Tumia Script Hii wakati wa kufanya ujasiri kutafakari kwa SAD
Yafuatayo ni script ya kutafakari ya akili ambayo unaweza kutumia ili kushinda ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii (SAD) .
Hati hii inategemea kutafakari kwa msingi, na wale wa kukabiliana na wasiwasi. Chagua nafasi ya utulivu na wakati wa kufanya mazoezi yako. Unaweza pia kutaka kuweka timer kuashiria mwisho wa kutafakari kwako; mahali popote kutoka dakika 20 hadi 40 ni urefu wa kawaida wa kufanya mazoezi.
Ikiwa ungependa kusikiliza script, unaweza pia kuzingatia kujisoma mwenyewe kifungu chini na kisha kucheza mwenyewe kwa njia ya headphones.
Anza kutafakari kwako kwa kuchagua msimamo. Kukaa katika kiti na tahadhari lakini msimamo wa starehe, kurudi moja kwa moja, mikono ya kupumzika kwenye mguu wako na miguu ya gorofa kwenye sakafu.
Hakikisha kuwa una usawa na sio usisitiza. Ondoa nguo zozote na kuzifunga macho yako.
Angalia hatua kwa hatua utulivu wa mwili wako. Pumzika tumbo lako, kifua na mabega, na uanze kuzingatia pumzi yako.
Kupumua kwa undani kwa njia ya pua, kuruhusu hewa inapita chini ya diaphragm yako, na kisha kutolewa.
Kurudia pumzi, kuruhusu hewa kwa upole inapita kupitia. Angalia maana ya utulivu unapopumzika. Fungua mvutano na dhiki wakati unapopata hatua nzuri ya kupumua.
Unapopumzika na nje, tazama mawazo yoyote au hisia zako.
Unaweza kuanza kuwa na wasiwasi kuhusu siku zijazo au kufikiri juu ya zamani - ni kawaida kwa akili yako kutembea. Hisia na mawazo fulani yanaweza kuwa magumu sana, lakini fanya uwezo wako kuchunguza na usihukumu.
Andika alama ya mawazo au hisia na ni nini: labda una wasiwasi juu ya tukio la kijamii linalojaja au unafikiri juu ya mazungumzo ambayo hayakuenda vizuri.
Ikiwa mawazo au hisia hasi hazikuvutia, fanya taarifa na kisha urejee uzingatia pumzi yako. Ni ya asili kwa akili yako kutembea kwa hofu yako ya kijamii na utendaji, lakini jaribu kujijaribu mwenyewe.
Angalia mawazo au hisia, lakini usiifuate, na usiruhusu akili yako ifuate. Kutambua kwamba ni wazo tu: ni nini akili yako inafanya. Unaweza kuona na kisha kuruhusu.
Jijione mwenyewe kwenye pwani, ukiwa juu ya mchanga wenye joto.
Upepo wa kupumua hupiga ndani na unajisikia ukiwa huru. Fikiria mawazo yako na hisia zako ni kama upepo unavuma au mawimbi huzunguka, na kuendelea na kupumua kwako, kuruhusu kila kitu kuwa upepo na mawimbi.
Fikiria jinsi mawimbi huja na kwenda. Endelea utulivu, na acheni mawazo yako isome na mabadiliko. Kupumua.
Kwa makusudi kumbuka hali ambayo unaogopa. Fikiria wewe kuzungumza na wageni au kutoa hotuba .
Kukaa na mawazo na hisia zisizo na wasiwasi ambavyo hali hii huleta, na tu waacha, bila kupinga.
Kupumzika na kuruhusu mawazo na hisia kupunguza hatua kwa hatua. Upinzani utafanya kukabiliana na dhiki, wakati kukubalika itawawezesha kuacha kupoteza.
Kumbuka kwamba daima utapata wasiwasi fulani; haiwezekani kutoweka kabisa. Badala ya kupinga, jifunze kuwakaribisha mawazo na hisia zako, kukubali, na kisha ujisikie jinsi wanavyotembea.
Wakati unapojikuta katika muda wa furaha wakati wa siku yako, ushikilie, kuweka hisia katika ufahamu wako.
Hesabu hadi sekunde 15, kuruhusu ubongo wako kuanza kuanzisha na kuimarisha njia mpya. Ukitumia zaidi njia hizi, eneo la kina linakuwa. Furaha zuri hatimaye kujaza grooves hizo.
Hatua kwa hatua, wakati uko tayari, kuleta mawazo yako polepole nyuma kwa pumzi yako. Kisha, mwenda kwenye mwili wako na mazingira yako. Hoja kwa upole, kufungua macho yako, na kunyoosha.
Soma Ifuatayo: Vidokezo vya Siku Zote za Uwezo kwa Uhangaiko wa Jamii
> Vyanzo:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Meditation ya kila siku kwa kutuliza akili yako ya wasiwasi. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Kutafakari kutafakari. Katika P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Kanuni na Mazoezi ya Usimamizi wa Stress. Toleo la 3. New York: Press Guilford.
> Tartakovsky, M. (2012). Mazoezi 3 ya Kudumu Nia ya Kuhangaika. Psych Central.