Utekelezaji wa tabia ni mkakati wa kukabiliana na msingi, pamoja na matibabu ya muda mfupi, ambayo inaweza kuwa na athari kubwa juu ya hisia zako. Unapojisikia unyogovu au wasiwasi , huenda usiwe na uwezekano mdogo wa kufanya mambo unayofurahia au kuepuka shughuli nyingine zinazoweza kupendeza.
Matokeo ya hili ni mara nyingi kuwa mbaya zaidi ya hisia, hisia nyingi zaidi kutoka kwa wengine, na ongezeko la wasiwasi.
Kwa kuongeza, unapojisikia zaidi na zaidi, unaweza kuanza kuwa hatari kwa unyogovu . Ikiwa tayari unapata tiba ya ugonjwa wa unyogovu na / au ugonjwa wa shida baada ya shida (PTSD), tafiti zinaonyesha kuwa hatua za tabia zinaweza kuwa sehemu bora ya matibabu hayo.
Jinsi Uendeshaji wa Tabia ya Kazi
Utekelezaji wa tabia ni iliyoundwa na kuongeza mawasiliano yako na shughuli zawadi nzuri. Katika uanzishaji wa tabia, unatambua malengo maalum ya wiki na kazi ili kufikia malengo hayo.
Malengo haya hutengeneza aina ya shughuli zenye kufurahisha zinazohusiana na maisha unayotaka kuishi. Kwa mfano, ikiwa unataka kuishi maisha ya mtu mwenye huruma, unaweza kuchagua malengo yaliyozingatia kujitolea, kumsaidia rafiki, au kutoa msaada. Hasa unaposhuhudia mwenyewe unasikia wasiwasi au huzuni, unapaswa kufanya kazi kwenye shughuli. Hii inakufundisha kwamba tabia yako inaweza kuathiri hali yako.
Vidokezo 8 vya Kuimarisha Utekelezaji wa Tabia
Ingawa uanzishaji wa tabia ni ujuzi mzuri sana wa kukabiliana, inaweza kuwa vigumu kufanya, hasa wakati hauhisi hisia. Hata hivyo, kuna baadhi ya njia unaweza kufanya uanzishaji wako wa tabia ufanisi zaidi. Hapa kuna vidokezo vya uendeshaji wa tabia ya "malipo ya juu".
1. Tambua Shughuli Zinazo muhimu Kwako
Wakati wa kutekeleza uanzishaji wa tabia, wakati mwingine watu hutambua shughuli ambazo ni muhimu kwa watu wengine. Kimsingi, watu hutambua shughuli kulingana na kile wanachofikiri wanapaswa kufanya kinyume na kile wanachotaka kufanya. Ikiwa unakuja na shughuli zisizo muhimu kwako, itakuwa vigumu kukuza msukumo na kujisikia kweli kushikamana na shughuli unazohusika.
Wakati unapochukua shughuli zako kwa uanzishaji wa tabia, jaribu kufikiria nini muhimu kabisa kwako. Nini ni muhimu kwako? Je! Unataka kujenga maisha gani? Kuja na shughuli maalum ambazo ni muhimu kwako na ambazo zinahusu maadili yako na tamaa zako. Hii itasaidia kukupa ziada ya motisha wakati hisia yako iko chini au unakabiliwa na viwango vya juu vya wasiwasi .
2. Kufanya Shughuli Zenye Uhakika Ni Sahihi na Maendeleo Yanaweza Kuwezekana
Kuja na shughuli maalum ambapo unaweza kupima maendeleo yako. Hiyo ni, unaweza kuamua haraka ikiwa umefanya kazi? Ikiwa jibu ni "hapana," basi shughuli uliyoyatambua inawezekana sana.
Kwa mfano, hebu sema kwamba umekuja na shughuli, "Pata utaratibu." Hii inamaanisha nini?
Unataka kuandaa nini?
Ikiwa unaandaa bili zako, je, hii inamaanisha kwamba umefanya kazi hii, au kuna zaidi ya kuandaa? Badala yake, unaweza kutaka kuja na shughuli hiyo, "Panga jikoni yangu." Hii ni shughuli ambayo ni maalum na kukamilika kwayo inaweza kupimwa kwa urahisi. Wakati shughuli ni maalum na kupimwa, inaweza kukupa mwelekeo zaidi katika kufanya uanzishaji wa tabia.
3. Orodha ya Shughuli Kutoka rahisi zaidi
Ingawa uanzishaji wa tabia unaweza kuonekana rahisi, inaweza kuwa vigumu kufanya wakati unaposikia chini au wasiwasi sana. Kwa hiyo, unataka kuhakikisha unaweza kuona maendeleo haraka.
Ikiwa unakabiliwa na msukumo mdogo sana au viwango vya juu vya wasiwasi, jambo muhimu zaidi ni kusonga ili kuhakikisha kuwa tabia ya kuepuka haina kuweka.
Unaweza kufanya hivyo kwa kuweka orodha yako ya shughuli kutoka rahisi zaidi. Mara baada ya orodha hii kuanzisha, chagua shughuli kadhaa ambazo zitakuwa rahisi sana kwako kufikia. Kwa kufanya hivyo, unaweza kuhakikisha kuwa unatumika lakini pia usijisumbue sana.
Ni muhimu kwamba uanzishaji wa tabia hauwezi kuwa mbaya au chanzo cha dhiki kwako. Kwa kuanzia na shughuli rahisi, unaweza pia kukuza motisha ambayo inaweza hatimaye iwe rahisi kukabiliana na shughuli ngumu.
4. Njoo na Shughuli mbalimbali
Wewe pia hawataki uanzishaji wa tabia kuwa boring. Changanya hiyo juu ya shughuli unayochagua. Kuja na shughuli mbalimbali katika maeneo mbalimbali ya maisha, kama kazi, mahusiano, huduma binafsi, na familia / marafiki. Aina nyingi zaidi, maisha yako yatawa na usawa zaidi na uwezekano mkubwa zaidi wa kuendelea na kutumia uanzishaji wa tabia kama mkakati wa kukabiliana na PTSD yako na unyogovu utaendelea.
5. Pendekeza Msaada wa Wengine
Ikiwa unapata kuwa ni vigumu kuhamasishwa linapokuja uanzishaji wa tabia, waombe wengine kwa msaada . Kuanzisha mkataba na rafiki au familia. Mwambie kujua kuhusu shughuli zako na nini ungependa kukamilisha wakati wa wiki.
Rafiki yako au mwanachama wa familia anaweza kukusaidia kukamilisha shughuli hiyo au angalia nawe wakati wa wiki ili uone jinsi maendeleo yako yanakwenda. Yeye anaweza pia kutumika kama cheerleader kwako, kuongeza msukumo wako.
6. Kuwa na busara
Hata wakati watu wanapofanya kazi na kushiriki katika shughuli zenye kufurahisha, bado wanaweza kuonyesha tabia za kuepuka. Wanaweza kushikamana na vichwa vyao, wasiwasi , au wakipiga juu ya siku za nyuma. Hii itafanya kuwa vigumu kuunganisha na mambo mazuri ya kushiriki katika shughuli yenye maana.
Kuzingatia na kuwasilisha wakati unashiriki katika uanzishaji wa tabia unaweza kuhakikisha kuwa una uzoefu kamili na kushiriki katika shughuli zako zilizochaguliwa.
7. Kuchukua Vitu Vipande
Utekelezaji wa tabia ni njia bora ya kushughulikia baadhi ya dalili za PTSD, ikiwa ni pamoja na tabia ya kuepuka na dalili za kupoteza kihisia. Aidha, uanzishaji wa tabia unaweza kupunguza hatari yako ya unyogovu na, ikiwa una unyogovu, usaidie kutibu. Ingawa uanzishaji wa tabia inaweza kuonekana rahisi sana, inaweza kuwa vigumu kufanya, hasa ikiwa unakabiliwa na motisha ndogo au kiwango cha juu cha wasiwasi.
Kwa hiyo, ni muhimu kuweka malengo mazuri na kuchukua mambo polepole. Anzisha na shughuli chache tu na kutoka hapo, uendelee kupunguza idadi ya shughuli unayofanya kila wiki. Hata kushiriki katika idadi ndogo ya shughuli inaweza kuwa na athari kubwa juu ya hisia zako.
8. Patilia maendeleo yako
Hatimaye, kumbuka kujibariki kwa ajili ya maendeleo unayoifanya. Kutambua mafanikio yako. Kufanya hivyo unaweza kuongeza msukumo wako kuendelea kusonga mbele, hasa wakati huo wakati hisia zako zimepungua. Kwa hatua moja kwa wakati, unaweza kutumia uanzishaji wa tabia ili kujenga maisha yenye maana zaidi na yenye kutimiza.
> Vyanzo:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Utekelezaji wa tabia kwa Unyogovu; Mwisho wa Meta-Uchambuzi wa Ufanisi na Uchunguzi wa Kikundi Kikubwa. Aleman A, ed. PLoS ONE . 2014; 9 (6): e100100. toa: 10.1371 / jarida.pone.0100100.
> Schroeder MO. Utekelezaji wa Tabia: Tiba ya Unyogovu Uliyoelewa Kamwe. Habari za Marekani na Ripoti ya Dunia. Ilichapishwa Novemba 24, 2016.