Kujisikia huruma mara nyingi hupungukiwa unapoishi na ugonjwa wa wasiwasi wa jamii (SAD) . Wakati wengine wanaweza urahisi kuruhusu makosa wanayofanya, huenda uwezekano wa kushikilia kumbukumbu hizo na kuzipenda kila wakati unakabiliwa na hali nyingine ya jamii au utendaji. Wakati unashikilia mawazo muhimu juu yako mwenyewe inaweza kuja kwa kawaida kwako, kuna njia bora ya kusimamia mawazo na hisia zako katika hali hizi.
Ufafanuzi wa Kujitegemea
Njia ya kila siku ya huruma ya kibinafsi inaonyesha wazi maana yake katika suala la kisaikolojia. Mtu anayeonyesha huruma ya kibinafsi ana tabia ya kufanya yafuatayo:
- Kuwa na kujali wenyewe
- Kuwa na mtazamo wa kukubali wenyewe
- Kuwa wema kwa wenyewe wakati wa shida au kushindwa
- Wanajiona kuwa wana uzoefu sawa na wale wa watu wengine
- Kujiona wenyewe wakati wa sasa badala ya zamani au ya baadaye
- Kuwa na akili kuelekea wenyewe
- Tambua kwamba makosa yanaweza kufanywa na kila mtu
Kujitikia huruma kunahusishwa na kuridhika kwa ujumla na maisha, uhusiano wa kijamii, na matatizo machache na kujidai, hisia za chini, na wasiwasi.
Kwa upande mwingine, ikiwa una wasiwasi wa kijamii unaweza kukabiliana na tabia zifuatazo ambazo ni kinyume cha kutenda kwa njia ya kibinafsi:
- Kujiangalia mwenyewe kwa njia mbaya
- Daima kuwa muhimu juu yako mwenyewe
- Kuangalia hali za kijamii kwa njia ya lens ya mtazamo wako mbaya
- Kuepuka hali kutokana na hofu ya upinzani au tathmini hasi
- Kuogopa tathmini na hukumu kutoka kwa wengine
Kwa njia hii, ni kama unapanua sauti hiyo mbaya, yenye kujitambua kichwa chako kwa kila mtu karibu nawe. Unachojiambia mwenyewe, unafikiri wengine wanafikiri juu yako. Kwa mtazamo huu, ni rahisi kuona kwa nini watu wenye wasiwasi wa kijamii huwa na hofu ya tathmini hasi kutoka kwa wengine.
Wakati sauti katika kichwa chako daima ni muhimu, unatarajia wengine kuwa muhimu pia.
Kujitegemea na Shida ya Wasiwasi wa Jamii
Utafiti umeonyesha kwa kweli kuwa huruma ya kibinafsi huelekea kuwa ya chini ikiwa unaishi na SAD, na pia huelekea kuwa na hofu kubwa ya kuhesabiwa. Wakati huo huo, kiwango cha wasiwasi wa kijamii, au ukali, hauelewi kuzingatia kiwango cha huruma. Kwa maneno mengine, bila kujali kama una wasiwasi sana au wasiwasi sana wa kijamii, kiwango chako cha huruma binafsi kinaweza kuwa sawa.
Kwa kushangaza, pia imeonyeshwa kati ya wale walio na wasiwasi wa kijamii, kwamba huruma binafsi huelekea kupungua kwa umri. Vinyume ni kweli kwa watu wenye afya-huruma yao wenyewe huelekea kuongezeka kwa umri.
Wakati tunajua kuna uhusiano kati ya wasiwasi wa kijamii na huruma ya chini, hatujui kwa uhakika ikiwa moja husababisha mwingine, au ikiwa kuna sababu ya tatu inayohusika. Tunachojua ni kwamba kuongezeka kwa huruma binafsi ni lengo la matibabu kwa wale walio na wasiwasi wa kijamii. Faida ya kujikubali zaidi kwa ujumla ni rahisi kufikiria, bila kujali kiwango chako cha wasiwasi wa kijamii.
Unapokuwa unakubali zaidi, hofu yako ya kuchunguzwa vibaya ni uwezekano wa kupungua.
Hii ni kwa sababu kujitunza kwa upole hufanya uhisi kuwa salama na kushikamana badala ya pekee na umetengwa na wengine. Kwa hakika, huruma ya kibinafsi imeonyeshwa ili kuamsha mfumo wa neva wa parasympathetic na kupunguza mfumo wa neva wa huruma, ambao unawajibika kwa mmenyuko wa kupigana-au-kukimbia unaopata wakati wa hali za jamii na utendaji.
Tiba-msingi ya Tiba kwa Matatizo ya Jamii ya Wasiwasi
Tiba ya msingi ya huruma (CFT) hutumiwa miongoni mwa watu wanaoishi na matatizo yanayohusiana na aibu na kujidai, ambayo ni pamoja na wale walio na shida ya wasiwasi wa kijamii. Uhakiki wa utaratibu ulipatikana ushahidi wa ufanisi wa CFT hususan miongoni mwa watu walio juu ya upinzani.
Je, matibabu ya msingi ya huruma inaonekana kama nini? Mara nyingi, itakuwa sehemu ya mfuko mkubwa wa tiba, kama vile kupungua kwa stress-based stress (MBSR), awali iliyopendekezwa na Jon Kabat-Zinn. Kujifunza jinsi ya kukumbuka ni pamoja na ufuatiliaji mawazo mabaya juu yako mwenyewe, ambayo hufanya msingi wa huruma binafsi. Kwa ujumla, aina yoyote ya kuingilia-msingi kuingilia kati inawezekana kuhusisha sehemu ambayo ni lengo la kuongeza binafsi huruma.
Ikiwa unapokea tiba kwa wasiwasi wa kijamii au unapanga kuzungumza na daktari wako kuhusu tiba, kutaja maslahi yako katika akili za kukubali na kukubalika kama vile MBSR au tiba ya kukubali na kujitolea (ACT).
Kwa kweli, uchunguzi mmoja uligundua kwamba kuingilia kwa akili kwa wiki-12 kwa ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii ambao ulijumuisha mafunzo ya wazi katika huruma ya kibinadamu iliimarisha ukali wa dalili za wasiwasi wa kijamii na kuhurumia kibinafsi.
Jinsi ya Kuongeza Ubinafsi Wako
Ikiwa hupokea matibabu au ungependa kuboresha huruma za kibinafsi kwako mwenyewe, pata kanuni za tiba inayolenga huruma katika maisha yako ya kila siku. Faida kuu ya huruma ya kibinafsi ni kwamba inakuza kujitegemea. Kwa njia hii, unaona wakati wako mgumu kama sehemu ya uzoefu mkubwa wa kibinadamu. Zaidi ya hayo, jinsi unavyowatendea wengine huwa jinsi unavyojitahidi pia.
Hii inaweza kujumuisha kufanya mambo kama yafuatayo:
- Kuboresha Afya Yako ya Kimwili . Kufanya mambo ya kuboresha afya yako ya kimwili kama vile kula chakula cha afya, kupumzika wakati unechoka, na kushiriki katika mazoezi ya kila siku kama vile kwenda kwa kutembea.
- Kuweka Journal . Tumia jarida kurekodi mawazo yako kuhusu siku yako, bila kujitetea kwa makosa yaliyotokea. Tumia jarida kukumbuka mawazo yako na athari zako na kuweka mbali na wasiwasi wako ili uweze kuiona kwa uwazi.
- Majadiliano ya Chanya . Kuwa na moyo juu yako mwenyewe na mambo ambayo unasema ndani ya kichwa chako. Kwa mfano, kabla ya hotuba au ushuhuda, tumia ishara kama mkono juu ya moyo wako ili kuonyesha kuwa unaonyesha huruma kwako mwenyewe, au kusema kitu kama wewe mwenyewe "Nafanye vizuri."
- Kujihusisha na Upole . Jitayarishe mazoezi ya kutafakari ya akili kama vile kutafakari kwa fadhili za upendo. Jifunze kuwa na ufahamu wakati huu ili uweze kufuatilia ngazi yako mwenyewe ya huruma ya kibinafsi unapoendelea kuhusu siku yako.
- Utu wa kawaida . Lengo la jumla la tiba ya kibinafsi ni kukubali kwamba uzoefu wako ni wote na si kitu cha kuhisi aibu juu. Kuwa na wema kwako mwenyewe utakuwezesha kuona picha kubwa-kwamba makosa yako si mbaya kama unavyofikiri na kwamba wengine hawakuchukumu kama unavyoamini.
Neno Kutoka
Ingawa huruma ya kibinafsi inaonekana kuwa ya kawaida kwa watu wengine, ikiwa unaishi na ugonjwa wa wasiwasi wa jamii yako tabia yako ya kutibu kwa huruma inaweza kupungua. Ikiwa haujatafuta msaada kwa namna ya uchunguzi au matibabu kwa wasiwasi mkubwa wa jamii, hiyo inaweza kuwa hatua ya kwanza kuelekea kuboresha kuboresha.
Ingawa ni kweli kwamba kila mtu aliye na wasiwasi wa kijamii anajisikia huruma za kibinafsi, dalili kali zinaweza kufanya hivyo iwezekani iweze kuendelea juu ya afya yako ya kimwili, rekodi mawazo ya kila siku katika gazeti, jiunge na wewe kwa njia nzuri, kuzingatia, au kujiona kama kufanya makosa sawa ambayo watu wengine hufanya. Mara ukali wa wasiwasi wako umepunguzwa, utakuwa na uwezo zaidi wa kufanya kazi katika kuendeleza huruma binafsi na mtazamo mzuri zaidi.
> Vyanzo:
> Kituo cha Sayansi Bora Bora katika UC Berkeley. Je! Huruma ya kibinafsi inaweza kukufanya uwe bora zaidi katika kuzungumza kwa umma?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Jaribio la wazi la kupunguza matatizo ya akili-msingi kwa vijana wenye matatizo ya kijamii ya wasiwasi. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. Nini: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Upelelezi wa awali wa Msaidizi wa Msisitizo wa Matatizo ya Ustahimilivu wa Jamii Unaohusisha Usifadhazi na Mtazamo wa Kushangaza. J Alternative Med Med . 2016; 22 (5): 363-374. toleo: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Faida ya kisaikolojia ya tiba inayolenga huruma: mapitio mapya ya utaratibu. Psycho Med . 2015; 45 (5): 927-945. Je: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, JJ Pato. Kujisikia huruma na matatizo ya kijamii ya wasiwasi. Kuhangaika Kwa Kukabiliana na Mkazo . 2012; 25 (5): 543-558. Nini: 10.1080 / 10615806.2011.608842.