Mazoezi ya Upole ya Mahangaiko
Kufanya kutafakari kwa mawazo inaweza kuwa njia rahisi na yenye ufanisi ya kusaidia kusimamia hisia zako za shida na wasiwasi. Aina hii ya usuluhishi pia inaweza kutumika kama mbinu ya kufurahi kwa ugonjwa wa hofu , kukusaidia kupunguza kasi ya mawazo yako ya racing, kuruhusu upungufu, kupumzika mwili wako, na kutolewa kwa wasiwasi wako.
Hatua za Kufanya Mazoea ya Kutafakari Kuchunguza
Muda: Wakati unapoanza kutafakari, unaweza kushangaa jinsi vigumu inaweza kuwa tu kukaa kimya.
Inashauriwa kwamba wale wapya kutafakari tu kwa muda wa dakika 3 hadi 5 kuanza. Mara baada ya kuwa na kawaida ya mazoea haya, unaweza kuanza kuongeza hatua kwa hatua wakati wa kutafakari.
Mazingira: mazingira yako yanaweza pia kuwa na jukumu muhimu katika mazoezi yako ya kutafakari. Pata eneo la nyumba yako ambako hautastahiki na mazingira yako au kuingiliwa na watu, kipenzi, au simu. Ondoa viatu vyako, kujitia mazito, au kuzuia nguo. Unataka mazingira yako iwe kama amani iwezekanavyo.
Nafasi: Wafuatiliaji wengi wanapendelea kukaa kwenye sakafu na miguu ilivuka na kuelezea moja kwa moja wakati wa mazoezi yao. Hata hivyo, unaweza kupendeza kukaa mbele moja au miguu miwili iliyowekwa mbele, kwenye kiti, au amelala nyuma. Pata msimamo unaojisikia vizuri kwamba hauwezi kuwa na wasiwasi sana na mwili wako, lakini sio urahisi kuwa haujui kabisa mwili wako-au hufunguliwa sana kuwa uko katika hatari ya kulala.
Kuleta Uelewa Wako kwa Hivi Sasa: Ukiwa ameketi kwa urahisi katika eneo la utulivu, kuanza kuzingatia ndani. Funga macho yako na uanze na zoezi la kupumua . Tazama tu mfano wako wa kupumua, lakini usijaribu kubadili; hii itasaidia kuleta ufahamu wako kwa sasa. Ikiwa utaona akili yako inapotea, kuleta mawazo yako tena kwenye pumzi yako.
Kukiri mawazo yako: Wakati wa mazoezi yako ya kutafakari, mawazo tofauti yatatokea, na mawazo ya wasiwasi na mabaya yanaweza kutokea. Badala ya kujaribu kuzuia mawazo haya, wawakaribishe na kuwasubiri wapite. Kujifunza kukaa na mawazo wasiwasi inaweza kukusaidia kuacha kujibu. Baada ya muda, unaweza kuanza kujisikia chini ya wasiwasi na uzoefu wa amani zaidi ya ndani.
Kukamilisha Kutafakari Kwao: Wakati kutafakari kwako kunakamilika, au umefikia muda uliotaka, fungua macho yako. Kutoka kwa kutafakari kwako kwa kujihusisha na mwili mfupi, na kuchukua muda kutafakari juu ya mazoezi yako.
Vidokezo vya ziada:
- Sio kawaida kwa akili yako kutembea wakati wa mazoezi yako ya kutafakari. Ikiwa unatambua kwamba mawazo yako yamezingatia siku za nyuma, au unapoanza kuwa na wasiwasi juu ya siku zijazo, jaribu kuleta mawazo yako nyuma ya sasa. Kuangalia tena juu ya kupumua kwako, na kuhesabu kila mzunguko wa pumzi, inaweza kusaidia.
Wakati mwingine, kutafakari kutafakari kunaweza kuongeza hisia zako za wasiwasi. Kumbuka kukubali mawazo haya, lakini usiwafukuze mbali. Hii itakusaidia kujifunza jinsi ya kukabiliana na mazungumzo yasiyo ya ndani bila kuitikia.
Kutafakari kwa busara kunaweza kufanywa wakati wowote wa siku. Unaweza kupata kwamba kutafakari wakati unapoamka husaidia kupunguza wasiwasi wa asubuhi . Pengine unapata kuwa kutafakari jioni inakuwezesha kupumzika usiku bora . Jaribu nyakati tofauti za siku ili uone kile kinachofaa zaidi.
Inaweza kuwa vigumu kuweka wimbo wa wakati wakati wa kutafakari. Ikiwa una wasiwasi kwamba utaenda juu ya muda uliopangwa, fikiria kutumia kengele au wakati. Hii itaweka mawazo yako mbali na saa na nyuma kwenye mazoezi yako.
Endelea kufanya mazoezi. Huwezi kuona faida kwa mara ya kwanza, lakini kupitia mazoezi ya kawaida, unaweza kuona kupungua kwa dalili za wasiwasi na hofu .
Vyanzo:
Kabat-Zinn, J. (2005). Maisha Kamili ya Kuishi: Kutumia Hekima ya Mwili Wako na Akili Kukabiliana na Stress, Maumivu, na Ugonjwa. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Kitabu cha Kushughulikia Kusumbuliwa kwa Ugumu wa Kushinda. Oakland, CA: Mpya Harbinger.