Njia 10 za kusimamia matukio ya ukali mkali unaohusishwa na BPD
Watu wengi wenye ugonjwa wa mpangilio wa kibinadamu (BPD) hupata hasira kali sana mara nyingi hujulikana kama "ukali wa mwisho ." Hasira hii wakati mwingine huja kwa kukabiliana na kidogo ya watu binafsi - kwa mfano, kusikia kuhukumiwa na mpendwa.
Ikiwa unaona aina hii ya hasira, huenda ukawa na wakati mgumu kuidhibiti. Watu wengi walio na BPD wanajihusisha na tabia zisizo na afya wakati wa hasira, ikiwa ni pamoja na vitendo vinavyoweza kusababisha madhara ya kimwili au kuharibu mahusiano .
Inawezekana kujifunza kusimamia hasira kwa njia bora, lakini hii inachukua mazoezi. Hapa kuna vidokezo juu ya njia za afya za kusimamia hasira.
1 - Hesabu hadi kumi
Wewe labda umesikia hii kabla, lakini inafanya kazi, hivyo ni thamani ya kurudia. Ikiwa unaweza kupumzika kabla ya kujibu kwa nini kinachokufanya hasira, wewe ni uwezekano mkubwa wa kuchagua uzuri kuhusu tabia yako. Kwa hiyo, ikiwa kitu au mtu anayekufanya kuwa wazimu, jaribu kuhesabu hadi 10 kwenye kichwa chako kabla ya kujibu.
2 - Angalia hasira yako Mapema
Wakati mwingine huenda hata utambue kuwa unakuwa hasira mpaka unapata hasira. Lakini unaweza kufanya mazoezi kuwa zaidi na majibu yako ili uone hasira yako mapema katika mzunguko. Jaribu kuzingatia ishara ndogo za mwanzo wa ukali wa mpaka. Kwa mfano, nini twinge ya kwanza ya hasira huhisi kama? Mwili wako unafanyikaje? Ikiwa unaweza kupata ishara hizi wakati unakasirika sana, badala ya kukasirika kabisa, unaweza kuingilia kati mapema.
3 - Chukua Break
Ukigundua kuwa unapata hasira, ni busara kuchukua pumziko kutoka kwa chochote kilichokuchochea. Huyu hufanya kazi vizuri hasa ikiwa unapata hasira katika mazungumzo na mtu. Ikiwa unapoanza kufanya wazimu, mtu mwingine huanza kuanza kujisikia wazimu, ambayo inaweza kuenea hali hiyo. Ukitambua ukuaji huu, piga simu "wakati wa nje" na pumzika kwa dakika 10-15 (au zaidi, kama unahitaji).
4 - Jiangamize
Baadhi ya watu wanaona kuwa na manufaa kushiriki katika shughuli nyingine, ya kupotosha wakati wanapatikana katika hasira zao. Ili kufanya hivyo kwa mafanikio, pata shughuli ambayo inaweza kushikilia kweli yako. Usichague kitu kisichosikika, kama kuangalia televisheni, kwa sababu mawazo yako yatakuja nyuma kwa chochote kinachokufanya hasira. Fanya kitu ambacho kinashiriki kikamilifu akili yako, kama kuandaa chumba cha nyumba yako au kusoma kitabu.
5 - Kuchukua Breaths Deep
Kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina, kunaweza kusaidia kupunguza ufufuo wa kimwili unapojisikia unapopata hasira. Kuchukua dakika chache kupumua polepole na kutoka ndani ya tumbo lako. Jitayarishe kwa kuweka mkono wako juu ya tumbo lako, kuchukua pumzi polepole, na kusukuma mkono wako kila wakati unapovuja, wakati unaruhusu mkono wako kuanguka kila wakati unapoendelea.
6 - Ujijike
Mazoezi ya kutuliza yanaweza kukusaidia "kuepuka" ya mzunguko wa hasira mara tu imeanza na kukukumbusha umuhimu usio muhimu wa suala hilo lililopo. Jaribu mazoezi haya ya kutuliza , yaliyotengenezwa ili kukuleta nyuma wakati huu wakati akili yako inaendelea kurudi kwenye hasira yako.
7 - Sikiliza Sauti ya Kuvunja
Kusikiliza sauti ambayo inakuza kinyume chake inaweza kukusaidia kurekebisha hali yako ya kihisia. Unapo hasira, kusikiliza muziki ambayo ni polepole, yenyewe, na yenye utulivu. Lakini usichukue kitu kinachotia moyo - muziki unapaswa kuimarisha.
8 - Jitayarishe Kuruhusu
Hasira inaweza kuwa vigumu kusimamia kwa sababu ni kihisia cha kuchochea - hasira hukushawishi kushikilia, hasa ikiwa una hasira kwa haki juu ya kitu ambacho hakiko haki. Lakini kushikilia hasira mara nyingi sio manufaa. Jihadharini na unaposimamia hasira yako kwa makusudi na kujaribu "kuruhusu kwenda." Mazoezi ya akili yanaweza kukusaidia utaratibu wa "kuruhusu kwenda".
9 - Kuwasiliana kwa usaidizi
Wakati mwingine badala ya kukimbia kwa hasira, watu wenye BPD wanashikilia kuwa hasira au kuielekeza kwao wenyewe. Hii inaweza kuwa kama uharibifu kama kupoteza. Ikiwa wewe ni mtu anayefanya hili, kujifunza kuwasiliana na mahitaji yako kwa uthabiti hatimaye kupunguza matatizo yako kwa hasira. Kuwasiliana kwa uwazi kunamaanisha kuwasiliana na matakwa yako au matarajio yako wazi lakini sio uadui.
10 - Chukua njia ya kutatua shida
Wakati mwingine tunapopata hasira juu ya kitu ambacho tunapenda kuwa na mapenzi - tunatumia muda mwingi tukijiambia jinsi hali ilivyo sawa, au jinsi tumekosa lakini hatukubali kuchukua hatua yoyote ili kuboresha hali hiyo. Ikiwa unapenda kuwa na mapenzi, fikiria ikiwa tabia hiyo inakufanyia kazi. Ikiwa sio, jaribu kuchukua njia ya kutatua matatizo . Je, unakasiririka nini, na kuna njia yoyote ambayo unaweza kuchukua hatua ili kutatua hali hiyo?