Kushikamana na Ratiba na Kuepuka Naps Unaweza kusaidia
Watu wenye PTSD huwa na matatizo ya usingizi. Kwa kweli, ugumu kuanguka au kulala usingizi ni kuchukuliwa kuwa ni dalili za ugonjwa wa PTSD , na tafiti zimegundua kuwa matatizo ya usingizi ni moja ya dalili za kawaida zinazoonyeshwa na watu wenye PTSD.
Matatizo ya usingizi ni muhimu kushughulikia kwa sababu usingizi maskini unaweza kusababisha matatizo mengine mengi.
Ukosefu wa usingizi au ubora duni wa usingizi unaweza kuchangia matatizo na matatizo ya kihisia. Usingizi duni unaweza pia kuwa na athari mbaya kwa afya yako ya kimwili.
Kwa bahati nzuri, unaweza kufanya mambo kadhaa ili kuboresha ubora na kiasi cha usingizi unaopata. Ikiwa una matatizo ya usingizi, jaribu baadhi ya vidokezo vinavyofuata.
Kwa nini ratiba ya Matter
Matatizo ya usingizi yanaweza kuepukwa kwa kutumia wakati wa mchana. Hata hivyo, hakikisha kuepuka mazoezi ndani ya masaa sita ya kulala kwako kwa sababu hiyo inaweza kukuzuia mwishoni mwa usiku. Kwa kuwa katika akili, ni muhimu pia kushikamana na ratiba ya usingizi wa kawaida, hivyo umezoea kwenda kitandani kwa wakati mmoja kila usiku.
Jihadharini na Nyama yako ya kula na kunywa
Epuka kula chakula nzito kabla ya kwenda kulala; Hata hivyo, hakikisha kwamba huenda usingizi njaa. Uhamiaji wowote unaweza kuharibu ratiba yako ya usingizi. Unapaswa pia kupunguza kiasi cha caffeine na nikotini ambacho hutumia wakati wa mchana.
Epuka kunywa kahawa baada ya chakula cha mchana, wala usutie kabla ya kwenda kulala. Epuka kunywa pombe ndani ya saa sita za kitanda chako pia.
Mbinu za kulala za afya
Jaribu kuepuka au kupunguza kikomo wakati wa mchana, hasa baada ya saa 3 jioni. Kujitahidi usingizi hautafanya kazi. Ikiwa una wakati mgumu usingizi baada ya dakika 20 hadi 30, onyuka kutoka kitandani na jaribu kufanya kitu kizuri (kwa mfano, kunywa chai, kusoma kitabu).
Usirudi kitandani mpaka uhisi unene.
Jaribu kufanya chumba chako cha kulala mahali pa kufurahi, na jaribu kupunguza shughuli zako katika chumba cha kulala. Kwa mfano, usila, angalia televisheni, angalia barua pepe kwenye kompyuta yako au uzungumze kwenye simu kwenye kitanda. Chumba chako cha kulala kinapaswa kuhusishwa na usingizi.
Jaribu kuweka chumba chako cha kulala kwenye joto la baridi na la kawaida. Tumia mashine ya kelele nyeupe, earplugs, au mask ya jicho ili kuzuia sauti zenye kupotosha au mwanga.
Jaribu kupumzika
Jitayarishe mazoezi ya kupumzika kabla ya kitanda ili kutolewa mvutano wa misuli na kupunguza kasi ya kupumua kwako. Watu wengi hujali wasiwasi wanapokuwa wamelala usiku. Jitahidi mawazo ya mawazo ya kujitenga na wasiwasi haya.
Tumia dawa za kulala kwa uangalifu na tu chini ya usimamizi wa daktari. Tafuta njia za kueleza na kutatua hisia zisizo na furaha na mawazo. Baadhi ya shida za usingizi zinaweza kuwa kutokana na mtu ambaye hawezi kukabiliana na matatizo kwa kutosha. Journal au kutafuta usaidizi wa kijamii ili kupunguza kiwango cha dhiki unayobeba katika usingizi wako.
Kulala ni muhimu kwa afya yako ya kimwili na ya kisaikolojia, hasa kwa mtu anayejitahidi na PTSD.
Vyanzo:
Chuo cha Marekani cha Madawa ya Kulala (2009). Kulala usafi: tabia nzuri ya usingizi mzuri. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Kitabu cha wasiwasi na phobia. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Usingizi na shida baada ya kutoroka: Tathmini. Uchunguzi wa Kisaikolojia ya Kliniki, 23 , 377-407.