Jinsi ya Kupunguza Kuepuka katika PTSD

Kusimamia Symptom hii ya kawaida ya PTSD

Kujifunza jinsi ya kupunguza kuepuka katika shida baada ya mkazo wa matatizo (PTSD) inaweza kuwa sehemu muhimu ya matibabu ya PTSD. Kuepuka inaweza kuwa dalili kuu ya PTSD ni kuepuka. Kuepuka mara nyingi hutokea kama matokeo ya mtu anayejaribu kuzuia kuwasiliana na kuchochea kwa wasiwasi, hofu, au kumbukumbu na mawazo kuhusu tukio la kutisha. Hii inaeleweka kama haya hisia na mawazo yanaweza kuwa ya kutisha sana.

Hata hivyo, si hali zote, watu, au maeneo yanaweza kuepukwa. Na kuchochea pia wanaweza kujitolea bila kutarajia. Wao ni pande zote. Kwa kuongeza, kuepuka hufanya kazi kwa muda mfupi tu. Zaidi ya kukimbia kwa muda mrefu, kuepuka kuzuia inakuwa kali sana na inaweza kusababisha dalili zako za PTSD kuwa mbaya zaidi. Matokeo yake, kuepuka ni dalili ya PTSD ambayo inaweza kuingilia kati sana na ubora wa maisha yako .

Jinsi ya Kupunguza Tabia Yako ya Kuepuka

Kuvunja tabia ya kuepuka sio rahisi kufanya. Hata hivyo, kuna hatua ambazo unaweza kuchukua ili kuanza kupunguza tabia yako ya kuepuka sasa. Fuata hatua zilizo chini na uanze kurejesha maisha yako kutoka kwa dalili zako za PTSD.

1. Tumia wiki kufuatilia tabia yako . Jihadharini na hali gani, watu au maeneo husababisha dalili zako za PTSD na kusababisha tabia ya kuepuka. Andika habari kama iwezekanavyo kuhusu kile kilichokuwa katika mazingira yako ambayo yalitokea kuepuka na kile ulichokifanya ili kuepuka hali hiyo.

1. Mwishoni mwa wiki, kwenye karatasi mpya, fanya nguzo tatu. Katika safu ya kwanza, andika namba 0 hadi 10. Hizi namba zitaelezea kiwango chako cha hofu au dhiki zinazohusishwa na kuwa katika hali fulani. Katika safu ya pili, tengeneza hali, watu, au mahali unavyoepuka kulingana na kiwango cha hofu au dhiki wanayokufanya. Unaweza kuwa zaidi ya hali moja, mtu, au mahali kwa kila namba. Nini unayofanya hapa ni muhimu kuunda utawala wa hofu (kama inavyofanyika katika tiba ya mfiduo kwa PTSD ). Katika safu ya mwisho, weka tabia maalum ambazo unaweza kuingia katika kuanza kukabiliana na hali hizi. Ni muhimu kwamba usiweke tu kinyume cha tabia ya kuepuka. Kwa mfano, ikiwa umeandika kwenye safu ya pili ambayo unepuka kwenda kwenye duka la vyakula kwa sababu ya hofu ya umati mkubwa, hutaki kuandika tu kwenye safu ya tatu, "Nenda kwenye duka la vyakula." Sio rahisi. Badala yake, weka mfululizo wa tabia ambazo unaweza kushiriki katika hiyo itawawezesha kuanza polepole hali ya kuogopa. Kwa mfano, ikiwa unaogopa kwenda kwenye duka la vyakula, unaweza kwanza kuandika chini, "Nenda kwenye duka la vyakula na kukaa katika kura ya maegesho." Mara baada ya kufanikiwa na hatua hiyo, unaweza kisha kuhamia kwenda kwenye duka kwa dakika 5 tu. Mara baada ya kufanikiwa na hatua hiyo, unaweza kisha kwenda ununuzi kwa muda wa dakika 20 wakati ambapo duka haifanyi kazi, na kadhalika. Kuvunja tabia zako zote za mbinu katika hatua halisi, zilizoelezwa vizuri.

1. Mara baada ya orodha yako kukamilika, kuanza chini ya orodha (na hali zilizoorodheshwa kama kusababisha hofu zero au dhiki) na kuanza kukabiliana na hali hizo. Kuchukua muda wako. Hakuna kukimbilia. Mara baada ya kujisikia kama kwamba umetimiza hali, endelea kwenye ijayo. Kwa kila hatua, utaweka ujasiri wako polepole na itakuwa rahisi zaidi.

Vipengele vingine vya Kuzingatia katika Kupunguza Tabia Yako ya Kuepuka

Ni muhimu kwamba uhakikishe kuwa unatumia mbinu za kukabiliana na wasiwasi wakati wa kujihusisha na zoezi hili. Ni muhimu sana kwamba usiepuke wakati wa kufanya mazoezi haya. Ikiwa unatambua kuwa spikes yako ya wasiwasi wakati wa mazoezi, endelea katika hali hiyo na utumie ujuzi wa kukabiliana na afya ili kuruhusu wasiwasi kupunguza kawaida.

Inaweza pia kuwasaidia kuanza kufanya mazoezi haya na rafiki au chanzo cha msaada. Hata hivyo, hutaki kuwa na mtu mwingine wakati unafanya mazoezi haya. Kufanya hivyo inaweza kukuzuia kusikia kama unavyoweza kukabiliana na hali yako mwenyewe.

Ikiwa si mwanzo kufanikiwa katika kukaribia hali usiacha. Kuvunja tabia ya kuepuka ni kitu ngumu sana kufanya na inaweza kuchukua muda.

Ikiwa unakabiliwa na hatua fulani, jaribu kuvunja tabia ya mbinu katika hatua ndogo hata. Jambo muhimu zaidi ni kwamba unaendelea kujaribu. Hata maendeleo mapema yanaweza kuwa na athari kubwa katika maisha yako.

Hatimaye, unapokaribia kikamilifu hali uliyokuwa ukiepuka, hakikisha ujijali. Kushinda tabia ya kuepuka sio rahisi kufanya. Kwa hiyo, ni muhimu kutambua ufanisi wako.

> Chanzo:

_{Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). Tiba ya kudumu ya muda mrefu kwa PTSD. New York, NY: Oxford University Press.}