Jinsi ya kutumia Usambazaji wa Kupambana na PTSD

by Matthew Tull, PhD

Kuandika kwa kina kwa afya ya kimwili na kisaikolojia na PTSD

Wataalam wengine wa kisaikolojia wanapendekeza kupiga habari , pia huitwa maandishi ya kujifungua, ili kuwasaidia watu kukabiliana na dalili za ugonjwa wa shida baada ya mshtuko (PTSD). Ikiwa una PTSD, hapa ni jinsi habari inaweza kusaidia, pamoja na jinsi ya kufanya hivyo.

Faida Zote za Uandishi wa Habari

Uandishi wa habari ni njia moja ya kuwasaidia watu kukabiliana na aina yoyote ya tukio la kutisha.

Uandishi wa kina umeonekana kuboresha afya ya kimwili na kisaikolojia kwa watu wenye hali ya afya ya kimwili na ya akili. Moja ya faida ya kuchapisha ni kwamba ni gharama nafuu-gharama ya karatasi na kalamu-na inaweza kufanyika karibu mahali popote au wakati wowote.

Baadhi ya manufaa ya jumla ya afya ya habari ni pamoja na kazi bora ya utambuzi, kukabiliana na madhara mengi ya dhiki, na kuimarisha kazi ya kinga.

Faida za Uandishi wa Habari kwa Watu wenye PTSD

Katika miaka ya hivi karibuni, uchunguzi umesababisha kuwa habari inaweza kuwasaidia watu wenye PTSD kwa njia mbalimbali. Kisaikolojia, maandishi ya kuelezea inaonekana kuwasaidia watu kukabiliana na dalili za PTSD , kama vile wasiwasi na hasira. Kimwili, habari inaweza kufanya tofauti pia, kupunguza mvutano wa mwili na kurejesha lengo.

Kwa kuongeza, tunajifunza kwamba matukio mabaya yanaweza kusababisha si tu kuwa na shida ya baada ya shida, lakini kwa ukuaji wa shida baada ya kusumbua.

Kwa maneno mengine, kunaweza kuwa na vipande vya fedha na huzuni huweza kukusaidia kubadilisha njia nzuri pia. Kuandika kwa uwazi kunapatikana sio tu kuboresha dalili za PTSD na kukabiliana nao, lakini pia inaonekana kusaidia kukuza ukuaji wa baada ya kusumbua, au uwezo wa kupata maana na kuwa na mabadiliko mazuri ya maisha baada ya tukio la kutisha.

Kabla You Begin

Kabla ya uandishi wa habari, tafuta daftari na kalamu favorite. Watu wengine wanapendelea kuwa na daftari moja, wakihifadhi moja kutumia kama gazeti la shukrani , na lingine ni pamoja na mawazo mengine na hisia zote. Unaweza kufikiri juu ya mahali utakapoweka jarida lako kati ya maandiko. Watu wengine wanapendelea kuiweka katika eneo la kibinafsi, huku wengine hawana hisia hii. Nini muhimu zaidi ni kwamba maneno yako yanapatikana tu kwa wale ambao unataka kusoma.

Hatua za Uandishi wa Habari

Fuata hatua hizi sita kuanza uandishi wa habari:

Pata muda na mahali pa utulivu ambako kutakuwa na vikwazo vichache. Usijali, hata hivyo, ikiwa kuna kelele, au ikiwa una muda mfupi tu. Watu wengine hupata kuwa kuandika kwenye kituo cha basi, kwenye basi, au hata wakati wa mapumziko ya dakika tano wakati wa siku ni muhimu sana.
Chukua dakika chache kufikiri kuhusu jinsi PTSD yako au tukio la kutisha limeathiri wewe na maisha yako.
Anza kuandika kuhusu mawazo na hisia zako za kina kuhusu PTSD yako au tukio lenye kutisha ulilopata. Ikiwezekana, andika kwa angalau dakika 20. (Kumbuka, hii ni nzuri, lakini tena, kiasi chochote cha wakati mara nyingi husaidia, hasa ikiwa unapata ngumu kutenganisha kiasi hiki cha muda kila siku.)

Mara baada ya kumaliza kuandika, soma yale uliyoandika na makini na jinsi unavyohisi. Angalia mabadiliko yoyote katika mawazo au hisia zako kama matokeo ya kuandika.
Ingawa mafanikio ya muda mrefu ya kuandika yamepatikana, kuandika juu ya tukio lako la PTSD au tukio la hatari litakuleta awali mawazo na hisia zinazodhooa, na hakikisha una mpango wa jinsi ya kusimamia shida hii .
Kurudia hatua 1 hadi 5, kuandika juu ya mada hiyo kwa angalau siku mbili zaidi. Imegundua kuwa kuandika juu ya mada sawa katika siku zinazofuata inaweza kusaidia kupanga na kuboresha uwazi wa mawazo na hisia zako kuhusu tukio lenye kusumbua. Unaweza kushangaa kwa uwazi kwamba habari inaweza kuleta.

Vidokezo vya uandishi wa habari

Hapa kuna vidokezo vingine vya kukumbuka wakati unapoandika:

Usijali kuhusu spelling au grammar. Kuzingatia tu kupata mawazo yako yote na hisia zako chini.
Jaribu kuwa kama maelezo iwezekanavyo katika kuandika kwako. Kwa mfano, unapoelezea hisia zako, fika kuhusu mawazo yaliyounganishwa na hisia hizo na jinsi hisia hizo zilivyojisikia katika mwili wako (kwa mfano, "Moyo wangu ulikuwa wakipiga mbio," au "Misuli yangu ilikuwa ya muda mrefu sana"). Hii itasaidia kuongeza ufahamu wako na ufafanuzi wa hisia zako na mawazo.
Unaweza kupata ni muhimu kuweka kile unachoandika ili uweze kukiangalia ili kuona jinsi mawazo yako na hisia zako zimebadilika wakati wa kutumia mkakati huu wa kukabiliana. Hata hivyo, ikiwa una wasiwasi juu ya wengine kupata maandishi yako, unapaswa kupata njia salama ya kuwapa mbali.
Inaweza kuwa muhimu kwa mara ya kwanza kuweka kando muda kila siku kuandika. Hata hivyo, unaweza pia kutumia maandiko ya kueleza wakati kila kitu kinachosababishwa kinachotokea. Inaweza kuwa mkakati mzuri wa kukabiliana na kuongeza kwenye repertoire yako ya kupambana na ufanisi.

Kuagiza Maandishi

Hapa kuna machache ya kukuza kuanza au kuendelea wakati unapojisikia:

Andika kuhusu uzoefu wako wa kutisha. Kuwa na kina kama unawezavyo na kile kilichotokea na jinsi kilichokufanya uhisi, wote kihisia na kimwili.
Andika juu ya yale uliyojifunza kutokana na uzoefu, ikiwa ni mzuri au mbaya.
Je! Uzoefu huu unaathirije sasa? Toa maelezo.
Unataka ungefanya tofauti au mabadiliko? Kwa nini?
Eleza baadhi ya sababu muhimu za shida katika maisha yako sasa. Je, hii imebadilishwa tangu uzoefu wako wa kutisha? Ikiwa ni jinsi gani? Je! Unaweza kubaini kwa nini?
Je! Uzoefu wako uliwaathiri wengine? Hii inaweza kuwa ama wengine waliohusika au watu katika maisha yako sasa.
Je, kuna chochote unachotaka wewe ulichukua muda wa kufahamu kabla ya uzoefu au kwamba ungependa kutoa kitu chochote?
Je! Kuna njia ambazo unaweza kutumia uzoefu wako kusaidia wengine? Funga mawazo.

Kuangalia kwa Chanya

Kujua kwamba watu wenye uzoefu wa PTSD hawana tu shida lakini ukuaji wa baada ya kutisha inaweza kuleta mwanga mdogo wa mwanga kwenye hali ngumu. Watu wengine wamegundua kwamba kuchukua wakati wa kuandika juu ya mabadiliko haya mazuri, kwa kweli, kuandika juu ya shukrani, kuna manufaa kama wanaponya.

Ikiwa unatafuta ushahidi wa kukua baada ya kutisha katika maisha yako, fikiria kitu chochote ambacho unaweza kuitwa "kifuniko cha fedha" cha uzoefu wako. Watu wengine wanasema kuhusu "zawadi za PTSD" au "faida za PTSD" wakati wa kuzungumza juu ya mabadiliko haya. Hakika, huenda unahitaji kupanua katika kufanya hivyo, hasa kama una PTSD tu iliyopangwa hivi karibuni na tukio lenye kusumbua ambalo lilikuchochea dhiki yako ni ya hivi karibuni hivi karibuni. Kwa wakati, na kwa kuongeza kufanya kazi kupitia shida katika maisha yako kuhusiana na utambuzi wako, unaweza kuanza kupata wakati unapojikuta uandika "ni nini PTSD imenifundisha." Kuelezea mawazo yako kwa maandishi kwa njia hii huenda sio kukusaidia tu kufanya kazi kwa hali mbaya ya maumivu, lakini inaweza kukufahamu zaidi uponyaji wako njiani.

> Vyanzo:

> Angel CM. Ustahimilivu, Mafanikio ya Baada ya Kushangaa, na Ukuaji wa Posttraumatic: Veterans 'na Wajibu wa Kazi wa Wafanyakazi wa Jeshi' Kukabiliana na Trajectories Kufuatia Tukio la Tukio la Kutisha. Muuguzi Elimu Leo . Desemba 2016, 47: 57-60. Nini: 10.1016 / j.nat.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R, et al. Uingizaji wa Mtandao-msingi wa Kuandika kwa PTSD katika Veterans: Uwezekano wa Uwezekano na Ufanisi wa Majaribio. Maumivu ya kisaikolojia . Julai 2017; 9 (4): 461-470. Je: 10.1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Matibabu ya Kisaikolojia ya Matatizo ya Baada ya Mshtuko wa Mkazo na Matatizo ya Matumizi ya Comorbid Matatizo. Database ya Cochrane ya Uhakikisho wa Kitaalam . Aprili 2016; 4: CD010204. Je: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. Jaribio la Kudhibitiwa Randomized Online Online Kuandika Kwa Kushughulikia Matatizo ya Urekebishaji Miongoni mwa Wafrika wa Afghanistan na Vita vya Vita vya Iraq. Journal of Trauma na Stress . Oktoba 2015; 28 (5): 381-90. Je: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Ufanisi wa Kuandika Nukuu kama Uingizaji wa PTSD: Je! Ushahidi Unaunga mkono Matumizi Yake? Journal ya Psychotherapy ya kisasa . Desemba 2015; 45 (4): 215-225.