Uhusiano kati ya vitamini na wasiwasi ni nini? Vitamini na madini vina jukumu muhimu katika kudumisha afya nzuri ya kimwili na ya akili . Ingawa unaweza kufikiri zaidi juu ya faida za kimwili za vitamini na madini, upungufu katika sehemu hizi muhimu za mlo wako inaweza kuharibu wasiwasi wako wa kijamii .
Chini ni orodha ya vitamini na madini na mahusiano na wasiwasi, na vyakula ambavyo unapaswa kutumia ili kuhakikisha kuwa hauna uhaba.
Vitamini C
Vitamini C, pia inajulikana kama asidi ascorbic, hupatikana katika matunda na mboga nyingi kama vile machungwa, pilipili nyekundu, kale, mimea ya Brussels, broccoli, jordgubbar, na mazabibu. Orange moja kubwa hutoa kwa asilimia 100 ya thamani ya kila siku (DV) ya vitamini C ya 60 mg kwa watu wazima na watoto wenye umri wa miaka 4 na zaidi. Watu wengi pia huchukua vitamini C kama nyongeza katika fomu ya kidonge ambayo inaweza kumeza au kutafutwa.
Uchunguzi mdogo wa random, mbili-kipofu, unaoongozwa na placebo wa wanafunzi wa shule ya sekondari 42 uligundua kuwa kuongeza kwa mdomo wa vitamini C kupunguza kiwango cha wasiwasi. Ingawa masomo zaidi yanahitajika ili kuthibitisha matokeo haya, kujaribu jitihada kubwa ya vitamini C inaweza kutoa faida kwa wale walio na ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii bila madhara yoyote mabaya.
Chakula na vitafunio vyenye vitamini C vingi vinajumuisha saladi za matunda na smoothies, pamoja na supu, vifuniko, saladi, na sandwichi zinazofanywa na mboga zilizoorodheshwa hapo juu.
B Complex
Familia ya B yenye vitamini ni pamoja na vitamini B wote nane: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (asidi pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (folic asidi), na B12 (cobalamin).
Chini ni vyanzo vema vya kila mmoja wa haya:
B1: nafaka nzima, viazi, bidhaa za maziwa, na maharage yaliyoyokaushwa.
B2: bidhaa za maziwa, nyama, mayai na mchicha.
B3: bidhaa za maziwa, karanga, kuku, samaki, na mayai.
B5: mbegu za alizeti, avoga, nafaka, na broccoli.
B6: mbegu za alizeti, ndizi, karanga, nyama, samaki, na mayai.
B7: mahindi, viini vya yai, na maziwa.
B8: mchele, matunda ya machungwa, soya, na karanga.
B9: maharage, mboga, matunda ya machungwa, na mboga za kijani za kijani.
B12: mayai, nyama, na maziwa.
Wakati kila moja ya vitamini haya ina athari tofauti kwa mwili, kwa ujumla, kuna ushahidi kwamba kuongeza kwa vitamini B tata multivitamini inaweza kupunguza hisia za wasiwasi.
Utafiti wa mara mbili-kipofu na wanaume wenye afya wenye umri wa miaka 18 hadi 42 wakilinganisha matumizi ya formula ya kila siku ya multivitamin-madini na udhibiti wa placebo kwa siku 28. Multivitamini zilizomo B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamini C, kalsiamu, magnesiamu, na zinki. Ikilinganishwa na kikundi kinachochukua placebo, wale wanaotumia multivitamin walionyesha kiasi kikubwa cha chini cha kuwa na wasiwasi na wasiwasi waliona.
Uchunguzi wa kesi ndogo ndogo ya masuala yenye wasiwasi pia umeonyesha kuwa matumizi ya niacinamide (aina ya vitamini B3) ilisababisha msamaha mkubwa kutokana na wasiwasi.
Kwa hiyo, kuongeza B tata pia yenye madini kama kalsiamu, magnesiamu, na zinc inaweza kuwa na manufaa kwa wale walio na wasiwasi wa kijamii.
Mawazo ya mapishi yaliyo na vitamini vya B yanajumuisha baa za vitafunio vya nafaka, bee hummus, saladi ya chickpea, saladi ya kijani na pecans, kitowe cha lenti, na saum ya kuvuta.
Vitamini D
Vitamini D hupatikana kwa kiasi kidogo katika vyakula kama saum, tuna, nyama ya nyama ya nyama, jibini, na yai za yai. Chakula cha kinywa cha kinywa cha kinywa pia hutajwa na vitamini D, pamoja na juisi ya machungwa, bidhaa za maziwa, na maziwa ya soya.
Mwili wa binadamu unaweza pia kuzalisha vitamini D wakati ngozi yako inavyoonekana kwa jua. Hata hivyo, ni vigumu kujua ni kiasi gani cha joto la jua unachohitaji, na hatari ya jua husababisha vyanzo vya chakula kwa ujumla ni mbadala bora zaidi.
Ingawa data imechanganywa, utafiti mmoja juu ya vitamini D na shida na wasiwasi na ugonjwa wa ugonjwa umegundua kwamba viwango vya calcidiol (bidhaa za vitamini D zinazozalishwa katika mwili) zilikuwa za chini kwa wagonjwa wenye umri wa kuzingatia matatizo ya wasiwasi. Kwa hiyo, inawezekana kwamba upungufu wa vitamini D unaweza kuhusishwa na wasiwasi wa kijamii.
Maelekezo ya kujaribu ambayo yana juu ya vitamini D ni pamoja na ricotta na mtindi parfait, frittatas, casseroles kifungua kinywa, na chokoleti moto spiced.
Magnésiamu
Magnésiamu hupatikana katika vyakula kama maharagwe, karanga, ndizi, bidhaa za soya, mchele wa kahawia, mkate wa ngano, na mboga za kijani. Inashirikiana na aina mbalimbali za kazi katika mwili ikiwa ni pamoja na kuzuia misuli.
Utafiti mmoja ulionyesha ushahidi kuwa magnesiamu inaweza kuwa na manufaa katika kutibu wasiwasi mdogo. Hata hivyo, majaribio zaidi ya kudhibitiwa yanahitajika ili kuanzisha jukumu la magnesiamu katika matibabu ya wasiwasi. Ikiwa una ugonjwa wa wasiwasi wa kijamii, hakika hauwezi kuumiza kuhakikisha unakula vyakula vyenye magnesiamu.
Maelekezo yenye matajiri katika magnesiamu yanajumuisha supu ya maharagwe na mchele wa kahawia na maharagwe.
Zinc
Zinc hupatikana katika vyakula kama nyama ya nguruwe, nguruwe, kondoo, kuku (nyama nyeusi), karanga, nafaka nzima, na mboga.
Utafiti mmoja wa panya ulila chakula cha kutosha cha zinki kwa wiki 1 hadi 2 uligundua kwamba walionyesha ongezeko la tabia kama wasiwasi. Utafiti wa wazi zaidi unahitajika juu ya mada hii; hata hivyo, ungependa kuongeza vyakula vya zinc-tajiri kwenye mlo wako ikiwa una SAD.
Maelekezo ya juu ya zinc yanajumuisha chakula cha nyama nyingi kama vile nazi ya nazi.
Iron
Vyakula vya chuma vya juu hujumuisha nyama ya nyama, ini, nafaka nzima, karanga, mbegu za alizeti, giza kijani, tofu, na chokoleti giza.
Utafiti umeonyesha kwamba upungufu wa chuma unaweza kuhusishwa na wasiwasi. Hata hivyo, utafiti maalum unaohusiana na chuma kwa wasiwasi wa kijamii haujafanyika.
Calcium
Chakula cha juu cha kalsiamu ni pamoja na maziwa, mtindi, mboga nyeusi, jibini, broccoli, maharagwe ya kijani, na maziwa.
Kama chuma, viwango vya calcium vimehusishwa na wasiwasi, lakini hakuna utafiti maalum uliofanywa juu ya uhusiano na wasiwasi wa kijamii.
Maelekezo ya juu ya chuma yanajumuisha saladi ya taco, tofu, na broccoli ya kuchochea-kaanga, samaki ya samaki ya grilli, na vifuniko vya Mediterranean.
Chromium
Chromium inapatikana katika vyakula kama vile nyama iliyopatiwa, nafaka nzima, maharagwe ya kijani, broccoli, karanga, na yai ya yai. Kama kwa chuma na kalsiamu, viwango vya chromium vimehusishwa na wasiwasi. Hata hivyo, wasiwasi wa kijamii haujasomewa mahsusi.
Maelekezo ya juu katika chromiamu hujumuisha muffins ya matawi ya machungwa, saladi ya tortellini na broccoli, na sangrias.
Neno Kutoka
Sio uhakika unakutana na DV iliyopendekezwa ya vitamini na madini? Fuatilia ulaji wako wa chakula kwenye tovuti kama Myfitnesspal.com au ufanye kazi na mtaalamu wa afya kama mloji wa usajili ili kupata snapshot ya ulaji wako. Wakati uchaguzi wako wa kwanza wa chanzo cha vitamini unapaswa kuwa chakula, kutumia ziada inaweza kuwa na manufaa ikiwa una mapungufu ya chakula au kuzingatia mlo wa mboga au mboga.
> Vyanzo:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamini D katika shida na wasiwasi. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Madhara ya ziada ya magnesiamu juu ya wasiwasi subjective. Magnes Res . Novemba 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Athari za Utoaji wa Vitamini C Mdomo C juu ya Wasiwasi Katika Wanafunzi: Jaribio la Kudhibiti Uliopita, Lazima, Randomized, Lililowekwa Uliopita. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Mambo muhimu katika unyogovu na wasiwasi. Sehemu ya I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. toa: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Tabia kama wasiwasi wa panya vijana baada ya kunyimwa zinc wiki 2. Behav Ubongo Res . 2007; 177 (1): 1-6. toa: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.