Mipango ya Hifadhi au Makala ya Mfano wa Mabadiliko
Mtu yeyote ambaye amewahi kufanya na kuvunja azimio la Mwaka Mpya anaweza kutambua ugumu wa mabadiliko ya tabia. Kufanya mabadiliko ya kudumu katika tabia ni mara chache mchakato rahisi na huhusisha kujitolea kwa muda, juhudi, na hisia.
Mabadiliko ya tabia: Kuanza
Ikiwa unataka kupoteza uzito, kuacha sigara, au kufikia lengo lingine, hakuna suluhisho moja linalofanya kazi kwa kila mtu. Unaweza kujaribu mbinu mbalimbali, mara kwa mara kupitia mchakato wa majaribio-na-kosa, ili kufikia lengo lako. Ni wakati huu ambapo watu wengi hukata tamaa na kuacha juu ya malengo yao ya mabadiliko ya tabia. Kitu muhimu cha kudumisha malengo yako ni kujaribu mbinu mpya na kutafuta njia za kukaa motisha.
Mabadiliko hayawezi kuja kwa urahisi, lakini wanasaikolojia wamejenga njia kadhaa za kuwasaidia kwa ufanisi watu kubadilisha tabia zao. Mbinu nyingi hizi hutumiwa na wataalamu, madaktari, na walimu. Watafiti pia wamependekeza nadharia kuelezea jinsi mabadiliko inatokea. Kuelewa mambo ya mabadiliko, hatua za mabadiliko, na njia za kufanya kazi kwa kila hatua zinaweza kukusaidia kufikia malengo yako.
Mambo ya Mabadiliko
Ili kufanikiwa, unahitaji kuelewa vipengele vitatu muhimu katika kubadilisha tabia:
- Tayari ya kubadili : Je, una rasilimali na ujuzi kufanya mabadiliko ya kudumu kwa ufanisi?
- Vikwazo vya mabadiliko : Je, kuna chochote kinachokuzuia kubadilisha?
- Anatarajia kurudia tena : Ni nini kinachoweza kuchochea kurudi kwenye tabia ya zamani?
Hatua za Mfano wa Mabadiliko
Mojawapo ya njia zinazojulikana zaidi za mabadiliko zinajulikana kama Mipango ya Mabadiliko au Mfano wa Transtheoretical, ambayo ilianzishwa mwishoni mwa miaka ya 1970 na watafiti James Prochaska na Carlo DiClemente ambao walikuwa wanajifunza njia za kuwasaidia watu kuacha sigara. Hatua za Mfano wa Mabadiliko zimeonekana kuwa ni msaada mzuri katika kuelewa jinsi watu wanavyobadili mabadiliko katika tabia.
Katika mfano huu, mabadiliko hutokea hatua kwa hatua na kurudi tena ni sehemu ya kuepukika ya mchakato wa kufanya mabadiliko ya kila siku. Watu mara nyingi hawataki au hawawezi kubadilika wakati wa hatua za mwanzo, lakini hatimaye huendeleza mbinu thabiti na nia ya kubadilisha tabia. Mfano huu unaonyesha kuwa mabadiliko hayaja rahisi sana na mara nyingi inahitaji maendeleo ya hatua ndogo ya hatua ndogo kuelekea lengo kubwa.
1 - Hatua ya 1: Usawazishaji
Hatua ya mwanzo ya mabadiliko inajulikana kama preemplation. Wakati wa hatua ya utangulizi, watu hawafikiri mabadiliko. Watu katika hatua hii mara nyingi huelezwa kuwa "katika kukataa" kwa sababu ya madai kwamba tabia zao si tatizo.
Ikiwa uko katika hatua hii, unaweza kujisikia kujiuzulu kwa hali yako ya sasa au kuamini kuwa hauna udhibiti juu ya tabia yako. Katika hali nyingine, watu katika hatua hii hawana kuelewa kuwa tabia zao ni za kuharibu au hawajui kuhusu matokeo ya matendo yao.
Ikiwa uko katika hatua hii, kuanza kwa kujiuliza maswali fulani. Umewahi kujaribu kujaribu kubadilisha tabia hii nyuma? Unajuaje kuwa una tatizo? Je, ungepaswa kutokea kwa nini kuzingatia tabia yako tatizo?
2 - Hatua ya 2: Kuzingatia
Katika hatua hii, watu wanafahamu zaidi faida nzuri za kufanya mabadiliko, lakini gharama zinaonekana kuwa wazi zaidi. Migogoro hii inajenga hisia kali ya kutokubalika kuhusu kubadilisha.
Kwa sababu ya kutokuwa na uhakika huu, hatua ya kutafakari ya mabadiliko inaweza kudumu miezi au hata miaka. Kwa kweli, watu wengi hawapatii awamu ya kutafakari. Katika hatua hii, unaweza kuona mabadiliko kama mchakato wa kutoa kitu juu badala ya njia ya kupata kihisia, kiakili, au kimwili faida.
Ikiwa unafikiri mabadiliko ya tabia, kuna maswali muhimu ya kujiuliza: Kwa nini unataka kubadilisha? Je! Kuna chochote kinachokuzuia kubadilisha? Ni mambo gani ambayo yanaweza kukusaidia kufanya mabadiliko haya?
3 - Hatua ya 3: Maandalizi
Wakati wa maandalizi, unaweza kuanza kufanya mabadiliko madogo kujiandaa kwa mabadiliko makubwa ya maisha. Kwa mfano, ikiwa kupoteza uzito ni lengo lako, unaweza kubadili vyakula vya chini. Ikiwa lengo lako ni kuacha sigara, unaweza kubadilisha bidhaa au moshi chini kila siku. Unaweza pia kuchukua hatua ya moja kwa moja kama vile kushauriana na mtaalamu, kujiunga na klabu ya afya, au kusoma vitabu vya kujisaidia.
Ikiwa uko katika hatua ya maandalizi, kuna hatua kadhaa ambazo unaweza kuchukua ili kuboresha nafasi zako za kufanya mafanikio ya maisha ya kudumu. Unganisha habari nyingi iwezekanavyo kuhusu njia za kubadili tabia yako. Panga orodha ya maneno ya kuchochea na kuandika malengo yako. Pata rasilimali nje kama vile vikundi vya msaada, washauri, au marafiki ambao wanaweza kutoa ushauri na kuhimiza.
4 - Hatua ya 4: Hatua
Katika hatua ya nne ya mabadiliko, watu huanza kuchukua hatua moja kwa moja ili kukamilisha malengo yao. Mara nyingi, maazimio yanashindwa kwa sababu hatua za awali hazikupewa mawazo au wakati wa kutosha.
Kwa mfano, watu wengi hufanya azimio la Mwaka Mpya kupoteza uzito na mara moja kuanza regimen mpya ya zoezi, kuanza kula chakula bora, na kukata tena juu ya vitafunio. Hatua hizi za uhakika ni muhimu kwa mafanikio, lakini jitihada hizi mara nyingi zimeachwa katika suala la wiki kwa sababu hatua za awali zimepuuzwa.
Ikiwa unachukua hatua ili kufikia lengo, pongeza na kujipatie kwa hatua yoyote nzuri unayochukua. Kuimarisha na msaada ni muhimu sana katika kusaidia kudumisha hatua nzuri kuelekea mabadiliko. Tumia wakati wa kuchunguza mara kwa mara motisha zako, rasilimali, na maendeleo ili ufanye upya ahadi na imani yako katika uwezo wako.
5 - Hatua ya 5: Matengenezo
Awamu ya matengenezo ya Mipangilio ya Mfano wa Mabadiliko inahusisha kwa ufanisi kuepuka tabia za zamani na kuweka tabia mpya. Wakati huu, watu wanahakikishiwa zaidi kuwa wataweza kuendelea na mabadiliko yao.
Ikiwa unajaribu kudumisha tabia mpya, tafuta njia za kuepuka majaribu. Jaribu kubadilisha tabia za zamani na vitendo vyema zaidi. Patie malipo wakati unapoweza kuepuka kurudi tena. Ikiwa unapoteza, usiwe na bidii sana au uache. Badala yake, jikumbushe kuwa ilikuwa ni kurudi madogo tu. Kama utajifunza katika hatua inayofuata, kurudi tena ni kawaida na ni sehemu ya mchakato wa kufanya mabadiliko ya maisha yote.
6 - Hatua ya 6: Kurudi
Katika mabadiliko yoyote ya tabia, relapses ni tukio la kawaida. Unapopitia kurudia tena, huenda ukahisi hisia za kushindwa, tamaa, na kuchanganyikiwa.
Funguo la kufanikiwa si kuruhusu vikwazo hivi vidhoofishe kujiamini kwako. Ikiwa unarudi nyuma ya tabia ya zamani, angalia kwa bidii kwa nini kilichotokea. Ni nini kilichochochea kurudia tena? Je! Unaweza kufanya nini ili kuepuka kuchochea hivi baadaye?
Wakati kurudia kunaweza kuwa vigumu, suluhisho bora ni kuanza tena na hatua za maandalizi, hatua, au matengenezo ya mabadiliko ya tabia. Unaweza kutaka kurekebisha rasilimali na mbinu zako. Thibitisha motisha yako, mpango wa utekelezaji, na kujitoa kwa malengo yako. Pia, fanya mipango ya jinsi utakavyoweza kukabiliana na majaribu yoyote ya baadaye.
Maazimio yanashindwa wakati maandalizi na matendo sahihi hazichukuliwe. Kwa kufikia lengo na kuelewa jinsi ya kujiandaa vizuri, kutenda, na kudumisha tabia mpya, utakuwa na uwezekano mkubwa wa kufanikiwa.
Neno Kutoka
Si rahisi kufanya mabadiliko makubwa na kuifanya. Unaweza kuwa na mafanikio zaidi katika kuweka maazimio yako kwa kutumia hatua hizi. Programu nyingi za kliniki kwa ajili ya mabadiliko ya tabia hutumia hatua hizi, kutokana na kuacha sigara kwa kupona maradhi. Ikiwa unaamua unahitaji mpango uliowekwa ili kuunga mkono mabadiliko yako, unaweza kutambua hatua hizi zinatumiwa.
> Vyanzo:
> Diclemente CC. Ulevivu na Mabadiliko: Jinsi Vikwazo Vya Kuendeleza na Watu Walioadhibiwa Wanapatikana. 2nd ed. Press Guilford; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Mfano wa Mfano wa Mabadiliko ya Chakula na Mazoezi ya Mazoezi ya Kimwili katika Usimamizi wa Upotezaji wa Kupoteza Uzito kwa Wengi Wazima. Database ya Cochrane ya Uhakikisho wa Kitaalam . Februari 5, 2014; (2): CD008066. Nini: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.