Sanduku la kupumua: Ni nini na Kwa nini unapaswa kuijaribu
Licha ya jina fulani la kigeni, kupumua sanduku ni aina rahisi sana na inayojulikana ya zoezi la usimamizi wa shida. Ikiwa umepata kujiingiza na kupumua kwa rhythm wakati unapoendesha au kusikiliza muziki, umechukua hatua za kwanza. Kinga ya kupumua ni aina ya kupumua kwa kupumua inayofuata rhythm fulani, na inaweza kukusaidia kupunguza mkazo.
Je, Sanduku Inaweza Kufuta Kazi?
Kinga ya kupumua, inayojulikana kama kupumua kwa mraba nne, inahusisha kutolea nje kwa hesabu ya nne, kuifanya mapafu yako ya tupu kwa hesabu nne, inhaling kwa kasi sawa, na kuzingatia hewa katika mapafu yako kwa hesabu ya nne kabla ya kuzunguka na kuanza mfano mpya.
Jinsi Box Inapunguza Kufikia Aina nyingine za Udhibiti wa Mkazo
Kinga ya kupumua haina faida ya kimwili ya mazoezi au ya manufaa ya muda mrefu ya akili na ujasiri wa kutafakari, lakini kwa hakika ina nafasi yake kama mbinu za usimamizi wa matatizo. Kwa jambo moja, ni rahisi sana kujifunza na kufanya mazoezi. Pia, inaweza kutumika karibu na mahali popote na wakati wowote-unapokuwa unaonesha, kuangalia tv, au hata kufanya kazi.
Unaweza kuijaribu mahali pote unapopotoshwa sana kwa kuwa huwezi kusubiri kipaumbele chochote, au kutumia kwa nguvu sana kwamba hauwezi kuongea. Pia, unaweza kufanya mazoezi ya kupumulia sanduku kwa dakika moja tu au mbili na kupata faida ya haraka ya mwili wa utulivu na mawazo zaidi ya usawa, au unaweza kufanya mazoezi kwa dakika kadhaa na uzoefu kuwa pamoja na faida za muda mrefu za kutafakari, ikiwa ni pamoja na kuongezeka kwa ustahimilivu kwa shida, kupungua kwa hisia za unyogovu, kuongezeka hisia nzuri, na zaidi.
Utafiti juu ya faida za Box Breathing
Kwa bahati mbaya, hakuna tafiti nyingi hasa juu ya kupumua sanduku, kwa kuwa hii ni mbinu mpya. Hata hivyo, kuna utafiti kidogo juu ya mazoezi ya kupumua kwa ujumla, na juu ya kupumua kwa kasi, ambayo ni kikundi cha mazoezi ya kupumua ambayo ingefaa vizuri.
Pia kuna utafiti juu ya taswira na kutafakari, bila shaka, na mazoezi ya kupumua sanduku yanaweza kuwezesha wote wawili. Kwa kuona taswira, fikiria tu kwamba wewe hupiga na kukimbia puto na kila mzunguko, kwa mfano. Kwa kutafakari, unaweza kuongeza mantra kurudia badala ya kuhesabu kwa nne, na kupata faida za kutafakari mantra, au kutafakari kwa njia ya nje , ambayo imepatikana kuwa ya manufaa kwa afya ya kimwili na ya akili. Hapa kuna matokeo ya utafiti ambayo yanaweza kusaidia ufanisi wa kupumua sanduku:
- Mafunzo juu ya kutafakari kwa mzunguko wa akili na kupunguza akili-msingi wa aina ya kutafakari-wamegundua kwamba kutafakari (mantra-msingi na mindfulness-msingi) inaweza kusababisha kusababisha kupungua kwa dhiki na wasiwasi, shinikizo la damu, hisia kubwa za furaha, na hisia za kupunguzwa ya unyogovu. Ingawa hii sio utafiti maalum juu ya kupumua sanduku, hii inaweza kutumika kwa kupumua sanduku wakati unavyofanya kwa dakika 20 kwa wakati, kwa sababu hii inaweza kukusaidia kupata hali ya kutafakari.
- Utafiti juu ya kupumua kwa kina unaonyesha kwamba ni muhimu sio tu kwa ajili ya usimamizi wa matatizo, lakini pia kwa kupunguza shinikizo la damu na kupunguza shinikizo la damu pia.
- Uchunguzi umegundua kuwa mazoea rahisi kama mazoezi ya kupumua yanafaa katika kupunguza matatizo katika hali ya kila siku kama uzoefu wa wasiwasi wa mtihani, wakati mwingine kwa kiwango kikubwa zaidi kuliko mbinu za usimamizi wa shida zaidi.
Jinsi ya kufanya Mazoezi ya kupumua kwa Udhibiti wa Mkazo
Kinga ya kinga ni rahisi sana kufanya mazoezi. Tu kupumzika mwili wako na kufanya yafuatayo:
- Hebu hewa yote katika mapafu yako kwa hesabu ya nne.
- Weka mapafu yako tupu kwa hesabu ya nne.
- Inhale kwa hesabu ya nne.
- Weka mapafu yako kamili kwa hesabu ya nne.
Hiyo ni! Unaweza kutofautiana hii kwa njia kadhaa tofauti. Kama ilivyoelezwa hapo awali, unaweza kufanya mazoezi kuwa aina ya kutafakari mantra kwa kusema mantra badala ya kuhesabu kwa nne. "Mississippi," au kitu kilicho na silaha nne kinaweza kufanya kazi vizuri- "Ninajisikia sana," "Nipo hapa hivi," au hata "Oomm" tu, imetumwa kwa hesabu nne zinaweza kufanya kazi.
Tofauti nyingine ni kutazama pande nne za sanduku kubadilisha rangi mpya, moja baada ya nyingine, au mstari kama kwamba sanduku linafuatwa na kalamu ya rangi unayoshikilia na akili yako, na kufanya hivyo kuwa zoezi la kutazama. Kujifunza kwa dakika tano inaweza kutoa mapumziko ya haraka kutoka kwa dhiki, lakini kama unafanya mazoezi kwa dakika 10 hadi 20, kwa mfano-inaweza kuanguka chini ya mwavuli wa kutafakari, ambayo hubeba faida zaidi ya kudumu.
Sanduku ya kupumua na Deep Breathing Apps ya Jaribu
Kuna programu kadhaa ambazo zinaweza kukusaidia kufanya mazoezi ya kupumulia sanduku au aina nyingine za kupumzika kwa kasi kwa msamaha wa matatizo. Ni nini kuhusu programu hizi ni kwamba wanaweza kuongeza kipengele cha kuona kwenye mazoezi yako. Ikiwa wewe ni mtazamaji wa kujifunza, unaweza kutumia mbinu hizi za kupumua na programu hadi kufikia uhakika wa kuunganisha nao, kisha taswira kile unachokiona katika programu hata wakati usijitumie, kama kwenye bafuni au wakati kuendesha gari. Hii inafanya iwe rahisi kwa watu wengi kujifunza mbinu, na kufurahia zaidi. Hapa ni chache cha programu za juu za kupumua sanduku na aina nyingine za mazoezi ya kupumua kwa kasi:
- App Box Breathing: Hii inaweza kupakuliwa kwa ajili ya vifaa vya Apple au Android, na ina ngazi tisa za matumizi ambazo zinaweza kukusaidia kupata uelewa imara katika utendaji wa sanduku kupumua na kuifanya kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku. Programu inajumuisha vidokezo vya sauti kamili na sehemu, na hufuatilia historia yako ya mazoezi ili uweze kuona muda unavyopitia na shughuli hii ya misaada ya shida. Waundaji wa programu wanadai kwamba imechaguliwa "Chombo Bora cha kufikia hali ya mtiririko," ambayo ni tofauti ya ajabu kutokana na usimamizi wa matatizo na mtazamo wa ubunifu, ingawa haijulikani ambaye alifanya uchaguzi huu.
- Kupumzika 2 Pumzika : Programu hii inapatikana pia kwa watumiaji wawili wa Apple na PC, na ina mazoezi mengi ya kupumua kwa muda. Ilianzishwa na Taasisi ya Taifa ya Telehealth na Teknolojia, shirika ndani ya Idara ya Ulinzi ya Marekani. Moja ya pointi zake kali ni kwamba ina kipengele cha picha ambacho kinaweza kukusaidia kuamua wapi shida yako inatoka.
- Universal Breathing: Hii inapatikana pia kwa watumiaji wa iOS na Android, na ina mazoezi ya visual mbalimbali ambayo hufanya kazi na kupumua kwako. Wanazidi kuwa changamoto, kukusaidia kupata stadi ngumu zaidi na mazoezi yako ya kupumua. Hii inaweza kuwa ya kufurahisha hasa kwa wale wanaopenda changamoto na wanaweza kuchoka na programu ambayo inaweza kujisikia kurudia, lakini wanataka faida za kufanya mazoezi ya kutuliza kama mazoezi ya kupumua.
> Vyanzo:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Athari ya hypotensive ya mazoezi ya kupumua Yoga: Mapitio ya utaratibu. Matibabu ya ziada katika Mazoezi ya Kliniki, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Kuchunguza Kisaikolojia-Kusisitiza na Kuchunguza Transcendental: Utafiti wa Sasa. Jarida la Utafanuzi wa Utafiti wa Mgonjwa na Ukaguzi, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Kutumia mbinu za kupumua ili kupunguza wasiwasi wa mtihani. Mwongozo & Ushauri, Vol. 16 Issue 3, 76-81.