vitamini D kuchunguza kwa mtihani wa damu. Ngazi mojawapo ni kati ya 30 na 45 ng / ml.
3 - Chukua Vidonge vya Kuunga mkono Ubongo Omega-3 DHA na Vitamini B12
Kudumisha viwango vya kutosha vya mafuta ya mafuta ya omega-3 DHA katika ubongo ni kipimo muhimu kwa kuzuia magonjwa ya neurodegenerative baadaye katika maisha. Uchunguzi umeonyesha kuwa DHA ya omega-3 ya ulaji wa juu na ya juu inahusishwa na kiasi kikubwa cha ubongo na kupungua kwa ugonjwa wa Alzheimer.
Hatari ya upungufu wa vitamini B12 huongezeka kwa umri, karibu asilimia 20 ya watu wazima zaidi ya umri wa miaka 60 haitoshi au hauna uwezo. Ukosefu wa B12 husababisha matatizo katika ubongo, ikiwa ni pamoja na kuchanganyikiwa, unyogovu, na kumbukumbu mbaya. Ukosefu wa vitamini hii muhimu unahusishwa na ugonjwa wa Alzheimer. Kwa kuwa uwezo wako wa mwili wa kunyonya vitamini B12 hupungua kwa umri, na vitamini haipo katika vyakula vya mimea, ni busara kuongezea. Zaidi, RDI haitoshi kwa watu wa Flexitarian, vegans na wazee.
4 - Kupunguza matumizi yako ya Nyama nyekundu na Bidhaa nyingine za wanyama
Copper na chuma ni madini muhimu yaliyomo kwa kiasi kikubwa katika nyama nyekundu; madini haya hujilimbikiza katika mwili kwa muda na zaidi, wanaweza kuharibu ubongo. Badala yake, wanaweza kupatikana kwa kiasi cha hatari kwa njia ya chaguo bora kama vile sesame na mbegu za malenge, edamame, na maharage mengine. Shaba nyingi na ziada ya chuma huchangia kwenye matatizo ya kioksidishaji katika ubongo na wanahusishwa katika malezi ya beta ya amyloid katika ubongo.
5 - Kuzingatia vyakula vyote vya kupanda
Kanuni nzuri ya kufuata ni kuwa na asilimia 90 au zaidi ya mlo wako kuwa vyakula vyote vya kupanda mimea, maana ya mboga, matunda, mboga, karanga, na mbegu. Chakula cha juu katika vyakula hivi na chini ya nyama na maziwa ni kuhusishwa na kupungua kwa asilimia 36 kwa hatari ya Alzheimer's.
Hakikisha mlo wako ni matajiri katika vyakula vya asili, afya, na kuongeza mboga mboga zaidi kwa mlo wako kwa kula saladi kubwa kama inapoingia mara moja kwa siku. Ongeza maharagwe, nyanya, vitunguu vitichi, na mavazi ya saladi au mbegu inayotokana na mbegu.
6 - kula matunda mara kwa mara
Kemikali za phytosi zilizopatikana katika mboga na matunda zinaweza kusaidia kupunguza matatizo ya kioksidishaji na kuvimba katika ubongo, na kusababisha hatari ya kupunguza ugonjwa wa Alzheimers. Berries hasa wamechaguliwa kwa madhara yao ya kinga kwenye ubongo. Berries kadhaa tofauti zimepatikana kwa kupunguza au kupungua kwa kupungua kwa umri wa umri katika kazi ya ubongo katika wanyama. Pia, blueberries (na pia makomamanga) yameonyesha matokeo ya kuaminika katika masomo ya kibinadamu, akionyesha kwamba vyakula hivi vyema vya phytochemical vinaweza kusaidia kuboresha kumbukumbu kwa watu wakubwa.
7 - Fanya karanga na mbegu yako Chanzo cha Mazao Mkubwa
Utafiti unaonyesha kwamba matumizi ya nut-walnuts hasa-yanaweza kufaidika na ubongo. Walnuts ni matajiri katika asidi muhimu ya mafuta ya omega-3 ALA (mtangulizi wa DHA na EPA), na tafiti za uchunguzi zimeunganisha matumizi ya juu ya walnut kwa kumbukumbu bora ya kufanya kazi. Matumizi ya juu kabisa ya nut huhusishwa na kazi bora ya utambuzi kwa jumla.
8 - Epuka Chumvi katika Mlo wako
Ulaji mwingi wa chumvi huimarisha mishipa na huongeza shinikizo la damu, kuharibu mishipa ya damu ya maridadi katika ubongo, kuharibu mtiririko wa damu katika tishu za ubongo na kuongeza nafasi zako za uharibifu wa utambuzi. Nyarisha vyakula vyako na mboga na viungo au jaribu vyakula vinavyotumia vyakula na vichapishi vya machungwa au siki ladha au kutumia mchanganyiko usio na chumvi.
9 - Kukaa mbali kutoka Sugars Aliongeza katika Diet yako
Sukari ya ziada inaweza kuathiri ujuzi wako wa utambuzi na pia inachangia shinikizo la damu. Kiwango cha juu cha sukari husababisha kuongezeka kwa hatari katika glucose ya damu ambayo inaweza kusababisha uharibifu wa chombo cha damu, na kuna ushahidi kwamba uharibifu huu huchangia kushuka kwa kasi katika kazi ya ubongo. Hata mfano mmoja wa hyperglycemia inaweza kuwa na madhara, kama kupungua kwa utambuzi kazi na upungufu katika kumbukumbu na makini wamearipotiwa. Kwa kuongeza, kuongezeka kwa mara kwa mara kwa viwango vya juu vya glucose kunaweza kupunguza uwezo wa akili, kama viwango vya juu vya HbA1c vimehusishwa na kiwango kikubwa cha ubongo wa ubongo. Badala ya kukidhi jino tamu na matunda mapya ambayo yatakupa faida zaidi ya fiber na antioxidants.
10 - Kaa Kazi
Maisha ya usawa husaidia kuboresha ustawi wa jumla. Zoezi la kawaida lina athari nzuri kwenye ubongo katika hatua zote za maisha. Sababu moja ya uwezekano ni kwamba wakati wa shughuli za kimwili kuna mtiririko wa damu unaoimarishwa kwenye ubongo, na kufanya mazoezi mara kwa mara husaidia kuweka mishipa ya damu yenye afya. Zoezi pia husaidia tishu za ubongo huzalisha mitochondria zaidi, inayohusika na uzalishaji wa nishati za mkononi. Kwa watu wazima zaidi ya umri wa miaka 60, fitness kimwili inahusishwa na kumbukumbu bora, kazi ya utambuzi na muda wa majibu. Viwango vya juu vya shughuli za kimwili vinahusishwa na hatari kubwa ya hatari ya ugonjwa wa Alzheimers.
> Vyanzo:
> Chama cha Mlo ya Mediterane na uharibifu mkali wa ugonjwa na ugonjwa wa Alzheimer: uchambuzi wa utaratibu na uchambuzi wa meta. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Zoezi, kazi ya utambuzi, na kuzeeka. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Mchanganyiko wa chakula na hatari ya ugonjwa wa Alzheimer: chakula cha kinga. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Shughuli za kimwili na hatari ya ugonjwa wa neva: utaratibu wa utaratibu wa ushahidi unaotarajiwa. Psychol Med 2009, 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Viwango vya asidi ya fatty omega-3 ya mafuta ya damu na alama za kuzeeka kwa kasi ya ubongo. Neurology 2012, 78: 658-664.