Usimamizi wa Hasira

Kuelezea Hisia Zako kwa Ufanisi

Hasira ni hisia yenye nguvu ambayo ni sehemu ya kawaida ya uzoefu wa kibinadamu. Kila mtu amehisi hasira wakati mmoja au mwingine. Hasira sio jambo baya. Lakini, ikiwa unaonyesha hasira yako kwa njia mbaya, inaweza kuwa tatizo. Kujifunza jinsi ya kuendeleza mpango wa usimamizi wa hasira inaweza kukusaidia kukabiliana na hali ambazo wakati mwingine husababisha kuongezeka kwa wasiwasi na hofu ya dalili.

Sio kawaida kwa watu wenye shida ya hofu, agoraphobia au shida nyingine ya wasiwasi ili kuchanganyikiwa kwa sababu ya hali yao. Wakati mwingine kuchanganyikiwa hii kunaweza kuendeleza kuwa hasira - hasira kuelekea mwenyewe, hasira katika hali yako au hasira kwa wengine. Hasira inaweza kuimarisha wasiwasi wako na kuzidi dalili zako za PD. Katika mbaya zaidi, unaweza kupata mashambulizi yenye hasira yenye shida.

Ikiwa hasira yako haiwezi kudhibitiwa, huenda ukawa na ugumu wa kudumisha mahusiano ya kibinafsi au ya kazi. Pia kuna ushahidi kuwa hasira ya hasira inaweza kuwa hatari ya ugonjwa wa moyo.

Ikiwa una shida ya kudhibiti hasira yako, hapa kuna hatua kadhaa za kuanza kwenye mpango wa usimamizi wa hasira:

Tambua Malengo Yako na Mpango wa Kazi

Fikiria malengo yako kwa mujibu wa tabia maalum na majibu yako. Tumia muda wa kupima maendeleo yako. Kwa mfano, hebu sema lengo lako la kwanza ni kujiepusha na kumshambulia mwenzi wako.

Utaendaje kufanya hivi? Ikiwa unajisikia kuwa hasira, unaweza kwenda mbali na kupungua? Unadhani muda gani utakuchukua kufikia lengo hili?

Je, si kucheza mchezo wa lawama

Kudai wengine hakutakusaidia kupata hasira yako. Pia, kujidhulumiwa basi kuruhusu hisia za ghadhabu na chuki kulala muda mrefu kuliko wanavyopaswa.

Jifunze kuchukua jukumu la hasira yako na majibu yako wakati vitu havikuenda.

Jifunze na Utumie Mbinu za Kufurahi

Mbinu za kufurahia na kufanya mazoezi mara kwa mara zinaweza kukusaidia kukaa utulivu. Mifano fulani ni pamoja na:

Maumivu ya kina

Watu wanapokuwa na wasiwasi, huwa na kuchukua pumzi za haraka, ambazo hutoka moja kwa moja kutoka kwa kifua. Aina hii ya kupumua inaitwa thoracic au kifua kinga. Unapohisi kuwa na wasiwasi au hasira, huenda hata usijui kwamba unapumua kwa njia hii. Kupumua kwa kina kunaweza kukusaidia utulivu na uendelee hasira yako kuongezeka kwa udhibiti.

Maendeleo ya misuli ya kupumzika (PMR)

Hasira inaweza kusababisha hisia nyingi za kimwili, ikiwa ni pamoja na mvutano wa misuli. Kwa kutumia PMR, unaweza kukabiliana na mabadiliko haya ya kimwili na hisia ili kufikia "jibu la kufurahi." Wakati wa PMR, kupumua kwako kunapungua na kiwango cha moyo wako na shinikizo la damu hupungua. Kuwa katika hali ya wasiwasi kunaweza kupunguza madhara mengi ya kimwili ya ghadhabu yako.

Mtazamo

Kwa kujifurahisha katika hali ya amani, isiyo na matatizo, unaweza kufikia hali ya kufurahi ya akili na kimwili. Kwa mfano, fikiria wewe ukiwa karibu na ziwa nzuri, za amani. Kuzingatia eneo kwa kipindi cha muda.

Jisikie mchanga mwepesi chini ya miguu yako. Kama upepo mwepesi hupotea kwenye maji, fikiria hewa ya joto kwenye uso wako unapoangalia jua nzuri sana juu ya upeo wa macho.

Kutafakari kutafakari

Watu wengi hutafakari kutafakari na kuimarisha. Kutafakari kwa busara kunaweza kutoa ufafanuzi na hisia ya amani. Unaweza kufanya mazoezi ya kutafakari ameketi au amelala. Hakikisha mazingira yako ni ya utulivu na huvaa raha.

Jaribu kwa kufuata hatua hizi:

1. Funga macho yako na ufanye kinga kali kwa dakika kadhaa.
2. Kuzingatia neno moja au kitu. Kwa mfano, kurudia polepole neno "kupumzika."

1. Ikiwa unapata akili yako inapotea wakati wa mazoezi, fanya tu kupumua na kurudia tena.
2. Endelea mchakato mpaka uhisi utulivu na urejeshe.

Pata Msaada na Usaidizi

Ikiwa una shida ya kuonyesha hasira, wasiliana na rafiki, mwanachama wa familia au mtaalamu wa afya ya akili. Kujenga mfumo wa msaada wa nguvu unaweza kukuwezesha kupiga mvuke kwa njia bora zaidi: kupitia mawasiliano ya wazi na uaminifu. Unaweza kujifunza jinsi ya kuelezea hisia zako kwa ujasiri bila kuruhusu hasira kukuelezea kwako.

_Vyanzo:

_{Darin D. Uaminifu; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Upungufu wa Upangaji wa Ventromedial na Amygdala Dysfunction Wakati wa Kuchochewa Hasira Positron Utoaji Tomography Kujifunza kwa Wagonjwa Pamoja na Ugonjwa Mkuu Kuchanganyikiwa na Hasira Attacks. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.}

_{Kusimamia Kitabu cha Hasira na Kujitunza. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co}