Kuepuka tabia, katika hali ya ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii (SAD) , ni mambo ambayo watu hufanya, au hawafanyi kupunguza wasiwasi juu ya kuwa katika mazingira ya kijamii. Tabia hizi ni tatizo kwa sababu kwa muda mrefu wao hutumikia tu kuongeza hofu. Kuepuka tabia inaweza kuchukua aina tatu tofauti: kuepuka, kutoroka au kuepuka sehemu.
Epuka
Tabia za kuepuka kweli zinahusisha kuepuka kabisa kwa hali ya kijamii inayoogopa .
Kwa mfano, mtu anaogopa hotuba ya umma anaweza
- tone darasa ambalo anapaswa kutoa hotuba
- Badilisha ajira ili kuepuka kutoa mawasilisho
- kushindwa kuonyesha kwa tukio kama vile sherehe ya harusi au tuzo ambayo anatarajiwa kuzungumza mbele ya wengine
Kutoroka
Wakati kuzuia jumla haiwezekani, tabia za kutoroka zinaweza kutumika kama njia ya kukabiliana na hali zilizoogopa. Kutoroka kunahusisha kuacha au kuepuka hali ya kijamii au utendaji. Baadhi ya mifano ya kutoroka ni pamoja na
- na kuacha mkutano mapema
- kutembea katikati ya hotuba
- kujificha katika chumba cha kulala wakati wa chama cha chakula cha jioni
Kuepuka kwa sehemu
Wakati hakuna kuzuia wala kutoroka kunawezekana, kuepuka sehemu (pia inajulikana kama tabia za usalama) inaweza kutumika ili kupunguza hisia za wasiwasi wakati wa kijamii au utendaji. Tabia za usalama hupunguza au kudhibiti hali yako ya hali. Tabia za usalama zinaweza kujumuisha mambo kama vile
- kuepuka kuwasiliana na jicho
- kuvuka mikono yako kujificha kutetereka
- kunywa au kutumia dawa
- kutembea
- ameketi nyuma ya darasani
Je! Nina kutumia matumizi ya usalama?
Ikiwa tabia za usalama zimekuwa njia ya uzima kwako, inaweza kuwa vigumu hata kutambua ikiwa unatumia. Wanaweza kuwa njia za kawaida za kutenda kwamba sasa hujui hata nini itakuwa kama sio kuitumia.
Ikiwa unaendelea kujisikia wasiwasi katika hali hata baada ya kukabiliwa nao mara nyingi, hii ni kidokezo ambacho unaweza kutumia njia za usalama.
Angalia hali ambazo unakabiliana mara nyingi lakini bado husababisha wasiwasi-na kisha kutambua nini unaweza kufanya katika hali hizo ili kuepuka kujisikia wasiwasi, kama kuzungumza haraka, kuepuka kuwasiliana na macho, au kuvaa nguo wazi ili kuepuka kujivutia mwenyewe. Ingawa haitumii tabia za usalama itasababisha kuongezeka kwa wasiwasi kwa muda mfupi, kwa muda mrefu, itakusaidia kuondokana na wasiwasi wako.
Kuepuka Kuendelea Kujihusisha
Tatizo na tabia za kuepuka ni kwamba wanaendelea dalili za wasiwasi. Ikiwa daima huepuka kutoa hotuba , au kama unatoa tu mazungumzo bila kufanya mawasiliano ya macho, wasiwasi wako juu ya kutoa hotuba kamwe hautaharibika.
Tabia hizi zinakuzuia kukusanya ushahidi ambao haukubali imani yako mbaya kuhusu hali za kijamii. Kwa mfano, kama wewe daima kuondoka chama kwa ishara ya kwanza ya wasiwasi, huna kamwe nafasi ya kujifunza kwamba kama wewe kukaa muda mrefu katika hali hiyo, wasiwasi wako hatimaye kupungua.
Badala ya kuepuka mazungumzo, au kuwapatia tu kwa njia "salama", unahitaji kufichua kutoa mazungumzo bila kuepuka, kukimbia au kutumia tabia za usalama.
- Tiba ya utambuzi-tabia (CBT) inatarajia kutambua tabia za kuepuka na kutoa mazingira ya hali ya kuogopa.
- Tiba ya kukubalika na kujitolea (ACT) inakufundisha jinsi ya kupunguza madhara ya mawazo yako ya wasiwasi katika kudumisha mzunguko wa hofu na wasiwasi.
Kwa kweli, utafiti umeonyesha kwamba matibabu ya mfiduo (sehemu moja ya CBT) ya ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii itakuwa duni wakati mtu anatumia tabia za usalama. Hii inaonyesha kwamba kupunguza matumizi yako ya tabia za usalama wakati wa kuingia tiba inaweza kusaidia kukupa matokeo bora zaidi.
Sulu tano ya Suluhisho
Je! Unatafuta njia ya haraka ili kupunguza kuepuka kwako?
Chora juu ya kanuni za matibabu ambazo zilizotajwa hapo juu. Kwa mfano, unaweza kufanya yafuatayo:
Ikiwa una hamu ya kujificha katika bafuni kwenye chama kingine unaohudhuria, uahidi kujiondoa kwa muda wa muda wa dakika tano kabla ya kurudi.
Hatua kwa hatua kazi kwa njia hadi muda mrefu wa kurudi kwenye chama.
Ikiwa una mawazo kama yafuatayo:
Kila mtu lazima afikiri mimi ni mgumu na yenye kupendeza
sema kitu kama wewe mwenyewe
Hiyo ni ya kuvutia, lakini ni wazo tu. Si lazima niachiruhusu kunisumbue. Hiyo ndiyo yale akili yangu inapofanya wakati mimi niko katika hali hizi.
Neno Kutoka
Wakati kuepuka kunaendelea na wasiwasi, kuwa mwangalifu kwa hatua kwa hatua uende kwenye hali ya kufuta baada ya muda mrefu wa kutumia usalama na kuepuka. Ni vyema kufanya kazi kwa hatua kwa hatua juu ya kupunguza matumizi yako ya tabia hizi wakati wa kuongeza muda uliotumiwa katika hali ambazo husababisha wasiwasi.
> Vyanzo:
Antony, MM, Stein, MB. Kitabu cha Oxford cha wasiwasi na matatizo yanayohusiana. New York: Press ya Chuo Kikuu cha Oxford; 2008.
Hoffman, SG, Otto, MW. Tiba ya utambuzi ya tabia ya ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii. Boca Raton, FL: Vyombo vya habari vya CRC; 2008.
Markway, BG, Markway, GP. Shy Painfully. New York: Press ya St. Martin; 2003.
> Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Usaidizi wa Usalama kwa Watu Wazima wenye Ushikisho wa Jamii: Mapitio na Mwelekeo wa Baadaye. Beha Behav . 2016; 47 (5): 675-687. toleo: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.