Kupunguza Mvutano na Maendeleo ya Mifupa ya Kupumzika

Maendeleo ya Misuli ya Kupumzika (PMR) ni mbinu ya kupumzika na yenye ufanisi kwa kupunguza mvutano wa mwili. Mbinu hii rahisi inahusisha kuimarisha na kupumzika misuli yote kuu katika mwili wako ili kuanzia kichwa chako hadi miguu yako. Kwa kupunguza misuli yako kabla ya kupumzika, unajiwezesha kupumzika vizuri zaidi baada ya kutolewa, kuruhusu mvutano wa kimwili kwa ufanisi zaidi.

Na, kwa bahati nzuri, inaweza kujifunza na kufanya mazoezi kwa urahisi popote popote.

Utafiti unaonyesha kwamba kufurahia mwili wako kimwili pia kunaweza kutolewa mvutano wa kisaikolojia na mkazo, kupunguza mkazo wako wa reactivity na kupunguza uzoefu wako wa shida ya muda mrefu. Kuna njia nyingine nzuri za kupunguza matatizo ya kisaikolojia na kihisia , lakini PMR inaweza kukupa chombo kimoja zaidi cha kusimamia matatizo, ambayo inaweza kukusaidia kujenga ustawi wako kwa jumla. Na kwa mazoezi ya kawaida, utulivu unaosababishwa na mbinu hii inaweza kuja na haraka na kwa moja kwa moja, na kuifanya teknolojia nzuri kwa hali nyingi zinazohusisha mvutano wa kimwili.

Unapokuwa unafanya mazoezi na kufurahia makundi yote ya misuli katika mwili wako, unaweza kuhamia kwenye toleo la kufupishwa la shughuli hii, inayojulikana kama Deep Muscle Relaxation, ambapo unapumzika haraka mwili wako wote. (Wakati wa kufanya DMR, napenda kufikiria kufurahi kusambaa kutoka kichwa changu hadi miguu yangu kama maji ya kumwagika, na kwa unyenyekevu mimi.) Kama kupunguza mvutano wewe kubeba katika mwili wako, yako yote itakuwa kujisikia chini ya stress na wewe kufurahia kuongezeka kwa afya ya kimwili na ya kihisia.

Hapa ni jinsi ya kuanza:

1. Pata wakati fulani. Zima angalau dakika 15 kuanza. Ninapendekeza kuweka kengele mwenyewe, ikiwa hulala. (Hii itawawezesha kupumzika kabisa, akijua kwamba huwezi kupoteza muda.) Mimi pia kupendekeza kutafuta mahali pa faragha ili uweze kujisikia vizuri zaidi na hatua # 3.

1. Kaa na Ujijitehe. Baada ya kupata nafasi ya utulivu na dakika kadhaa za bure ili kufanya mazoezi ya kufufua misuli , kaa au usingizie na kujifanya vizuri. Ni ufanisi zaidi kunyoosha na kulala, lakini kama huna nafasi ya kulala, kukaa katika kiti cha uzuri pia ni vizuri. Fungua silaha zako, hata hivyo, na usizike miguu yako ili uwe na mzunguko rahisi na mwili wako unaweza kupumzika.
2. Anza kwa Uso Wako. Anza kwa kupunguza misuli yote katika uso wako na kichwani. Fanya grimace kali, funga macho yako kama imara iwezekanavyo, fungia meno yako, hata hoja ya masikio yako up kama unaweza. Shikilia hili kwa hesabu ya nane kama unapoingiza.
3. Acha Hebu ya Mvutano Wako. Sasa exhale na kupumzika kabisa. Hebu uso wako uende kabisa, kama kwamba ulikuwa usingizi. Jisikie mvutano unama kutoka kwenye misuli yako ya uso, na ufurahi hisia. Kuchukua muda wako na kupumzika kabisa kabla ya kuhamia kwenye hatua inayofuata. Unaweza pia kurudia hatua hii hadi uso wako uhisi vizuri sana ikiwa unahisi unahitaji.
4. Hoja kwenye Neck yako. Ifuatayo, tamaa kabisa shingo na mabega yako, tena inhaling na kuhesabu hadi nane. Kisha exhale na kupumzika. Tena, hatua hii inaweza kurudiwa hadi unapojisikia kabisa utulivu katika eneo hili, hasa kwa sababu watu wengi hubeba mvutano katika shingo zao na misuli ya bega. Chukua muda wako, na ujiruhusu kwenda.

1. Kazi Njia Yako Chini. Endelea chini ya mwili wako, kurudia utaratibu na makundi ya misuli yafuatayo:
   • kifua
   • tumbo
   • mkono wote wa kulia
   • forearm na mkono (kuifanya ngumi)
   • mkono wa kulia
   • mkono wote wa kushoto
   • mkono wa kushoto na mkono (tena, kufanya ngumi)
   • mkono wa kushoto
   • vifungo
   • mguu mzima wa kulia
   • mguu wa chini wa kuume na mguu
   • mguu wa kulia
   • mguu mzima wa kushoto
   • mguu wa chini wa kushoto na mguu
   • mguu wa kushoto
2. Jitayarishe. Kisha ufungue. Kwa toleo la kufupishwa, ambalo linajumuisha vikundi nne vya misuli kuu:
   • uso
   • shingo, mabega, na mikono
   • tumbo na kifua
   • vidonda, miguu, na miguu
   Kuzingatia kwa makini kila kikundi baada ya nyingine, kwa mazoezi unaweza kupumzika mwili wako kama 'maji ya kufurahi' akamwaga juu ya kichwa chako na ikatoka chini na kufunikwa kabisa. Hii inachukua mazoezi, bila shaka, lakini inaweza kuchukua muda mdogo kuendeleza ujuzi huu kuliko unavyoweza kufikiri. Mara baada ya kuwa na uwezo wa kupumzika mwili wako kutoka kwa kichwa hadi kwa vidole, akili yako itahisi kuwa imetuliwa pia, na viwango vya ujumla vya dhiki vitapungua pia. Zoezi hili linaweza kukusaidia kupunguza mkazo usio na subira na kujenga ujasiri kwa shida unazokabiliwa na wakati ujao. Unaweza kutumia kupumzika kwa misuli ya kuendelea ili kuondokana na wakati wowote, na kuifanya kuwa chombo kizuri cha kutumia.

_Vyanzo:

_{Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Kitabu cha Kupunguza na Kuzuia Stress, 6th ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.}

_{Bahari, BL (2013). Kusimamia Stress: Kanuni na Mikakati ya Afya na Ustawi, Toleo la 8. Burlington, MA: Jones & Bartlett Kujifunza.}