Jinsi ya Kuboresha Mkakati wa Msaada Wako OCD
Ugonjwa wa kuzingatia-kulazimisha (OCD) unaonyesha kwa njia nyingi na unasababishwa na kuchochea kwa wengi. Moja ya maambukizi hayo ni shida. Njia bora ya kuboresha ujuzi wako wa kujisaidia OCD ni kujifunza na kufanya mara kwa mara mbinu za kufurahi. Hapa kuna mbinu tatu rahisi ambazo unaweza kujifanya mwenyewe:
Maumivu ya kina
Kupumua kwa kina, au "kupumua kwa tumbo," hutuma ishara ya kupumzika yenye nguvu sana kwa ubongo ambayo inarudi kwa ufanisi kuamka kisaikolojia, na kwa hiyo, viwango vya shida.
Wakati wa kupumua kwa tumbo, tunapungua kiwango cha moyo, kupungua kwa shinikizo la damu na kupumua kwa ufanisi zaidi, kila moja ambayo inakuza hali ya utulivu na utulivu.
Hatua ya kwanza katika kupumua kwa tumbo ni kukaa au kulala katika chumba cha utulivu katika nafasi nzuri na mkono mmoja kwenye kifua chako na nyingine kwenye tumbo lako. Watu wengine huhisi vizuri kufunga macho yao, lakini hii sio muhimu. Anza kwa kupumua ndani ya pua yako. Unapopumzika, unapaswa tu kujisikia tumbo lako kupanua. Utajua kwamba unafanya hili kwa usahihi ikiwa mkono juu ya kifua chako ni karibu bila kupoteza wakati mkono wako juu ya tumbo lako huenda nje.
Mara baada ya kuchukua pumzi kubwa ndani, piga hewa pole polepole kupitia midomo ya mifupa - sawa na uso ungefanya kupiga kura - na kujisikia tumbo lako kurudi kuelekea mgongo wako. Tena, mkono tu juu ya tumbo lako unapaswa kuhamia. Exhaling inapaswa kuchukua mara mbili hadi tatu kwa muda mrefu kama inhalation.
Pumziko ambayo inakuja na kupumua sana itapiga baada ya dakika moja au mbili, lakini endelea kwa 5, 10 au hata dakika 20 kwa faida kubwa.
Kutafakari kutafakari
Kutafakari kwa busara inaonekana kuwa hasira zote siku hizi na kuna sababu. Sababu nyingi, kwa kweli. Mara tu umeelewa mbinu ya kupumua kirefu iliyoelezwa hapo juu, unaweza kujaribu kujaribu kutafakari kwa akili .
Kutafakari kwa makini ni mazoezi ya kutazama mawazo bila kuwahukumu au kuwafukuza mbali.
Kwa kufanya mazoezi ya kutafakari tunafikiri zaidi mawazo tunayo nayo na kuwa bora katika kujizuia kutoka mawazo haya na kuwa zaidi "urefu wa mkono" kwao. Kwa kufanya mazoezi ya mbinu hii hatuwezi kuathiriwa na mawazo ya kutisha, ikiwa ni pamoja na upungufu ambao ni sehemu ya OCD. Kwa kweli, akili ni sehemu muhimu ya Tiba ya Kukubali na Kujitolea .
Ili kufanya mazoezi ya kutafakari, kuanza na zoezi kuu za kupumua ilivyoelezwa hapo juu. Unapopumua, jaribu kuzingatia mawazo, hisia, hofu, wasiwasi, na wasiwasi ambao unapita kupitia akili yako. Tazama mawazo haya bila kujaribu kuwafukuza. Angalia kile kinachotokea kwa mawazo haya wakati wawaacha peke yao na waacha wapate. Tumia kinga kali kama nanga yako katika zoezi hili.
Sio kawaida kwa watu kupata viwango vya juu vya wasiwasi wakati wa kuanza kujifunza kutafakari kwa akili kama inatuweka katika kuwasiliana na mawazo yenye shida, hofu, wasiwasi, nk. Hata hivyo, baada ya muda utakua vizuri zaidi tu kukaa na mawazo haya bila kuchukua hatua.
Maendeleo ya Misuli ya kupumzika
Kupumzika kwa misuli ya maendeleo (PMR) pia inaweza kutumika kwa kupumua kirefu ilivyoelezwa hapo juu. Kupumzika kwa misuli ya maendeleo inaweza kuwa na manufaa sana katika kutambua mvutano wa siri katika mwili.
Ili kufanya mazoezi ya PMR, uongo au ukaa katika nafasi nzuri katika chumba cha utulivu na kuanza zoezi la kupumua hapo juu. Kama katika kuingiza kwako, clench yote ya misuli katika uso wako. Shikilia hili kwa sekunde 10 hadi 20 na kisha uondoe mvutano wakati unapunguza kasi. Kurudia hii mara kadhaa na kisha hatua kwa hatua kushuka chini ya mwili wako - mabega, silaha, tumbo, kondoo, miguu, ndama - kurudia mfano huu wa kuvuta pumzi / kupumua na kutolea nje / kufurahi.