Kuzuia Mzunguko
Tabia ni sehemu muhimu ya maisha ya afya kwa sababu tabia nzuri ya kila siku hufungiwa kama inavyojitokeza. Hata hivyo (ingawa hatuwezi kuipenda siku zote) sisi sote tuna tabia mbaya, ambazo zinaweza kutofautiana kutoka kwa tukio lisilosababishwa (kuumiza misumari yako) kwa muda mrefu sana-kuchukiza (kuvuta sigara). Kwa hiyo unawezaje kuvunja tabia mbaya?
Kwa mujibu wa Taasisi za Afya za Taifa za Marekani (NIH), hakuna jibu moja ambalo litatumika kwa kila mtu, lakini tu kuwa na ufahamu wa tabia zako mbaya ni hatua ya kwanza muhimu.
Kwa kuwa tabia zinaendelea na kurudia, kuelewa muundo unaounga mkono tabia mbaya inaweza kukusaidia ufupi mzunguko kitanzi.
Kama mwandishi wa uchunguzi wa New York Times Charles Duhigg anaelezea katika kitabu chake cha mamlaka Nguvu ya Habit , tabia zote zisizofaa hushiriki sifa hizi za msingi:
- Cue nje au trigger
- Mfumo unaoendelea
- Tuzo ya asili ya tabia
Je, tabia mbaya ni kuimarishwaje?
Ni rahisi kuona kwamba tabia kama kuchanganya meno yako inaweza kusababisha sababu ya kulala (cue), meno hujisonga yenyewe (utaratibu) hufuata, na malipo hutolewa (kinywa hutakasa na safi, utayarishaji wa kitanda unaendelea). Lakini, kama Duhigg anavyoandika, hata tabia mbaya hutoa thawabu ya aina fulani. Pengine ni msamaha wa wasiwasi, kama inaweza kuwa katika kesi ya sigara sigara; labda unatamani kuwasiliana na jamii na kupata urahisi zaidi ya vinywaji vingi sana kwenye bar baada ya siku iliyosababisha kazi.
Ukijaribu na kutawanya vipengele vyenye nguvu vya kitanzi hiki, unatakiwa kurudia tabia mbaya.
Kwa mujibu wa utafiti wa Duhigg, njia pekee ya kufuatilia muda mfupi mfano wa kawaida ni kutambua cue, routine, na malipo wanayoyatoa. Kwa kuwa tabia (utaratibu) inaweza kuwa wazi zaidi kama tabia unayojaribu kuondoa, changamoto kubwa inaweza kuwa kutenganisha cue na malipo.
Pata Cue
Anapendekeza kuandika matukio angalau tano yanayotokea wakati wa kushawishi kwa tabia ya moja kwa moja inafuta, ili kufunua cue. Jiulize ni nani mwingine aliyepo kwenye eneo, ni wakati gani wa siku, au nini kilichotokea mara moja kabla? Baada ya siku chache, cue lazima iwe dhahiri.
Tambua Mshahara
Hii inaweza kuwa ngumu zaidi, anaandika Duhigg, na inaweza kuhitaji kidogo ya majaribio. Jaribu kubadilisha tabia ya kawaida ili kupata thawabu tofauti (ni hewa safi? Kuvuruga? Kuongeza nguvu?). Kuwa na busara na ufungue kwa chochote unachogundua - anapendekeza kuandika maoni yako au hisia kama utaratibu unavyofungwa - baada ya majaribio machache, malipo yanaweza kufunuliwa.
Mabadiliko Madogo Kufanya Tofauti Kubwa
Wakati mwingine tweak rahisi inaweza kupanua tabia iliyoingizwa. Kwa mfano, timu ya wanasaikolojia iliyoongozwa na David Neal wa Chuo Kikuu cha Kusini mwa California ilijifunza masomo ya kula popcorn kwenye ukumbi wa sinema. Mipangilio ya sinema ilikuwa cue contextual, na masomo walikula popcorn bila kujali kama walikuwa na njaa, na hata wakati ilikuwa stale. Walipoulizwa kutumia mkono wao usio na nguvu (kwa mfano, mmiliki wa kulazimishwa kulazimishwa kula na mkono wao wa kushoto), hata hivyo, kula kwa kawaida kunasimama. Ilichapishwa mnamo 2011 katika Bulletin ya Watu na Utunzaji wa Saikolojia ya Jamii , utafiti unahitimisha kwamba kuharibu mfumo wa matumizi ya moja kwa moja ulileta masomo 'kula chini ya "udhibiti wa makusudi".
Kwa maneno mengine, tabia ya kula haijulikani imesimama, na masomo yalifahamu zaidi juu ya kile walichokifanya.
Taarifa hii yote inapaswa kukusaidia kupanga mpango wa kuvunja tabia mbaya, na labda badala ya afya au tabia nzuri zaidi badala ya moja hasi. Ikiwa ni mawasiliano ya kijamii unayotaka, tengeneza kutembea na rafiki badala ya vinywaji mwisho wa kazi yako ya mabadiliko; ikiwa ni wakati wa utulivu katika siku ya kukata tamaa, fikiria kikao cha kutafakari mini kutafakari tena. Kwa ushauri juu ya jinsi ya kuacha tabia ya kuvuta sigara, kupata ushauri na zana kutoka kwa mwongozo wetu wa kuacha sigara hapa .
Vyanzo:
Kuvunja tabia mbaya. Karatasi ya Taarifa ya Umma ya Taifa ya Marekani. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Nguvu ya Tabia: Kwa nini Tunafanya kile tunachofanya katika maisha na biashara. Random House. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu na David Kurlander. "Puta ya Zakazopita: Je! Tabia Zinaendelea Kufanikiwa Pamoja na Migogoro Kwa Sababu?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Tabia. Maktaba ya Taifa ya Matibabu ya Afya ya Watumiaji wa Afya (CHIRr) Taarifa ya Karatasi. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php