Epuka Mkakati huu wa Kawaida na Mbaya wa Kuzuia
Kupoteza , uasi-upotofu , na kuinua : Je! Wana nini kwa pamoja? Ikiwa umejibu, "Wote ni vitu ambavyo mara nyingi hufanyika na mimi (au mtu mwingine ninaye karibu)," unapaswa kusoma zaidi. Ikiwa unafikiri kuwa haya yote ni mambo tunayofanya kwa uangalifu au bila kujulikana wakati tunapojaribu kuepuka kukabiliana na kichwa fulani au kujaribu kuepuka mawazo au hisia ambazo zinawafanya usiwe na wasiwasi, uko kwenye njia sahihi.
Hizi, na baadhi ya tabia za kawaida ambazo tutazingatia chini, ni aina zote za kuepuka kujikinga.
Je, ni Kuepuka Kuzingatia?
Kuepuka kukabiliana na ugomvi, pia unaojulikana kama kuepuka kukabiliana na tabia, kuepuka tabia, na kuepuka kukabiliana na hali, ni aina mbaya ya kukabiliana nayo ambayo inahusisha kubadili tabia zetu kujaribu kuepuka kufikiri au hisia ambazo hazijali. Kwa maneno mengine, kukabiliana na kukabiliana na kuhusisha kunahusisha kujaribu kuepuka wasiwasi badala ya kushughulika nao. Inaweza kuonekana kuwa kuepuka shida ni njia nzuri ya kujisikia chini ya kusisitiza, lakini hii si lazima kesi; mara nyingi, tunahitaji kukabiliana na mambo ili tuwe na shida kidogo au tujisikie chini ya kusisitiza na kile tunachopata bila kuepuka tatizo kabisa. (Ndio maana tunashikilia "usimamizi wa shida" badala ya "kuepuka matatizo" - huwezi kuepuka matatizo wakati wote, lakini tunaweza kuitunza kwa njia za kukabiliana na ufanisi.)
Jamii pana ya kushughulika ni "kukabiliana na kazi" au "kukabiliana na njia," ambayo ni kukabiliana na kushughulikia tatizo moja kwa moja kama njia ya kupunguza dhiki.
Hii inamaanisha kuzungumza kupitia matatizo ili kupunguza mkazo wa uhusiano, kurudisha hali kutambua vyema vya hali, au kupanga bajeti zaidi kwa makini ili kupunguza matatizo ya kifedha, kwa mfano. Kuna aina mbili kuu za kukabiliana na kazi. Kupambana na utambuzi wa utambuzi unahusisha kubadilisha jinsi unavyofikiria juu ya mkazo, wakati ushujaa wa tabia unaohusika unashughulikia tatizo moja kwa moja.
Kwa njia yoyote, na kukabiliana na kazi, unashughulikia matatizo, badala ya kujaribu kuepuka.
Kuepuka kukabiliana na uchungu huhesabiwa kuwa mbaya, au kutokuwa na afya, kwa sababu mara nyingi huzidisha matatizo bila kutusaidia kukabiliana na mambo ambayo yanatutia moyo. Kwa mfano, kutokujaribu, ni njia ya kuepuka kujizuia: tunahisi kusisitiza tunapofikiria juu ya kile tunachohitaji kufanya, hivyo tunaepuka kufanya hivyo na jaribu kuepuka kufikiri juu yake. Tatizo, ni wazi, ni kwamba sisi mara nyingi si kuacha kufikiri juu ya nini inahitaji kufanyika-sisi tu stress kuhusu hilo mpaka sisi kupata. Na hatuwezi kusisitiza chini kuliko tunavyotaka ikiwa tu tulizingatia kazi; mara nyingi tunasisitiza tunapofikiria juu ya kile kinachohitajika, basi tusumbuke tunapojaribu kukimbilia ili tupate kufanyika, na wakati mwingine tunasumbuliwa kwa sababu hatuwezi kuifanya vizuri kwa wakati tulijitenga. (Ni kweli kwamba wakati mwingine watu hufanya kazi vizuri wakati wa mwisho unaofika, lakini hii sio njia ndogo ya kushikilia kazi nyingi.)
Wakati Watu Wanatumia Kuepuka Kukabiliana?
Kuna nyakati nyingi watu wanajikuta wakitumia kuepuka kujibu badala ya kukabiliana na kichwa cha dhiki. Watu wasiwasi wanaweza kuathiriwa kuepuka kukabiliana nao kwa sababu hapo awali inaonekana kuwa njia ya kuepuka mawazo na hali zinazosababisha wasiwasi.
(Kwa bahati mbaya, aina hii ya kukabiliana na dhiki inaelezesha wasiwasi.) Wale ambao kwa kawaida huwa na wasiwasi, kwa hiyo, wanaweza kujifunza mbinu za kuepuka mapema na labda wana wakati mgumu zaidi wa kujifunza mikakati zaidi ya baadaye. Zaidi ya hayo, ikiwa umejifunza tabia hii ya kukua, inaweza kuwa tabia sasa. Hiyo haina maana inahitaji kubaki mode yako kuu ya kushughulikia matatizo, hata hivyo.
Kwa nini Inasisitiza Mkazo wako
Kuna njia nyingi ambazo tabia za kuzuia huzidisha dhiki. Kwanza, hawana kutatua tatizo ambalo husababisha shida, kwa hivyo hawana ufanisi zaidi kuliko mikakati zaidi inayofaa ambayo inaweza kupunguza matatizo katika siku zijazo.
Kuepuka pia kunaweza kuruhusu matatizo kukua. Kuepuka pia kunaweza kuwasumbua wengine, hivyo kwa kawaida kutumia mikakati ya kuepuka inaweza kusababisha mgogoro katika mahusiano na kupunguza ushirikiano wa kijamii. Hatimaye, mbinu za kuepuka zinaweza kujenga wasiwasi zaidi wakati.
Kiungo Kati ya Kuepuka Kukabiliana na Kuhangaika
Ikiwa umewahi kusikia maneno hayo, "Nini unakataa, huendelea," umeelezwa kwa sababu ya msingi ambayo kuepuka kukabiliana na matatizo inaweza kuongeza wasiwasi. Wakati watu wanatumia mkakati huu kwa uangalifu au bila kujali kuepuka kitu kinachowasababisha wasiwasi, mara nyingi huunda hali ambapo wanahitaji kukabiliana nayo zaidi.
Kwa mfano, kama wewe ni kama watu wengi, migogoro inaweza kuleta wasiwasi. Ikiwa unajaribu kuepuka migogoro (na wasiwasi huleta) kwa kuepuka mazungumzo ambayo yanaweza kuwa na mambo ya mgogoro, inaweza kujisikia kama unaelekeza wazi na mgogoro na ngazi zako za wasiwasi zinaweza kubaki chini kwa wakati. Hata hivyo, kwa muda mrefu, mahusiano mengi-ikiwa ni pamoja na marafiki, wapendwa, au hata marafiki-hukutana na kutofautiana, kutokuelewana, au mambo mengine ambayo yanahitajika kupigana wakati mwingine.
Ikiwa unepuka kuwa na mazungumzo yanayotakiwa kutatua mgogoro katika hatua za mwanzo, mgogoro unaweza snowball na kuleta ngazi kubwa ya shida kwa uhusiano, hatimaye hata kuishia. Hii inaweza kusababisha wasiwasi juu ya migogoro yoyote, kama uzoefu wako unaweza kukuambia kuwa hata migogoro ndogo inaweza kuwa uhusiano-ender (ambayo inaweza kuwa kweli ikiwa huna kutatua mgogoro). Kuchukuliwa zaidi, ikiwa unajikuta uhusiano wa mwisho badala ya kufanya kazi kwa njia ya migogoro, huenda ukajikuta na mahusiano mengi yaliyovunjika na hisia kwamba huwezi kufanya mahusiano ya 'kazi' ya muda mrefu, ambayo inaweza kusababisha wasiwasi zaidi pia.
Hii inaweza kuwa kweli na mawazo yetu. Tunapojaribu kuepuka kuumiza kwa kujaribu kufikiri njia yetu ya kutoka katika hali mbaya, tunajihusisha na kujaribu kufikiria suluhisho badala ya kutenda moja. Wakati akijaribu kutambua matukio yote na mambo ambayo yanaweza kwenda vibaya-au kwa njia zote ambazo mambo yamekwenda vibaya ili tuweze kuepuka katika siku zijazo-tunaweza kuingia katika mtego wa kukimbia. Hii, bila shaka, inajenga matatizo zaidi na wasiwasi.
Wakati Kuepuka Kukabiliana Na Kweli Ni Afya
Kuna aina fulani za kukabiliana na kisasi ambazo sio uharibifu na ni afya nzuri. Aina hizi za afya za kukabiliana haziingilii shida moja kwa moja lakini huathiri majibu yetu kwa tatizo. Hiyo ni, ni afya ya kufanya mazoezi ambayo yanaweza kutusaidia kujisikia utulivu tunapokabili hali ngumu, hata kama mbinu hizi haziathiri hali moja kwa moja. (Hii inaweza kuonekana kama hakuna-brainer, lakini ni muhimu kufanya jambo hili.)
Hii inamaanisha kwamba mikakati ya ufumbuzi kama mbinu za kufurahi na kutembea, ambayo inaweza kupunguza mkazo wa matatizo ambayo tunaweza kupata wakati tunakabiliwa na tatizo na hata kuongeza ujasiri wetu, inaweza kuwa mbinu bora za kutumia kwa sababu zinatuwezesha kukabiliana na matatizo yetu kwa ufanisi zaidi .
Ni muhimu kuwa na ufahamu, hata hivyo, kwamba si kila kitu kinachopunguza matatizo yetu kwa wakati huu ni aina ya afya ya kuepuka kujikinga. Kwa mfano, kula chakula cha jioni, ununuzi, au hata glasi ya divai inaweza kutusaidia kujisikia vizuri wakati huu lakini kwa hakika huleta matokeo mengine tunapopunguza, hivyo ni vizuri si kutegemeana na "mikakati" hii ya misaada ya shida kama wanawezavyo shika nje ya udhibiti na uongeze dhiki zaidi. Ni ufanisi zaidi kuunda tabia nzuri ambazo zinajenga ustahimilivu wetu.
Jinsi ya Kuepuka Kuepuka Kukabiliana
Ni bora sana kuepuka aina hii ya kukabiliana kwa kutumia mikakati ya kukabiliana na kazi. Ikiwa umejaribu kuepuka kukabiliana na maisha yako mengi, hata hivyo, au angalau ni tabia ya kutumia, ni vigumu kujua jinsi ya kuacha. Hapa kuna njia zenye ufanisi za kuepuka tabia ya kuepuka kujikinga:
- Kuelewa ni nini na kwa nini haifanyi kazi: Ndio, umechukua hatua muhimu ya kwanza kuelekea kukataa kujizuia kujikinga kwa kusoma makala hii na kupata mbali. Sasa kwa kuwa una ufahamu zaidi wa kwa nini kuepuka kukabiliana na kujizuia ni kujishambulia mwenyewe katika matukio mengi, utakuwa na uwezo zaidi wa kuzungumza mwenyewe na kuwa na njia zenye ufanisi zaidi na za ufanisi za kusimamia matatizo wakati unapokabiliana nayo.
- Kutambua unapofanya hivyo: Kuchukua dakika kufikiria nyakati za kawaida unazoea kutumia kuepuka kukabiliana. Je, unajaribu? Je! Huepuka kujadili matatizo au inakabiliwa na masuala? Andika alama ya nyakati hizi, na uifanye alama wakati unapoepuka mambo katika siku zijazo. Hili ni hatua muhimu katika kujizuia mwenyewe na kuchukua nafasi ya tabia zako kwa ufanisi zaidi.
- Tumia mbinu za ufumbuzi wa shida: Kumbuka, mojawapo ya mikakati ya kukabiliana na kukabiliana na kupendeza iliyoonekana kuwa ya manufaa ni utaratibu wa mbinu za misaada ya shida. Ikiwa unapaswa kujifunza utulivu wa majibu ya mwili wako wakati unakabiliwa na matatizo na migogoro, utakuwa chini ya ufanisi zaidi na unawezeshwa zaidi kuwa na ufanisi. Inaweza pia kuimarisha ujasiri na imani yako katika uwezo wako wa kushughulikia wasiwasi unaowashughulikia. Hii yote inafanya iwe rahisi kuruhusu tabia zako za kuepuka.
- Jifunze mbinu za kukabiliana kihisia: Uandishi wa habari umeonekana kuwa na ufanisi sana katika kusimamia shida ya kihisia. Hivyo ina kutafakari . Mbali na kutafuta mbinu zinazozuia physiology yako, kutafuta mikakati ya kupunguza hisia zako zinaweza kukusaidia kujisikia kutishiwa kidogo (na katika haja ya kutoroka) wakati unasisitiza na zaidi kukabiliana na matatizo ya kichwa.
- Jifunze kuvumilia hisia zisizo na wasiwasi (kutafakari husaidia!) Mara baada ya kuwa zaidi ya kutokuwa na wasiwasi, utakuwa na urahisi zaidi na hisia ambazo hutoroka kwa kawaida. Hii inaweza kusaidia sana kwa sababu utakuwa na uchaguzi zaidi katika jinsi unakabiliwa na matatizo; huwezi kuwa na majibu ya kuepuka magoti, na kukabiliana na matatizo ya kichwa haitaleta wasiwasi mkubwa mara moja unatumiwa zaidi. Njia moja ya kuwa na urahisi zaidi na wasiwasi ni kufanya mazoezi ya kutafakari. Kwa kweli, mbinu moja wanayofundisha katika mada-msingi ya kupunguza madhara ya madhara ni kukaa na kutafakari wakati ujao unapojisikia itch badala ya kuikuta mara moja. Angalia nini mawazo na hisia hutokea, na kuona muda gani inachukua kwa hisia kupita. Kuzingatia hisia zako, kupumua kwa njia hiyo, na kuwa na ufahamu zaidi wa wazo la kukaa na wasiwasi. Hii inaweza kukusaidia kutambua kwamba hakuna chochote cha kutisha kinatoka kwa kuwa na wasiwasi katika hali nyingi. Unaweza kushughulikia. Na kisha unaweza kuendelea.
- Tambua chaguzi za kukabiliana na kazi : Wakati ujao unakabiliwa na mkazo, angalia chaguo zako. Je, kuna njia ambayo unaweza kurudisha mawazo yako ili kutambua rasilimali ambazo hazikujua kwamba ulikuwa nazo, kutambua faida zilizofichwa katika hali ambayo haujaona, au kuielekea kwa mtazamo wa akili ambayo hauhusishi kuepuka? Je! Kuna mikakati ambayo unaweza kuchukua kikamilifu ambayo inahusisha kufanya kitu tofauti kwa kuathiri vyema hali yako? Fikiria juu ya kile unachoweza kufanya ili kuboresha hali yako, na kisha uifanye.
- Jitayarishe ujuzi wa mawasiliano: Ikiwa unapenda kukimbia kutoka kwenye mgogoro, huenda ikawa kwa sababu hujui jinsi ya kutatua mgogoro kwa namna inayofaa au ya amani. (Watu wengi hawakufundishwa ujuzi wa kukuza, lakini haujali kuchelewa kujifunza!) Kuwa vizuri kujadili masuala na kuja na "kushinda-kushinda" ufumbuzi wakati wowote iwezekanavyo, na utapata mwenyewe chini ya kujaribiwa ili kuepuka migogoro na zaidi ya uwezo wa kutatua kwa namna inayoimarisha uhusiano wako.
- Kuchukua hatua ndogo: Wakati mwingine wazo la kukabiliana na hali yenye shida huhisi kuwa haiwezi kushindwa, lakini kuchukua hatua ya kwanza katika mwelekeo huo huenda ukahisi kuwa na uwezo mkubwa zaidi. Angalia kama unaweza kubadilisha tabia yako kwa kujaribu hatua ndogo katika mwelekeo wa kuwa hai katika kukabiliana kwako. Kisha kuchukua hatua kubwa wakati mwingine. Hivi karibuni, utakuwa vizuri zaidi kwenye njia ya kazi zaidi.
- Je, kuna mtu anayekushikilia kuwajibika: Ni vigumu sana kukimbia kutoka matatizo yako wakati una mtu unayeelezea hili. Tumia ukweli huu kwa manufaa yako na uombe rafiki yako katika jitihada zako za kuzuia kujikinga. Je! Mtu aulize ikiwa umeanzisha mradi huo bado, au umesema na mtu unayekasiririka, au amekoma kusimama na kuchukua hatua. Wakati mwingine unahitaji tu kinga katika mwelekeo sahihi kutoka kwa mtu aliye nje ya wewe mwenyewe. Wakati mwingine unahitaji tu msaada mwingine.
- Pata msaada: Akizungumzia usaidizi wa ziada, unaweza daima kuzungumza na mtaalamu kuhusu tamaa za kuepuka, hasa ikiwa inaathiri maisha yako kwa njia mbaya au unahisi kuwa hauwezi kukabiliana na tatizo lako mwenyewe kwa kiasi ambacho ungependa. Kwa usaidizi mdogo, unaweza kuwa na kazi zaidi katika mikakati yako ya kukabiliana na usisitize chini kwa urahisi.
> Vyanzo:
> Muda mrefu, B; Haney, C (1988). "Ufuatiliaji wa muda mrefu wa wanawake wenye kazi wenye nguvu: kulinganisha zoezi la aerobic na kufurahi kuendelea.". Journal ya michezo na mazoezi ya saikolojia. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Kitabu cha kushughulikia: nadharia, utafiti, maombi. Wiley. p. 514.